一日之计始于吃
时间:2018-09-20 23:53 来源:未知 作者:健康社区 点击:次
87年前的今天，也就是1931年9月18日，日本悍然发动“九一八事变”，中华民族从此开始了长达14年的浴血抗战！
今天，我们既要缅怀英烈、不忘国耻，更要保重身体，做好持续奋斗的准备。“一日之计在于晨”，而一顿好的早餐能让我们保持良好的状态去建设国家。不忘国耻，更不能忘了吃早餐！ 一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。下面，小康将为8类人群推荐“冠军级”早餐。
绿色出行的上班族 汤面（最好用含豆类原料的面条）一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。
推荐理由：★★★★★ 鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。对乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜，可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。这份早餐营养供应全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合绿色出行、有一定运动量的上班族，比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班等。只要略微减量，也适合中老年人。
健身爱好者 全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片），半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味），1杯牛奶。
推荐理由：★★★★★ 如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很有必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好的选择。研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动爱好者的血液循环。因此，运动爱好者早上吃些绿叶菜会让运动效果更佳。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，则利于保持血糖稳定。
30岁以上女性 豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶。
推荐理由：★★★★★ 这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。30岁以上女性，骨质开始下降，从这一年龄开始就要及时补钙，提早预防骨质疏松。
努力减肥的人 少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽、1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。
推荐理由：★★★★★ 减肥人群的饮食特点是增加膳食纤维的摄入量，保证蛋白质摄入的同时，还应减少碳水化合物的摄入量。这款汤面中，关键是面条的量要少，多加一些丝状的配菜，既有面条的口感，又摄取了足够的膳食纤维，增加饱腹感，利于减肥。
素食者 杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。 (责任编辑：健康社区) |
