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运动前的热身和运动后的拉伸是运动过程中至关重要的两个环节，昨天的健身课介绍了3种泡沫轴热身法，今天我们再来讨论拉伸放松部分。

运动会让肌肉收缩，其实肌肉外层的筋膜也在收缩，如果你只放松了肌肉，而没有及时放松筋膜，肌肉还是会被缩回去，同样会产生酸痛感。而泡沫轴便能解决这样的问题。

泡沫轴通过滚压来按摩肌肉，消除肌肉紧张，提高肌肉和其他软组织的弹性，降低肌肉拉伤几率。同时，它还能促进血液循环和淋巴回流，避免身体出现积累性疲劳和疼痛。

因此，除了在运动前抽出10分钟热身外，同样需要在运动后给自己留出拉伸放松的时间，而这最多只需要7分钟半。

1.腘绳肌放松

仰卧在泡沫轴上，双手于身后轻轻撑住地面，双腿并拢，泡沫轴充分接触大腿后侧肌肉，臀部离地来回滚动，找到大腿后侧肌肉痛点，将大腿压在痛点上。全程保持均匀呼吸，这个动作进行60-90秒。

2.内收肌放松

俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，左腿伸直，右腿弯曲，将泡沫轴压在大腿内侧的下方，从大腿根部至膝盖内侧来回滚动，在痛点上停留片刻。这个动作进行60-90秒，然后换另一侧。

3.大腿前侧放松

肘部撑在瑜伽垫上，泡沫轴置于大腿前侧的下半部分，用双肩的力量推动身体前后运动。为了增加压力，抬起左腿并一次滚动一条腿。这个动作进行60-90秒，然后换另一侧。