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西北大学从属中大医院全愈科医学科副主任医治师 马 明

 

人的老化带来了肌肉的减少，而肌肉分为“速肌”（又称快肌）和“慢肌”。通常，有氧运动锻炼的是慢肌，突击式流动，如长跑、跳跃等，磨炼的是速肌。一样平常情况下, 50岁后,每10年的肌肉力量降落12%~14%、肌肉品质下降约6%，速肌减少的速率比慢肌快。若中老年人速肌大批减少，在走路趔趄时，不能火速调停姿态，以致摔倒。因此，中暮年人除了有氧运动熬炼慢肌外，还要做些演习添加快肌，恢复因为衰老而丢失的肌肉实力和品质。

 

下面就为各人简介几个容易易行的速肌训练步履：

 

1.膝部俯卧撑。双手间隔略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直，做7~10次。该步履或者熬炼胸肌和肱三头肌。

 

2.俯卧撑。双手距离比肩略宽，撑起时坚持背部平直，当胸部即将触地时撑持起家体，留神行动要做到位，做6~8次。

 

3.双臂交叉仰卧起坐。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起家或半坐姿式，此后还原，做7~10次。该行动可以或许锤炼腹肌。

 

4.俯卧抬腿。面朝下趴在地板上，让火伴救济压住上身，双腿笔挺向上抬起，做5~10次，预防过分伸展。该步履可以增进背部实力和脑力。

 

5.神速上下台阶。倏地高低一级台阶，即左脚迈下台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟上涨下，倏地反复这个行动，一次30秒左右；然后换右脚迈上与落下，左脚跟进。

 

6.膝半屈。双腿分隔，双手置于髋部，下蹲至大腿与天空平行，日后还原，做7~10次。熬炼时，大概在脚后跟下垫一块厚度3厘米左右的物体，来帮助均衡。该动作大概训练腿部的气力和膂力。