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纤维是动物细胞壁的主要组成成分，囊括纤维素、半纤维素、木质素及角质等要素。在1970年以前的养分学中只有“粗纤维”之说，用以形容不能被消化、排汇的食物残渣，且仅囊括部分纤维素与木质素。通常认为粗纤维对人体不存在养分劝化，以至吃多了还会影响人体对食物中的营养素，极为是对微量元素的排汇。这会对身体发生有利影响，所以不绝未被重视。而后，一系列的钻研证明，那些不能被人体消化吸引的“非养分”物资，却与人体安康亲昵干系，并且在预防某些疾病，如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起并需要作用。与此同时，“粗纤维”一词也被废除而改成膳食纤维。

美国食品药品监视图谋局推荐，一个健康的人在摄取1000卡热量食物时，此中最多要含11.5克纤维。按此推算，一集团平匀天天要摄入2500卡热量，以是每天至多要吃25克～38克纤维。吃高纤维食物，究竟有哪些长处呢？

帮手瘦身。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较速决来消化，拖延时间胃排空的年华，使人简单发生发火饱腹感，减少热量的摄取。同时，纤维素在肠内会吸引脂肪并排挤体外，有助于减少脂肪积攒。

维持肠道菌群固执。美国斯坦福大学医学院的钻研职员创造，炊事纤维不敷会惹起肠道微生物的多样性削减，何况影响肠道菌群在两代人之间的传播。一旦先进的肠道菌群遭到影响，填补膳食纤维也杯水车薪。

防治便秘。食物纤维体积大，在人体的胃肠道中概略排汇更多的水份，使粪便的体积增大，质地变软，加速肠子的蠕动，削减便秘的发生。

高涨血脂。食物纤维中有些要素，例如果胶可与胆固醇涣散，木质素可与胆酸连系，使胆固醇和胆酸直接从粪便中排击，斲丧体内的胆固醇以填补胆汁中被花费的胆固醇，从而飞扬血脂。

关爱皮肤。血液中含有有毒物资时，皮肤就成了其屏弃废料的处所，面部暗疮恰是由于血液中适量的酸性精神及饱与脂肪而形成的。常常便秘的人，肤色枯黄，也是由于粪便在肠中停留年光过长，毒性精力通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人表情恍如死灰，也是上述原因酿成的。食物纤维能刺激肠的爬动，使撤废物及时架空体外，削减毒素对肠壁的毒害作用，从而珍惜皮肤。

控制血糖。有人以为糖尿病的缘由之一是食物中纤维素含量太少。含有少许食物纤维的食品，给人体提供的能量很少，纤维中的果胶可拖延时间食物在肠内的停留年华，消沉葡萄糖的吸引速度，使进餐后血糖不会急剧回升，有利于糖尿病病情的改善。同时，高纤维食物还可低落糖尿病患者对胰岛素或通常口服降血糖药的需求。

吸引毒素。食物在消化分解的过程当中，必然会产生许多毒素，这些有害肉体在肠腔内会刺激黏膜上皮。纤维素在胃肠道中遇水组成致密的Internet，吸附有机物、无机物、水份，对维持胃肠道的畸形菌群构造起着需要作用。同时，肠内容物中的毒素会被纤维素吸附，肠黏膜与毒物的兵戈时机减少，吸支付血量亦削减。

富含食物纤维的食品只管有上述各类益处，但也不可偏食。精确的饮食准则是：削减脂肪的摄取量，适当增多蔬菜与生果的比例，坚持养分的失调。故营养专家倡始，在维持养分多样化的根蒂根基上，定然要多摄取膳食纤维，天天至多要吃25克～38克。下列几种路子或是接济你抵达这个指标。

一、进食多样化，这样或是吃到可溶性纤维，也或是吃到不行溶性纤维，这两种纤维都对身体有益。养分专家提倡：主食吃全谷物食品，首要包罗面包、馒头、面饼等。

二、早餐是吃高纤维食物的最好时间，另外时间也应多吃坚果、玉米、生菜等富含炊事纤维的食物。

三、豆类是最好的纤维源头，还能增加菜肴的丰姿。每周保证吃2～3次豆类。水果与蔬菜也不能少，最好连皮吃。一只中等大小带皮的洋芋含纤维3.6克，去掉皮后只剩2.3克。有些瓜果如葡萄、猕猴桃与无花果等要连籽吃。天天吃5份瓜果和蔬菜比照契合。

四、烹调门径纤维化。食谱中要采取高纤维配料，如在煮粥时加燕麦片、全小麦，在做米饭时加红豆、绿豆，煮汤时加萝卜等。