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　受访专家：上海体育科学钻研所研究员、体质钻研与健康带领核心主任 刘 欣

　　北京大学第三医院流动医学科主管康复师、博士后 苗 欣

　　当代人大多以瘦为美，不论男女老小、发胖与否，都爱把瘦身挂嘴边。殊不知，盲目减掉的除了体重还大要是康健。泛滥钻研发明，与体重秤上的数字比较，从年轻时起就攒点康健的肉，极为是骨骼肌，日后才会少生病，生了病也能扛病。

　　有点肉，更短寿

　　瘦削的确与高血压、心脏病、糖尿病等疾病有关，但过瘦时康健也会出问题，尤为是晚年人，稍微胖点反而寿命更长。澳大利亚迪肯大学针对20多万名65岁以上白叟的钻研发现，身体风致指标（BMI值）稍高于正常畛域（18.5~24.9）的老人，身体更康健；BMI值在27.5左右的老人，出世率最低。专家剖析，这多是由于年轻后身体需要多一些的脂肪和蛋白质来统一疾病，而瘦弱的白叟短少这些“利润”。法国巴黎笛卡尔大学近期的钻研也显示，胖一些的肺癌患者在接受治疗时所仔细的死亡风险更低。

　　上面说的“资本”不仅仅指肥肉，更多的理应是肌肉，颇为是骨骼肌。上海体育科学钻研所研讨员、体质研讨与安康率领核心主任刘欣敷陈《生命时报》记者，骨骼肌是最主要的流动器官，它连贯骨头、支撑人体，对保持姿态起并须要感化，任何身体活动都离不开它。若肌肉衰退，老年末年人站立不稳容易颠仆，殒命率抬高。同时，暮年人的日常勾当与自理才干也受到限制，会逐渐变得不肯意出门，难以融入社会，进而诱发孤独、烦闷等生理标题问题。

　　北京大学第三病院运动医学科主管病愈师、博士后苗欣说：“骨骼肌附着在骨头外，就像一个珍爱层，假定骨骼肌流失，珍爱层变薄，骨折和骨质蓬松的几率就会增长。”

　　另外，骨骼肌照样重要的代谢器官，比方它能储存卵白质，当食物中的卵白质摄入缺乏时，可分解发生发火人体必须的氨基酸，供机体合成其他物资。骨骼肌也是储存糖原的首要部位，能够救援摇动血糖。

　　肌肉用进废退

　　跟着年岁的增长，细胞萎缩、流动神经元损失、激素渗出削减，肌肉便最早消弱。刘欣陈说记者，减退通常发生在40岁后，55~60岁时会涌现较明明的肌肉流失和肌力下降，特别是更年期的女性。日本研讨缔造，消弱最快的是下肢肌肉。人过了20岁，上肢与躯干的肌肉量还可以有定然的抬举，但下肢的肌肉量大多呈减少趋向。日本顺天国大学流动医学教授樱庭景植体现，下肢阑珊最快的肌肉是位于大腿前侧的股四头肌，它多数在25岁支配迎来巅峰，以后跟着年岁增长逐步削减，到60岁时，肌肉量只剩下60%摆布。刘欣说，糊口中尚有许多因素会使骨骼肌在人不知;鬼不觉中流失。

　　久坐不动。骨骼肌根据“用进废退”法则，你不去刺激它，它就不会生长。于是，且则不流动、久坐久卧，会泛起肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的首要起因。上述日本研讨注解，要是两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力气会消弱14%，股四头肌会阑珊20%。

　　营养不良。除了流动，肌肉量还与营养密不行分。这是因为，肌肉的造成要通过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质。所以有些老人不吃肉，肠胃吸引功能差，年轻人靠节食瘦身，或爱吃养分价值低的零食等，都市导致营养不良，影响肌肉的造成与保持。

　　身患疾病。疾病也是肌肉衰退的需求起因，极为是在履历手术或患传染性疾病时，身体里贮存的能源物资削减，缺少某些人体必须的氨基酸，势必会影响肌肉的造成。

　　及早多攒点肌肉

　　“诚然年轻时肌肉不敷的缺点没那末显明，但要是不尽早贮存足够的肌力和肌量，老了后必然会更老火。”刘欣说，在我国，大部分人不晓得骨骼肌的紧要性，更没故体会到理应尽早攒点肉，以至于跟着年事的增长麻利困苦，身体本质也愈来愈差，甚至无法独立保管。

　　老去是弗成防备的，可是我们可以抉择怎样老去。对公家而言，要想增长骨骼肌或削减肌肉流失，最有效的办法便是增强肌肉实力训练，搜聚自重训练、轻东西训练和重工具训练三类。无论是哪类训练都要遵循专业人士的领导，科学规范，行动标准。苗欣说，假如动作舛误，练得越多危害越大。疼痛是须要的劝诫旌旗灯号，训练中要是出现疼痛，极多是姿态不切确造成为了拉伤或扭伤，要休止运动并及时就医。无心流动后会有酸胀感，两三天内即可减缓，这是正常情形，若没法自行判袂痛苦悲伤与酸胀，可以请医生等专业人士来果断是否可以持续熬炼。刘欣提倡，训练时要恪守下列准则：

　　1.平衡熬炼，对症下药。一次残缺的训练要有8~10个一致步履，触及人体的主要肌群，覆盖一致部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，往后再劈头劈脸练下一个部位，不克不及“眉毛胡子一把抓”。苗欣说，得多老年末年人认为，每天跳广场舞流动得足够充实，实际上广场舞只是“活动”，对肌肉的训练成绩较差，跳一清晨也未必比得上做20次单腿蹲。老年末年人要想增肌，可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，好比俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

　　2. 先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指触及两个以上关节的流动，譬如卧推；小肌肉群训练则是指勾当两个下列关节的流动，比如小臂弯举哑铃。

　　3.循序渐进，量入为出。运动量要逾越日常活动量，觉得稍微有点费力才会有功效，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，东西分量以反复8~12次动作后就做不动了为宜。但要留心保障行动规范，在此根蒂上才能逐步增多次数和重量，结尾再测验考试增减速率，切不行轻重颠倒。

　　老年人熬炼肌肉时要分外留神以下几点：高血压患者流动时不要憋气，训练前测一下血压，若是高于常日，倡始不要训练；患了骨质疏松的老人负重不可过大，步履尽量舒缓；晚年人营养合成及代谢才干削弱，因而运动时代要增强蛋白质等营养精神的摄取，优异的卵白质源头包括禽蛋类、酸奶、豆类、鱼类等；70岁以上得了肌少症的老年人倡议遵医嘱治疗，不要自觉锤炼。

　　刘欣结尾虚夸，除了发展规范的训练，还要养成良好的保留风尚。外卖、智能化、机器化等古代保留方式褫夺了不少人的流动机遇。“人们可以适合抛弃这些便当，自身做做饭、洗洗衣，对保持肌肉功能都有未必感召。” ▲