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运动康复的方法
★腰肌肌力练习
1. 俯卧位：双手放于背部，以腹部为支点做挺胸抬头，双下肢伸直向上抬起（即头胸和下肢两端翘起），每次坚
持5～10秒，10～20个一组，做三组，每日2～3次。老年人动作要慢一些。有椎板骨折的病人不应抬起太高，只抬平即可。
2. 仰卧位：头胸及足做支点，使腰臀部离开床面，坚持10秒，10个为一组，做2～3组，每日2～3次。
3. 腰臀悬空法：仰卧，头胸着于凳上，小腿放于另一凳上，身体中部（腰臀）悬空仰卧。保持臀及腰不着地、不弯曲。此
时腰肌必须用力，从而锻炼腰背肌。此法对腰椎椎板骨折及有前滑椎的病人更为有效。
★牵拉腰肌 床上双髋双膝极度屈曲，双手抱小腿，然后做前后滚动，20～30个，每日2次，尤其每天睡前更有必要。目的
是牵拉腰背肌肉及关节囊韧带，使肌肉放松，改善循环，解除痉挛。
★晃腰 站立，双足分开与肩等宽，双手抱头。头部不动做腰的回环动作。左20个，右20个，反复三次，每日2～3次。作用
是增加腰部关节的活动及柔韧性，同时增加腰肌力量及缓解腰肌痉挛僵硬。
★腰柔韧性体操
1. 站立，尽最大努力做腰前弯、后弯动作，10～20个，每日2～3次。
2. 单手叉腰向同侧弯腰10～20个。相反方向做10～20个，每日2～3次。
3. 双手叉腰，上体向左右转体各10～20个，每日2～3次。
★行走练习 站立，挺胸拔背，目视前方，向前走数十步（双臂自然放松摆动），再向后退行十步，反复3～5组，每
日2～3次，逐渐增加距离，每次可达到数百步。向前走时重心在后。向后退时重心偏前。
★牵引 可以双手悬吊，足离地。坚持30秒到1分钟。可连续三组，每日2～3次。也可以卧位10～15公斤牵引30分钟。目的是牵拉放松肌肉。
★腰间盘突出症 牵引治疗是大多数病人的适应症，一般15～20公斤，半小时至一小时，每日1～2次。
★按摩推拿 慢性腰痛病人都适合此疗法，但腰间盘突出症急性期不宜大力扳动推拿，只宜用消除肌肉痉挛疼痛的手法。理疗，多数慢性腰痛的病人适合理疗，以促进血循环，缓解腰肌痉挛，镇痛。
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