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每个部位具体怎么做，怎么效果好，都详细列出了，男士必收藏，女士也为你的他转吧。

胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完......

背部：

1.引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：单臂哑铃划船。

背部完......

肩部：

1：哑铃侧平举。

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

5：耸肩提哑铃

肩部完......

手臂：

二头肌:单调的臂弯举→单臂弯举→锤击式臂弯举→低位拉力器臂弯举→高位拉力器臂弯举→平托臂弯举→斜托臂弯举→杠铃臂弯等

三头肌：

1.仰卧哑铃臂屈伸

2.颈后单臂屈伸

3.坐姿哑铃颈后臂屈伸