相信有很多新手刚踏入健身房都是属于一脸懵的状态，想增肌锻炼却不知道从哪里练起。这么多的健身器械，不知道哪个先尝试，动作也不知正确做才标准。

 

也有很多人会咨询，增肌期间到底需要做有氧运动吗？

无论是增肌还是减脂，器械训练跟有氧训练都是不能或缺的。而增肌期间要巧妙的安排有氧运动，最好与力量运动分开来做，可以单独只要一天来做有氧，每次时间不要超过40分钟。

 

今天小脂准备好适合健身小白的一周训练计划，让你告别一脸懵，按着计划来增肌吧！

周一

锻炼部位：胸肌、背肌

背部训练:

引体向上

 

直立下压

 

杠铃划船

 

次数：重复4组，数量8-12，组间休息1分钟。

胸部训练:

杠铃卧推

 

蝴蝶机夹胸

 

次数：重复4组，数量8-12次，组间休息1分钟。

周二

锻炼部位：全身

今天可以不用力量训练，让肌群放松一下，可以进行有氧运动。

常见的有氧运动有：跑步30分钟，跳绳20分钟，游泳40分钟

三项运动项目可以选一样来进行。

 

 

周三

锻炼部位：肩膀、手臂

肩部训练：

推举

 

哑铃侧平举

 

交替前平举

 

次数：重复4组，数量8-12个，组间休息1分钟。

手臂训练：

俯卧撑

 

弯举

 

次数：重复3组，数量15次，组间休息1分钟。

周四

休息

周五

锻炼部位：腿部

次数：重复3组，数量15次，组间休息1分钟

1.深蹲

 

2、器械夹腿

 

周六

安排一次有氧运动，常见的有氧运动有：跑步30分钟，跳绳20分钟，游泳40分钟

三项运动项目可以选一样来进行。

 

周日

今天可以休息一天，也可以选择在家进行腹肌训练。这个健身计划比较适合刚入门的新手，锻炼有效期1-2个月，之后你就需要更换健身计划了！

提醒：健身锻炼前最好先拉伸或热身一下，可以避免运动过程中受伤，运动后别忘了补充蛋白能量哦。