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发达的背肌是每个男性健身爱好者的向往，背肌也是男人扛起事业与家庭的象征，拥有发达的背肌的男人更可靠，更加男人充满成熟的魅力，那么你知道背肌应如何练吗？

 

你知道我们应该如何增加背部的厚度，让我们背部更加结实，我们又应该如何增加背部的维度，打造漂亮的背部三角形呢？

 

接下来我就带领大家揭开这个秘密：

1、背部的厚度

我们背阔肌的厚度有利于我们增加我们上半身的饱满度，让我们胸姿更加挺拔，气质更加成熟，增加男性的阳刚之气。那么背阔肌的厚度又应该如何通过哪几种阻力训练去增加呢？

 

首先介绍的是俯身飞鸟，这个动作可以加强我们背肌上部的厚度，提高上背的力量。这个动作的要领是，俯身抬头挺胸，核心肌肉要绷紧，双手握紧哑铃垂直向下，再向两侧快速打开，打开的同时进行吸气，打开的过程中体验背部肌肉的收缩，然后慢慢回到垂直向下的状态，让背部肌肉充分拉伸，哑铃回落的过程中进行呼气。

 

增加背部肌肉厚度的另外一个动作是坐姿划船，这个动作不仅仅是一个练习下背部厚度的经典动作也是减脂的比较有效的动作之一。

 

要坐上划船机，双脚踩住踏板，双手握住拉杆，收紧腹部，挺胸抬头，快速向胸前拉扯拉杆，吸气，感受背部肌肉的收缩，回放拉杆，让背部肌肉充分拉伸，回放的同时呼气，重复三组，每组动做八到十二个，做到力竭为止。

 

2、背部的维度

背部的维度是指我们背部倒三角型的形状，构建背部倒三角的动作主要有：引体向上与下拉，本文重点介绍前者。

 

引体向上是健身爱好者必须锻炼的经典动作，通常引体向上是建设房中难度较高的训练项目，做这个动作可以充分调动我们后背肌肉的展开能力，刺激背部的肌肉能够很好的向两侧展开，形成三角形。

 

做这个动作时双手比我们的肩膀略宽，身体垂直，挺胸，靠我们背部的力量向上拉起身体，拉起过程中吸气，以下巴到达单杠为标准，会慢慢感受到背部肌肉的收缩。再慢慢垂直下落，让背部肌肉得到拉伸。

 

关于背部的训练有很多种，在训练过程中争取通过不同的方式，提高我们背部肌肉的综合效果，通过多样化的训练才能够达到最好的，最优质的锻炼效果，练出强大背部肌肉！