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每个在健身房举铁的人都会对照镜子，检验自己的动作和锻炼效果。手臂、胸肌、腹肌都很容易看到，而背部却最容易忽略。

通常有一定健身基础后，都会慢慢注意到背部练习，因为背部肌肉不仅仅能增强核心力量和稳定性，倒三角的形态也非常能展现身材。

本文内容对8个常用背部练习动作进行详细讲解。

手臂支撑位置低于腰部，背部大致与地面平行，胸部打开，向后收缩肩胛骨。背阔肌发力上拉，下沉时哑铃约到肩部下方。

与常规动作相比（右侧），长距划船（左侧）哑铃的上拉位置更靠后，大约到臀部位置，使用哑铃重量比平时稍轻。

宽距下拉时手臂和身体约成Y字型，上拉后肘部要比身体更靠后。窄距双手握距小于肩部。两种动作都要完整下降与上拉，不要做半程动作。

宽距更多刺激背阔肌外侧，帮助把背练宽，窄距增加了二头肌的参与，但可以刺激到背阔肌内侧，帮助把背练厚。

窄距手臂辅助更多，所以练习次数要多于宽距。

新手如果感到困难，可以用弹力带辅助进行。

采用宽距方式 ，手肘稍弯曲，收缩肩胛骨下拉到髋部位置，缓慢回放到肩部高度。保持手掌打开，减少手臂的发力。

采用掌心向前方式，握距比肩稍宽，俯身背部稍上斜，手臂充分伸展后，靠手肘上拉到腹部位置，每次上拉要保证背部有收缩动作。

反向杠铃划船能更多刺激到背阔肌下部，但背部不能前弓，避免损伤。

两脚比髋部稍宽，握距比双脚稍宽，杠铃落地时靠近小腿，上拉时打开胸部，收紧肩胛骨，保持目光平视前方。

下放时身体不要太前倾，杠铃大约落在肩部正下方。

注意硬拉不是靠背部发力，要收紧腹部，借助双腿蹬地力量，髋部前倾上拉。下图为错误姿势。

正确发力展示：

硬拉是把背练宽练厚的经典方式，掌握硬拉的正确方式后，可加大重量。

肩部横卧，降低臀部到稍低于平板，使身体更加平衡，进行仰卧臂屈伸。

也可用哑铃代替，注意哑铃的正确握法是四指并拢，与大拇指成三角形，双手叠放握住哑铃前端。手肘稍弯曲，下降到低于头部高度。

上举时哑铃不要超过头部，否则会由背阔肌发力转到胸部发力。

采用宽握方式，拇指位于横杆上方，减少二头肌的发力。胸部后倾，收紧肩胛骨，手臂伸直下拉横杆到上胸部。

下拉时横杆位置不能过低，也不能太依靠惯性。

此外，这个动作与引体向上相似，都可以使用正手宽握+反手窄握方式。

坐姿双脚蹬住前板，背部垂直，手臂伸直后拉到腹部位置，使用下拉器或D型手柄均可。

注意背部晃动的方式是错误的，后拉不能太依靠惯性，否则腰背容易受伤。

总结：单次练习要不超过5个动作，每个动作3组*10个，每组做完休息2-3分钟。练习顺序建议从难到易，由重到轻。