疫情并没有过去，国内很多健身房还没有开门，国外的健身大神很多也都选择居家自重训练。

 

 

那么如果你也面临同样的问题，或你是一个自重训练的新手，再或是你没有时间去健身房，居家自重、徒手训练是你现阶段健身的最好选择。而你又不确定如何或何时训练？

在家进行自重训练是保持健康和力量的好方法，甚至可以锻炼肌肉。但是，你可能想知道如何安排你的训练以获得最好的效果。

 

那么今天我们就告诉你如何安排你的自重训练。希望可以帮助你创建自己理想的锻炼计划。

自重训练基本知识

通常，自重训练主要包括做一些用你自己的身体来做抵抗的运动，这些运动类似于体操，没有杠铃，板凳，器械，自重训练，它只是你在与重力对抗。在很多方面，这是一种最纯粹的锻炼方式，即使没有上千年，也有几百年的历史了。

 

自重训练在世界各地流行，尤其受体操运动员、街头健身爱好者、和军人的欢迎。它有很多好处和优势，我们一一列出：

• 你可以随时随地锻炼
• 体重锻炼需要的空间很小
• 不需要太多设备
• 你可以利用体重锻炼来锻炼身体的各个部分
• 大多数练习适合初学者、中级和高级训练者
• 自重训练通常比许多自由重量和器械锻炼对关节压力更小
• 自重训练是非常自然的训练方式
• 大多数的自重训练动作都是复合动作，同时锻炼多个肌肉群
• 没有重量的变化，自重训练是可以安全的单人进行训练
• 你可以将许多自重训练与附加的设备结合起来，包括健身球、阻力带、长凳、台阶和箱子，当然没有这些设备的自重训练也非常有效

 

 

虽然自重训练有一些明显的优点，但也有一些缺点。这些包括:

• 你不能像自由重量或器械训练那样容易地调整负荷
• 在某些情况下，增加训练难度的唯一方法是做更多的重复动作
• 有些动作对高级训练者来说可能太简单了
• 你体重越重，练习就越难，有些动作可能完成起来太难了
• 有些肌肉群比其他肌肉群更容易通过自重训练得到锻炼

 

 

因此，虽然自重训练有一些缺点，但优点是多于缺点的。这就是为什么自重训练这么长时间以来一直很受欢迎，而且在可预见的将来也会如此，因为它真的有用!

如何让自重训练变得更有难度

 

自重训练最大的缺点是你只能用你的体重来完成。这意味着你可能需要做非常高难度动作或更多的次数来让你的肌肉疲劳。如果你不得不做100次深深蹲来让你的腿疲劳，那你就得做很长时间(而且很无聊！)的训练。

好消息是，有几种方法可以让你改变几乎所有的自重锻炼，让它变得更有难度。这里有一些你可以使用的有效方法：

两组之间的休息时间要短一些

 

大多数人在两组标准的健身动作之间休息60-90秒。这样你几乎可以完全恢复。短时间的休息会让你在接下来的几组练习中感到更加困难，所以你就不能做那么多的次数了。在每组之间休息20-30秒会让你的自重训练强度更大。

使用较慢的节奏

 

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节奏是你练习的速度。例如，如果在俯卧撑时，你在一秒钟内将身体降至地面，然后在一秒钟内将自己推回地面，那么你就使用了一比一的速度。使用一个较慢的节奏会使任何自重锻炼更难。试试上下各3秒，上下各4秒，上下各6秒的速度来增加你的训练强度。