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小编也是许久没有按照一周4、5次的频率去健身房了，今天就来把健身房器械坑填一下好了，这一篇我们来讲讲肩部的健身器械。由于国内在青少年阶段对于健身、身体等相关的教育普及还是比较迟滞，毕竟应试教育嘛，所以可能有很多小伙伴至今都不是太清楚肩部肌肉只要由什么组成，主要的功能是怎么样的。但是大家能够比较直观感受到的就是，非常高比例的国人穿欧美风格的西装并撑不起来，这其实就是肩部没有较好的健美导致的。虽然说一个人的肩部初始是由他的骨架决定的，但是对肩部进行良好的训练、健美，增加肩部肌肉的宽度和厚度还是非常有用的，能直接帮你撑起那些之前不敢穿的衣服哈哈，宽大的肩膀也可以提供给你的男票女票一种安全感哦~

 

在健身领域我们一般说肩部肌肉，主要针对的就是三角肌，又称“虎头肌”，因为三角肌分为前束、中束、后束，一个健美的三角肌会有些像怒目铮铮的虎头。三头肌的主要作用是使肩关节向外伸展，简单来说就是你手臂随着关节转动，比如说两只手在提前平行提起重物，就需要三角肌发力。

三头肌又称“虎头肌”

在健身房练肩，相对前面的胸部来说会灵活很多，除了自由器械哑铃的一些动作外，主要有器械推肩、蝴蝶机、拉力器等几个固定器械可以练肩。

推肩器

 

推肩器的使用不是很复杂，首先先调整重量和座椅的高度，然后双手握住把手，保持肘部弯曲，先吸一口气，然后一边呼气，一边感受用肩部发力将器械推举起来，达到顶部后停留1s-1.5s左右，再缓缓让把手下降并吸气。同样，推举的时间应该是下降的时间的一半左右。注意在起始姿势时，肘部弯曲，但是手部躯干是和身体躯干平行的，并不需要一味的弯曲下降，那样就其他部位代偿过多了。推肩器推肩，会对肩部的前束和中束有较多的锻炼效果。

反向蝴蝶飞鸟

 

反向蝴蝶飞鸟和练胸部肌肉的蝴蝶飞鸟用的是同一个器械，但是器械使用的方式不太一样，所以可以针对三头肌后束进行训练。使用方法：将把手对准三角肌位置。调整一个合适的重量单位，将椅子的高度调整至你坐下后把手与肩同高。握住把手，掌心向内。这是你的初始位置。做半圆形运动，将双手向两侧后拉，收缩你的三角肌后束。运动中保持你的手臂稍微弯曲，缓慢的将把手拉回初始位置。

拉力器

 

拉力器其实就是龙门架更换一下把手即可，可以做的动作比较多，因为新手一般会有姿势不稳定、双臂力量不一等问题，所以使用龙门架来代替哑铃做相应的肩部训练，会比较合适。

交替绳索推肩： 将绳索移动到最低端，然后选择一个合适的重量档位。 握住绳索的把手，将他们拉住，与肩同宽，掌心向前。这是你的起始位置。挺胸抬头，伸直一侧的手肘，径直举在头上。 在到达顶点的时候稍作停留，然后回到起始位置，换另一侧手臂继续。

站姿绳索侧平举：站在一个低位滑轮的右侧，使用你的左手交叉过身体握住低位滑轮的把手，使用手掌向后转的握姿（掌心朝下）。让手臂放在身体前方。你的右手应该抓住机器支撑身体的平衡。 保持背部挺直，双脚打开与肩同宽。这是你的初始姿势。将左手向身体外侧拉升，直到到达肩膀高度的位置，同时呼气。在到达最高点时停留片刻感受收缩感，然后缓慢的将把手放回初始位置，同时吸气。重复动作并更换手臂。

绳索侧平举

绳索前平举：在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位，然后使用左手握住低位滑轮的绳索连接把手。背对滑轮，双手握住把手，垂直放在大腿前方，掌心朝向大腿的位置。这是你的初始位置。 保持躯干稳定（不要摇晃），将左臂向前方举起，肘部稍微弯曲，掌心一直朝下。 继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气，并且在到达顶点时停留片刻。现在开始吸气，将手臂缓慢降回初始位置。

绳索前平举

绳索面拉：面对一个高位滑轮，使用绳索或者两个把手拉住它，将其向你的脸部方向拉动，拉的时候将两手分开。保持上臂与地面平行。