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说到健身近几年来在国内发展的非常流行，很多健身小伙开始喜欢上了健身，健身可以让他有更好的身材和更加的自信，看看下面这位小伙他通过自己一年多的时间改变不是一点点。

这名小伙名字叫乔希，今年20岁，健身之前208斤的体重，身材有点发福体态有点胖，所以他要通健身而达到减肥的效果，为此他在接下来的健身计划中为自己制定计划，并参加健身房里的训练，同时对自己的饮食也有了一定的控制。

健身一年多的时间，让我们看看他的减肥效果，上图就是他一年后的减肥结果，体重降到了170斤，此时我们能看到腹肌，还有腹肌沟也特别的明显，但在健身后期中他的健身效果并没有什么变化。

看看一年时间的变化，体重降了38斤前后变化已经相当的明显，但在接下来的健身过程中小伙子好像遇到了瓶颈期，所以他参加上著名的健身教练90天突击训练，希望这一次能有大的改变。

人生真的没有瓶颈期，只是你没有找对方法，看看小伙子通过90天突击健身教练训练后的效果，完全就是两个概念，腹肌块分的更加清晰，同时体脂明显降低了很多，这样看到的肌肉更加分明。

三个月的努力，并没有白费，前后对比一下，是不是体脂降低后，更加看清楚身体的肌肉块，同时腹肌也更加明显了，90天的改变前对比发生巨大改变。

下面推荐大家有一定基本的朋友训练，5个动作，根据自己的体能适当的调整，每天练三组，每组做12-15次，中间休息60S。

动作一：反向卷腹

身体仰卧在凳面上，让上背贴住凳面，双手反握抓住平凳边沿固定身体，建议交叉双脚，屈膝让大腿和小腿间保持在90度，这个动作是练习腹肌分离度的提升，控制好自己的节奏，离心收缩要控制好速度。

动作二：健腹轮

这个动作不用多说，是练习腹肌高难度动作，要求较高的核心肌肉力量，对腹肌的训练也是叠加的效果。

动作三：臀腿机卷腹

这个动作是很少之前有练腹肌的朋友使用过，利用下斜卧推凳，小腿保持静止不动作，脊柱不要弯曲，在呼气卷起上身至初始位置收缩腹肌，再次循环即可。

动作四：仰卧自行车

这个动作就是练习我们的腹肌和体外斜肌和前锯肌，加入到蹬腿的动作，是练习我们的下腹部持续的保持刺激和紧张感。

动作五：垂悬举腿

双手抓握单杆，利用腰腹力量，将腿部抬起，腿部可以伸直，将腿部大腿和躯干抬起后，保持直角，并且尽可能时间停留更多时间。