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一、认知调节

1、装糊涂

有些烦恼是一过性的，对人并无实际的影响，如果你不知道它的存在，就不会痛苦。譬如天气预报说今天有台风，可能在当地登陆，风力13级，破坏性很大。其实，天气预报没那么准，天气预报说有台风，不一定真的有台风。如果你听了天气预报，你就会恐慌;如果你没听到天气预报，你就不会恐慌。

相传有人在冬天里迷了路，转了大半天，终于看到一户人家，前去投宿。房东问他从哪里来?他指指房前的一片空地。房东惊呼：“你从河面上走过来了?!”

老公在单位遇到麻烦，没告诉老婆，自己解决了。老婆不知道这件事，所以生活照常;如果她知道了，就会杞人忧天。

我小的时候有一次参加一个考试，最后落榜了。和我一起的同学也落榜了。他的父母很有本事，打听到是被别人开了后门，所以很气愤。我的父母没地方打听情况，我不知道我是不是也是被别人开了后门，所以不气愤。

所以说，有些事情不一定非要弄得很清楚。刨根问底就是自寻烦恼。

这种方法用在别人身上，就叫“善意的谎言”。

2、找原因

心理痛苦都是有原因，找到原因，就可以试着去解决。即使不去解决，知道原因是什么，心里也会踏实一些。人最受不了无法预测、不确定、莫名其妙、无缘无故发生的事情，因为这样的事情让人产生“无助感”。如果知道原因，就能从认知上获得“控制感”。心理障碍都是“莫名其妙”的，所以很痛苦。心理咨询就是把问题层层剖析，找出原因。

世上没有什么事情是没有原因的，一切皆有因。

原因主要有两类：内因和外因。内因就是个人原因，如果找到了，就可以通过自我调整，予以消除。外因就是环境因素，如果找到了，就可以通过改变环境，予以消除。

人很容易犯归因错误，把成功归为内因，把失败归为外因。但从心理学的角度看，这样的归因错误对心理是有好处的。所以，原因不一定要找准，对心理有好处才是关键。如果一种归因令人痛苦，那就换一种归因。

所以，找原因其实不是真的找原因，而是对问题做出解释。有研究表明，心理咨询之所以有效，是因为咨询师给出了一种新的解释。

3、辩证法

事物都是一分为二的，既有好的一面，又有不好的一面。看到不好的一面就会苦恼，看到好的一面就不会苦恼。考试考不好对很多人来说都不是好事，但是，考不好正好给你一个机会发现自己的不足，以便弥补，坏事就变成好事了。

很多人童年不幸，长大以后刻意回避，觉得丢脸。其实，童年不幸也可能是财富，许多成功人士都有一个不幸的童年。

辩证法也叫“换位思考”，不是从好的位置换到不好的位置，而是从不好的位置换到好的位置，以积极的心态看待一切。有一个故事，叫“一切都是最好的安排”，说的是一个宰相，他的口头禅就是“一切都是最好的安排”。国王受了伤，他也说“一切都是最好的安排”，结果国王一气之下把他关进大牢。然后，国王出去打猎，遇到野蛮人，差点被吃掉，幸亏身上有伤，野蛮人看不上，把他放了。

与辩证法相似的一种方法叫“修辞”，就是用褒义词代替贬义词。同样一件事，用贬义词说会引起消极的情绪反应，如果用褒义词说，就会引起积极的情绪反应。例如，有人说自己胆小，我说他谨慎;有人说自己的孩子很调皮，我说他活泼、机灵;有人说自己的同事太小气，我说他善于理财。用词不同，坏事立马变成好事。

4、去价值化

所谓好和不好，都是人赋予的，事物本来没有好和不好。人根据自己的好恶，把事物分为好的和不好的。换句话说，好不好不是事实，而是价值评判。不同的人有不同的价值观，同一个人处在不同位置有不同的价值观。譬如，当你走路的时候，你很讨厌汽车横冲直撞;当你开车的时候，你很讨厌行人磨磨蹭蹭。

猫吃老鼠，猫认为是好的，老鼠认为是不好的，那到底是好的还是不好的呢?

换位思考固然可以让人心情变好，但有好就有不好。如果跳出圈子，放下价值评判，摆脱好和不好，就能坦然面对一切。

二、情绪调节

1、宣泄

情绪是一种能量，如果不释放掉，会堆积起来，最后爆发。所以，宣泄是最重要的情绪调节方法。宣泄具有净化心灵的作用，心理咨询非常重视宣泄。

宣泄的方法有很多种，最低级的是直接发泄，譬如心里不爽就把别人痛骂一顿。这种方法会造成不良情绪在人与人之间互相传染，是不可取的。

第二种方法叫“有克制的发泄”，找一个安全的地方，把情绪释放出来。所谓安全的地方，可以是咨询室、健身房，也可以是自家的卧室或卫生间。

2、倾诉

倾诉就是用语言把情绪表达出来，也可以起到宣泄和释放情绪的作用。与宣泄相比，倾诉是一种更高级的方式，当事人必须从情绪中抽离出来，以旁观者的身份看待自己的情绪，把情绪识别出来，并予以命名。所以，心理咨询更强调倾诉。

需要注意的是，用语言表达情绪不一定都是倾诉。骂人、吼叫也属于“语言表达”，但不是倾诉，而是发泄。

3、升华

一个人伤心的时候痛哭流涕，这叫发泄;如果告诉别人自己很伤心，就是倾诉;如果把自己的心情写成一首诗或谱成一支曲，就是升华。

升华就是通过体育或艺术释放情绪，也属于高级的“发泄”方式。

体育运动可以释放能量，所以有人认为，运动是万能“心药”，既可以治疗焦虑，也可以治疗抑郁。对抗性的体育项目，譬如拳击、击剑、足球、橄榄球，还可以“治疗”攻击性。在大街上跟人打架是非法的，在拳击场上跟人打架是合法的。一个人如果只在拳击场上打人，而不在大街上打人，说明他已经“驾驭”了自己的攻击性。

同样，一个人如果在大街上脱衣服，就是耍流氓，如果在舞台上或电影里脱衣服，就是艺术。偷看别人洗澡叫“窥视癖”，看脱衣舞表演叫艺术欣赏。弗洛伊德说，艺术就是本能的升华。人的本能主要是性和攻击性，小说和电影最常表现的主题就是爱情(言情)和战争(武侠、警匪)。

4、放松训练

所有的负性情绪都具有紧张这一特点，所以，放松可以对抗各种负性情绪。

放松的方法有很多种，最简单的是呼吸。人在情绪紧张的时候呼吸会加快，如果太快了，气体就会在气管里“徘徊”，到不了肺，也出不了喉咙，起不到空气交换的作用，从而导致缺氧。这种情况医学上称为“过度换气”，其实不是过度，而是不足。缺氧又会加重情绪紧张，形成恶性循环。这个时候，如果采用深呼吸(也叫腹式呼吸)，把外界的新鲜空气直接吸到肺里来，把肺里的“废气”完全呼到外面去，就能制止恶性循环，使人安静下来。新鲜的空气本身就有安定情绪的作用。

第二种方法是肌肉放松。肌肉连着神经，神经连着大脑。精神紧张的时候神经也会紧张，神经紧张的时候肌肉也会紧张。反之，通过放松肌肉，也可以放松神经和精神。

肌肉放松是需要练习的，练习的方法是，在一个安静的环境里，依次把注意力集中到身体的各个部位，尽量让各个部位的肌肉放松下来。每次练习大约需要半个小时。熟练之后，可以随时、立即让自己全身放松。

第三种方法是冥想。闭上眼睛，想象一个非常舒服、非常安全的环境，想象它的模样、结构、内容、颜色、声音、气味、对身体产生的影响。通过冥想，精神就会得到放松。最常用的冥想“环境”是海滩和花园。

三、行为调节

1、解决问题

最好的心理调节方法就是解决问题。问题解决了，烦恼就没有了。

解决问题既是一个思维的过程，又是一个行动的过程。思维过程包括：(1)把问题弄清楚，也就是具体化;(2)确定目标，也就是问题解决以后的样子;(3)找出现状(问题)与目标之间的差距，把差距分段，确定阶段性目标。

光这样想是解决不了问题的，解决问题的关键在于行动。这也是把解决问题归入行为调节的原因。只有通过行动，问题才能得到解决。行动是问题和目标之间的桥梁。

2、妥协

生活中的很多问题是无法解决的，因为人实在是太渺小了，这个时候只能妥协。妥协就是把目标降低，降一半，或降到四分之一、十分之一，甚至完全放弃。传统教育鼓励进取，提倡不畏艰难，勇敢面对和克服困难。这种理念当然是对的，但是，如果过分强调进取，遇到无法解决的问题也不妥协，就是顽固不化。这个时候需要知难而退，退一步也许海阔天空。

中国古代的士大夫在顺境里崇尚儒家，在逆境里推崇道家。儒家讲进取，道家讲顺应自然，激流勇退，欲擒故纵。

俗话说，要拿得起，放得下。妥协就是放下。

3、转移

在一件事情上碰壁了，可以另辟蹊径，另起炉灶，这叫转移，也叫替代满足。两件事情性质越接近，越能替代满足。一个人本来想当篮球运动员的，但身高不够，只好改踢足球。这就是转移。他如果觉得踢足球也可以为国争光，就能替代满足。如果他不喜欢足球，那就起不到替代满足的作用。

还有一种方法叫补偿。其实有两种补偿，一种是缺什么补什么，一种是缺A补B(取长补短)。缺什么补什么，就是明知山有虎，偏向虎山行，是极端的进取，可以归入解决问题。而取长补短就是转移。

很多人遇到烦心的事情时会分散注意力。分散注意力也分两种情况，一种是把注意力转移到有意义的事情上，这种情况就是转移;另一种是把注意力转移到没有意义的事情上，譬如打牌、玩游戏，这种情况属于“逃避”和妥协。