刚刚过去的周末，我去听了今日头条的海绵演讲，其中一位讲者是我的前同事-@营养师顾中一（可以关注他哦）。

他给大家分享的题目是：《深陷“身体困局”的城市青年如何吃出答案？》讲的就是外卖如何吃的营养、健康？

虽然我不建议大家吃外卖，但不可否认我们如今都离不开外卖。所以，如何在非吃不可的情况下选择更健康的外卖饮食？来听听大V怎么说的吧~

 

如何让外卖吃的更健康？@营养师顾中一给大家总结的非常好，就是遵循“挑三减四”的原则。

 “挑三”原则

01 挑餐厅

尽量选择品牌商家或连锁餐馆，并且最好有实体店铺。

品牌成熟或连锁规模较大的餐饮服务企业，其自身的管理规定较为严格，营业资质齐全，无论选材、烹饪过程，还是后厨管理、厨师资格认定、卫生标准都是相对而言较为完善的。

如果还有实体店铺，那就更加安全。因为国家对实体餐饮企业的管控是规范和成熟的，并且每年都有现场检查。

商家提供的餐饮服务较为安全，因为一旦出了问题， 惩罚措施相当严厉。并且实体店铺的好处还有，我们能去店里吃一次，亲自体验一下就餐环境、服务和菜品，来判断这家餐厅是否靠谱。

02 挑烹调

食物烹调的作用有使食物变熟以增加消化吸收率；提升色、香、味增进食欲，杀灭有害微生物以保证卫生无害。

但是如果食物的加工和烹调不合理会造成食物中营养素大量损失，或者带来有害的物质。也就是说烹调方式很大程度上会影响食物的健康质量。

比如反复使用陈油的油炸食品会产生一种叫多环芳烃的化学物质，这种物质容易损伤人体内的DNA，从而诱发肿瘤的发生。

所以应该尽量减少油条、油饼、炸鸡块、炸薯条、炸鸡排鱼排这些油炸食品，除非我们可以确定商家使用的油可以使用三次就更换。

 

推荐选一些蒸煮炖拌方式制作的外卖，这样既能最大限度保留营养素又可以减少有害物质的产生。

03 挑食物

这是选择外卖最重要的一点：挑选食物，荤素搭配。但实际上，这是最难做到的一点。

• 第一：很多人考虑到性价比，在网上点餐的时候都只点主食和肉，甚至很多时候只有主食（比如粥+包子，各种面条、米粉、河粉、酸辣粉）。
• 第二：由于外卖配送需要一定的时间，商家不太会选择烹调后容易变黑变黄的青菜，很多时候我们想点也没有。
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如何破解？

点外卖时不管啥样的蔬菜，一定别忘了点，吃菜总比不吃菜强；如果想要更健康，自己买来叶菜简单制作一下，弥补一天蔬菜的不足。

记住，光有主食和肉的外卖营养不均衡不说，还非常容易导致能量过剩，不长胖才怪。

 

 “减四”原则

说完了“挑三”，来谈“减四”，很好理解，即减糖、减油、减盐、减白。

减糖、减油和减盐很好理解，我们可以通过少（不）喝奶茶、少（不）喝饮料、少（不）吃小点心，以及点外卖备注“少糖、少油、少盐”来实现。

“减白”是啥意思？

减白就是指减少大米、面粉这些精细的主食，而是用一些燕麦、荞麦、高粱米、黑米、红豆、绿豆等全谷物和杂豆来代替部分主食。

以我自己的经验，好像除了 “轻食”，没有外卖能够配粗杂粮的主食。

所以总吃外卖很难“减白”，但是我们可以自己制作一些简单的主食。

比如蒸红薯、芋头、山药、土豆，蒸杂粮饭，或者使用五谷杂粮制作的代餐粉（我们医院就有，感兴趣的小伙伴可以来咨询）代替外卖中的精细“白”主食，达到减白的目的。

以上就是今天的分享的内容啦。虽然“挑三减四”能让外卖吃的相对健康，但我还是建议大家能少吃还是少吃。学着自己做饭，自己带饭，你会收获健康还省钱。

最后分享一位孕妈妈的工作午餐，是不是垂涎欲滴？也许我们做不到这么复杂，但记住营养可不会因为做的丑而减少，只要搭配合理即可。

 

 

 

 

*内容来源参考：今日头条算数健康大会营养师顾中一演讲

撰文 | 丁冰杰 （原创不易，谢谢支持，转载请注明出处）

图片丨网络，侵删

没有不好的食物，只有不好的搭配

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