双腿交替进行。注意，可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身
时间:2018-11-13 10:08 来源:未知 作者:admin 点击:次
有些人喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑，不管是哪一种，只要自己的身体许可，没有受伤都是没有问题的。 即使你真的很想每天跑步，不过最好要控制一下自己的热情。人体的肌肉在经过较剧烈的运动后，会有一些小损伤和胀痛。 一般24-48小时之内，肌体会自行修复。但如果没有足够的时间休息恢复，则会积劳成疾造成损伤。睡觉和休息是很好的恢复手段，如果能每月按摩两次则更好。
一般情况下，最好不要连续两天进行艰苦训练。通常来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。不过对于备战训练的跑者来说，每周休息的时间最好也不要超过两天，除非你是新手或者年龄较大，因为身体需要保持一定的运动量。 无论是跑步训练后或是马拉松比赛踏过终点线之后，都应该拉伸和休息，但除了这两个之外，还有跑者应该做什么或不应该做些什么呢？ 跑后拉伸流程图 ▼
1、训练或赛后即刻更换衣物、鞋子
无论有没有流汗，你都应该更换衣物或鞋子。一来有点潮湿的衣服容易沾染细菌或病毒、即使是在炎热的夏天也可能让你受寒。所以建议绝对要赶紧把湿衣服褪下来换掉。跑完步后，换一双拖鞋或凉鞋，让你的双脚能放松开来外。 2、避免成为沙发马铃薯，不要只想窝着
跑完之后不要立刻就成为沙发跟电视的守护者，你应该多做一些活动。站立走走或是做一点简单、柔和的伸展，这些活动跟伸展有助于让血液循环带走身体的代谢废物，也可以帮助你恢复。 训练或赛事结束后，建议可以穿上压缩腿套，然后带著家人去大卖场走走逛逛。除了增加肌肉恢复外，也能跟家人共享天伦之乐。 3、吃对的东西，不要乱补充食物
跑完后20-30分钟内完成你的补给进食，你可能在训练或赛前就准备好一点赛后的恢复粮食。让你在跑完后能顺利地补充，增长体力与肌力。 确保你的食物中饱含蛋白质、少量碳水化合物与脂肪，以及充分的水。不要吃速食食物当成补给，也不要吃巧克力棒以为能恢复你的体力。要吃健康的东西，而且要塞事完成后30分钟内吃。 4、跑完后不要立刻按摩或泡沫轴
训练或跑完后不要立即使用滚筒或按摩，跑完后身体会呈现微弱的发炎现象，这是来自于训练的刺激所致。你不应该急着就排除乳酸或是进行按摩，先做一些简单的收操或是走一走路，让身体在逐渐恢复后，再来进行按摩。 再走一走恢复之后，用泡沫轴放松是很有必要的，因为泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。大家可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩缓解紧张筋膜，同时增加血液流动和软组织循环。 来看看拥有一双修长美腿的张钧甯是怎么用泡沫轴放松双腿的： 1.大腿外侧肌筋膜放松
侧卧于地面，将右侧大腿外侧置于泡沫轴上;双手撑体，控制身体前后移动，使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动。双腿交替进行。注意，可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，起到不同的放松效果。 2.小腿肌筋膜放松
双手撑体，双腿交叉使脚踝部置于泡沫轴上，部分重量落于轴上；前后拉动身体，使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。 3.臀部肌筋膜放松
略侧倾仰卧，泡沫轴置于下背侧，脚掌撑地，身体重量置于轴上；以泡沫轴为支点，使轴在臀部上方和下背间滚动。（跑步吧）
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