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因为生理周期的存在，女性的进行健身运动时需要注意身体生理周期的变化，根据生理变化来调整自己的训方式与饮食，从而更好的提高运动效率。本章内容就分享一下如何根据身体生理周期变化而调整饮食和训练。

我们想要了解如何平衡经期的饮食与训练，那就需要先简单了解正常的生理周期。

正常生理周期为28天，该周期的循环从青春期开始，一直持续至更年期结束。该周期对怀孕至关重要，在此周期内女性荷尔蒙会发生变化，进而实现成熟受孕及将卵子植入子宫壁，子宫壁在准备为受精卵提高营养物质时会变厚；如果未怀孕，增厚的子宫壁会排出，这就是出血（经期），也可理解为经期生理周期始于出血，出血一般会持续3~5天。

除去出血，28天周期的剩余时间被分为两个不同的阶段，即卵泡期（卵泡期后期也就是第二周为“排卵期”）及黄体期（黄体期后期又为“经前期”）。卵泡期通常为周期的前半部分，黄体期为周期的后半部分。黄体期正式始于排卵期及卵巢排出卵子时。

 

在卵泡早期，雌激素和黄体酮含量比较低，进入卵泡晚期阶段（排卵期），雌激素含量会迅速增加并在排卵期前达到顶峰，排卵期后含量降低，进入黄体中期后雌激素含量会再次增加，而在进入黄体晚期后，含量会急剧下降。黄体期就是经期前的一周，与雌激素相反黄体酮的含量在整个卵泡期均保持在较低水平，排卵期后，黄体酮含量急剧增加，这一情况发生于黄体早期阶段，在此阶段内黄体酮含量达到顶峰，在进入黄体晚期阶段，黄体酮含量与雌激素含量同步降低或含量同时降低，直至进入下一周期。

 

那么，如果你处于控制饮食阶段这意味着什么呢？基于上述信息，再根据文献内容为大家提供几个关于饮食的建议。

1983年由Pliner及其同事进行的一项研究测，测量了数名女性在生理周期内的卡路里摄入量及食物偏好。研究表明，与卵泡期相比，女性在生理周期内的黄体期会明显摄入更多的卡路里。

1995年，由Barr等研究者进行的另一项研究，测量了42名女性的卡路里摄入量，该研究的结果与上一项研究相同，女性处于黄体期时会摄入较多的食物，即28天生理周期的第二阶段。

简单来说，就是在排卵期后（即经期前两周），一般经期前会更想吃东西，吃的也会更多，而这与雌激素含量下降有关，雌激素含量下降可能会影响多巴胺神经传递及血清合成，而这会导致嗜糖。

如果你想要减脂，由于饥饿感和饮食冲动在黄体期时最高，因此建议在卵泡期（生理周期一开始，或月经时）就进行饮食控制，采取减脂饮食方案，也就是食欲不高时进行饮食控制，这样有利于坚持下去，当然饮食冲动与食欲因人而异，该时间段对你来说可能不是最佳时机，就一般女性而言，在经期会出现腹部发胀绞痛的情况，就不会感觉特别饿，但经期的前一周会非常贪吃，会感觉特别饿。因此在卵泡期进行调整饮食结构可使饮食控制有着一个良好的开始，当进入饮食控制第三周时饥饿感会略微增加，但这是你基本已经能看到自己的进步，饮食控制已平稳进行（21天习惯的养成），这样也会促使你继续保持饮食控制。

目标基本实现之后，对于想要将摄入的卡路里恢复成热量平衡状态来保持体型，也可利用该生理现象，由于饥饿感在黄体期晚期（经期前一周）最高，这一周便是恢复保持体型饮食的最佳时机。具体还是看个人实际感觉与情况。

 

接下来再看一下训练的问题。如何根据生理周期进行训练，这个问题非常有趣，女性所处生理周期的阶段不同，其力量及增肌效果也会有所差异，且这一现象十分明显。

研究表明，女性处于卵泡期时会更加强壮，并可在这一阶段优化增肌效果，换句话说，经期后一周是进行最大力量训练的最佳时期。而女性在处于黄体期时（经期前两周），通常会感觉到疲倦嗜睡，该阶段则不适宜较大力量的训练。

2016年由FRISEN等研究者进行的一项研究，将女性分为两组，每组在生理周期的不同阶段进行力量训练，在完成了相同体量的训练的情况下，在生理周期的卵泡期完成了大部分训练的小组去脂体重增加最多。

更冷人印象深刻的是在2014年由SUNG等研究者完成的一项研究，该研究女生一侧腿在卵泡期完成大部分训练，而另一侧腿在黄体期完成大部分训练，即使训练总量相同，在卵泡期完成大部分训练量的一侧腿部的肌肉横截面积增加更加明显。

因此得出结论，即使是相同的训练量，在不同生理阶段产生的效果也不同，大家也可以基于自己的优缺点，根据生理周期的生理变化制定一个实用的训练计划（状态好训练量就大一些，状态不好时训练强度就小一些等），虽然生理反应运动技能与生理周期有密切关系，但也因人而异，有些人始终活力满满，这也离不开性格、周围环境以及压力大小的因素，但是是受生理周期影响较大的女性更应该利用生理周期的变换进行合适的训练。

以上信息的实际应用告诉我们，女生在卵泡期最强壮，能够随最大体量获得最佳增肌效果，例如：经期后的第1周应主要进行力量训练，可进行较大力量的训练，每组6~8个的动作强度；第2周，则可降低一下动作的力量强度，每组能做12~15个左右，但训练组数增加，第3周与第二周相当，甚至可以提高一些强度或总量；而第4周是最弱周，也是经期周，可降低力量强度和训练总量，或进行适当的有氧，简单的泵感训练，为下一周的大力量训练做准备。

很多人认为经期就需要休息，甚至成为不想训练的借口，经期第一天确实一般情况下都是休息，如果身体没太大不适，状态也不错，可简单进行力量训练。但是适当的训练可以改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并可通过运动时对腹肌、骨盆底肌收缩与舒张交替进行，对子宫起到一定按摩作用，可促进经血排出。但经期时(3~5天)运动强度应适当，强度不宜过大。一些跳跃、速度、和腹压增大的练习应该避免，以免造成经血过多或子宫膜位移。

虽然不同生理周期阶段的身体情况不同，但是在调整训练方式是并不用专门调整动作力量强度，可以多进行调整组数。因为女性毕竟多以塑性为主，当基本的力量以及肌肉含量达标之后，便建议多进行小力量、多组数，增加或减少运动总量的训练，这样更利于形体的雕刻；但适当的改变一下训练方式练练大力量的动作，也可以促进身体的进步。具体训练方式还要根据自己的目标以及实际情况进行编排。

 

最后再说一下女性在运动训练时值得注意的现象：1.运动性月经失调。2.女运动员“三联特征”。

运动性月经失调：

大多数运动项目对女性的月经周期没有太大影响，但持续大强度、长时间、大负荷的剧烈运动则易引起运动性月经调（athletic menstrual irregularity，AMI）表现为周期延长或缩短、月经过多或过少，甚至闭经。

运动性月经失调的发生与运动负荷、体脂肪含量、运动项目、饮食营养、应激等因素有关。而长期运动训练中，下丘脑——腺垂体——卵巢轴的功能状态对月经周期的影响具有重要作用。这条轴的任何一个环节出现障碍，均可能引起月经失调。

研究证实，剧烈运动及长期运动训练应激刺激作用下，集体应激激素及康生殖激素（内源性阿片肽、PRL等）水平升高，通过直接或间接抑制作用，使腺轴的下丘脑——垂体 环节GnRH——促性腺激素分泌受抑，因而卵巢雌激素、孕激素分泌减少，发生运动性月经失调。

运动性月经失调可以作为女性运动过度训练的标志。运动性月经失调是可以逆转的，当停止训练或减少运动强度后，月经周期将逐渐恢复正常。

女运动员“三联征”：

女运动员“三联征”（Female Athlete Triad）是指，在运动训练影响下，以连锁形式出现的一组综合症侯群，表现为膳食紊乱、闭经和骨质酥松。国际运动医学节认为，“三联征”的核心和起始时饮食紊乱，随之发生的是但由于代谢紊乱和的刺激素水平诱导的闭经，而在饮食紊乱和长期的雌激素的影响作用下，骨钙沉积不良、骨密度低下，逐渐产生骨量降低和骨质酥松。

“三联征”的突出表现为各种形式的月经失调（AMI，包括闭经）及多发或复发性应力骨折。“三联征”的发生与运动项目高度相关。国外调查显示，越野跑、体操、游泳是“三联征”发病率最高的项目。

另外，一些普通女性为减体重而采取的多种对健康有害的过度膳食行为（饮食控制，并发贪食——厌食综合征等长期的饮食混乱行为），也可产生“三联征”。

“三联征”对女性身体健康具有潜在的远期负面效应，一定要引起重视，养成良好的运动与饮食习惯！

虽然以上内容讨论生理周期会产生的身体变化以及运动与饮食对生理周期的影响，但也不是绝对的。虽然生理周期与身体的变化关系是绝对的，但身体运动能力与食欲还受很多因素的影响；例如：精神状态、性格特征、生活压力、以及周围环境等等。具体还要根据自身实际情况出发，不要生搬硬套，合理利用生理周期的变化来调整饮食与训练方式，才能使运动效率最佳！加油！