臀部股四头肌发力上蹲至原位，过程中保证腰椎自然上下
时间:2018-07-25 10:02 来源:未知 作者:admin 点击:次
想要拥有好身材，腿部的训练不能少，下面帮主给大家分享7个练腿动作，增强腿部力量！ 1.坐姿腿屈伸  非常好的孤立刺激塑造股四头肌，坐在腿屈伸器械上让臀部后背靠实坐垫，不要借力，双脚勾住前方柱垫，双手握住两侧把手，呼气逐渐弯曲膝盖直到完全收缩股四头肌不需要顶直膝盖，不仅会让肌肉失去张力还可能导致受伤，保持节奏缓慢下落至原位，再次循环 2.杠铃前蹲  除了颈后比较推荐大家去学习颈前蹲这个训练动作，虽然使用的重量小但是训练好处不亚于深蹲，而且对于你的腰椎更友善因为上身几近垂直，双脚战法和后蹲类似，建议与肩同宽稍向外，重心同样落在后脚跟，双手比肩稍宽手背向上，以前半手掌手指勾住杠铃杆在肩膀前方或是胸部上方，肘部上移直到让杠铃稳住，挺胸抬头让肘部指向前方，保持身体稳定逐渐下蹲至几近水平或略低于即可，臀部股四头肌发力上蹲至原位，过程中保证腰椎自然上下 3.腿举  健身房练腿最常见的器械，同样安全也能给腿部施压刺激，甚至改变双脚位置又能刺激下身不同的肌群，与肩同宽侧重股四头肌，稍宽内侧肌群，稍窄大腿外侧。双脚踩实，重心落于后脚跟，腰背紧贴靠垫（要背靠垫间如有空隙，会导致压力传向腰部可能会引发受伤风险），蹲起微弯状态解开安全阀，呼气逐渐降落腿举板至大小腿几近90度发力脚后跟蹲起直至收缩，切记不要顶膝 4.俯卧腿弯举  孤立刺激股二头肌的超棒训练动作，俯卧在腿弯举器械上让膝盖正好处在靠垫末端，双脚后脚踝勾住柱垫，保持上身躯干平直，双手握住两侧把手，逐渐收缩股二头肌弯举器械到靠近臀部位置稍作挤压，保持控制张力还原至初始位置，过程中不要借助惯性还有不要翘起臀部 5.哑铃深蹲  对背部压力最小的深蹲动作，而且对于肩关节柔韧有限的健友是最推荐的动作，双手内收对掌握住哑铃一端，双脚与髋同宽脚尖朝外重心放在后脚跟，挺胸抬头收腹保持脊柱自然，上身前倾髋关节逐渐向下直到水平或是略低即可，也可以像Mike在屁股下放个合适位置的跳箱，发力伸膝伸髋蹲起直至原位 6.哈克深蹲  如果健身房有哈克深蹲器械千万别忽视，在固定器械中练腿这是数一数二的训练动作，既安全又有效。站在哈克深蹲架下，讲双肩垫在两侧靠垫下，双手对握把手，双肩建议与肩同宽脚尖朝外踩实中等偏上踏板，重心放在后脚跟，挺胸保持背部自然挺直，稍蹲起解开安全把手，屈膝逐渐降低身体直到小腿和大腿之间角度略小于90度左右，稍作停顿发力蹲起收紧股四头肌但不能顶膝稍弯即可 7.反向坐姿腿弯举  |