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编者的话：不少人天天都到健身房里汗出如浆，巴望能瘦下来，但成就不尽如人意。何处的缺欠？

为何流动了也瘦不下来

1.身形不正。如跑步、健走时哈腰驼背含胸等，不光训练不到响应的肌肉与部位，还梗概会受伤。良好的姿势会让人吸入少许氧气，不会觉得太难熬痛苦。

2.水份填补缺失。流动过程中水分大批流失。美国加州州立大学研究指出，当运带动处于缺水状态，动作会严重变形，强度也大打扣头。缺水使体内激素水平降落，肌肉强度变差。流动时可以填补含有钠、钾与葡萄糖的饮料；流动后多饮白开水。

3.玩手机。一些用跑步机训练的人同时看书、玩手机、看电视，这会结纳寄望力，飞腾运动强度。但听音乐对运动有优点，英国伦敦布鲁内尔大学钻研认为，听着音乐运动，工夫会延长15%，且心情愉悦。

4.缺少重量训练。《流动科学与医疗》杂志一项研讨指出，相比于只做有氧流动的人，搭配份量训练的人进食会减少。研讨负责人肖恩博士解释，两种运动装扮能增加体内激素的排泄，促退脂肪分化并稳固血糖，使得饱腹光阴延长。

5.太置信跑步机的数字。一些人只要踩上跑步机，就盯着屏幕上的卡路里或千米数，觉得颇有成就感。美国肌力和体能训练协会年会上发布的一项呈文显示，跑步机上的数字比实际状况匀称高估30%。【具体】

抗苍老最佳的方式是：运动！

揭晓于Aging Cell杂志的一项最新研讨表示：轨则流动是对抗衰老最佳的决定。

在这项研究中，钻研团队评价了84名男性与41名女性骑行人士，他们的年龄在55～79岁。如何界说他们是骑行人士?男性在6.5小时内可以骑行100千米，女性在5.5小时内可以骑行60公里。

事实发现，比起那些不时时流动的人群，这些骑行人士肌肉含量与气力不有随苍老而丢失，身体脂肪和胆固醇水平没有增多，并且免疫琐屑和年轻人一样强健。

不仅如斯，骑行男性的睾酮水平更高。

研讨职员认为，跟着春秋的增长，不常常流动对免疫琐屑衰老具有远大的推动感召。

美国国家朽迈研讨所(The U.S. National Institute on Aging)将流动分为四个基本类型：耐力运动、实力运动、失调流动与天真运动。他们倡始不要局限于一种运动类型，异化流动不仅加强兴致还能削减受伤。

耐力运动，又叫有氧流动，能增强呼吸与心率，晦气于心脏、肺部、循环琐屑康健。增强耐力能使日常活动更加轻松。比如，健走或慢跑、跳舞等。

力量运动，也叫阻力训练，能增强肌肉，使你更强壮。比如，举重、应用阻力带、独霸自重(引体向上)等。

失调流动能预防摔倒，一些上身实力训练也能提高平衡性。比如，单脚站立、踮脚行走、太极等。

活络运动能延伸肌肉，不利于身体更松软而很快，使你在日常勾当中愈加行动自若。比如，小腿拉伸、瑜伽等。【具体】

运动后身体会有啥更改

第一次锤炼后，你大约感受头脑更复苏、物资更充沛，因为心率放慢使大脑血流量和氧气供应量增长。然而，第二天确定会有延宕性肌肉酸痛，持续将近72小时。

6~8周后来，活期锤炼的人体外线粒体数量会增多50%，你会开端感到更强健，耐力也会增强，一口气跑5千米再也不像第一周那末困难了。

熬炼6~9个月后，起劲终于入手下手显现出后果。假设你致力于力气训练，肌肉初阶成形；如果你致力于有氧锤炼，体内最大携氧量将增长25%，这象征着你能用更快的速度跑更长岁月。

颠末一年的轨则锻炼，你的骨骼密度会增多，从而低落患骨质疏松症的风险。

如果你能历久坚持锤炼，不仅寿命能延长，钱包也会鼓起来。研讨透露表现，每周训练5天、每次至少30分钟的晚年人，每年能在心脏的健康标题问题上靡费2500美元（约1.6万元人民币）。其余，患上关节炎、2型糖尿病、老年痴呆症和某些癌症的风险也飞腾了。人们的生存满意度也能提职，由于运动能飞腾体内应激激素含量，从而减小患焦急症、烦懑症的风险。【详细】

有些流动隐患重重

撞树，借鉴伤了脏器

在公园中，屡屡能看见一些大爷大妈拿背面或身体其他部位用力撞击树木，另有人用前面在树干上使劲争辩。这类颇受某些中老年末年欢迎的“撞树功”，被认为能刺激穴位、经络，从而到达强身健体的功效。但现实上，这类锻炼方式不仅松弛树木，对身体也有隐蔽损害。

从健身角度分析，撞树能对背部肌肉、筋膜、骨骼等构造组成刺激，在调治身体肌紧张、维持失调方面有一定促成感导。然而，很多白叟具有肌肉萎缩、骨量降落、平衡本事降落、血管脆性增多等问题，要是撞树气力过大、次数过多，加之衣服单薄、爱护不足，笼统会造成骨与软构造毁伤（皮下瘀血、肌肉杀害、乃至骨折）。如果行动失误，还有向后摔倒的风险（扭伤、脱位、骨折、休克等）。分外是得了老火心脏病、还没有熟谙诊断的脊柱病、内脏下垂、血压太高、早期肿瘤等的病人，不宜用此法锻炼。

要想刺激背部经络、肌肉，可接纳按摩、针灸、火罐，以及腰背按摩器等，更无效、更保险。要想增长力量或改善平衡，可通过力气熬炼与失调操演到达目的。破坏树木、有损康健、磨坏衣服的“撞树功”，照样停一停吧。

适度爬山，冤枉膝盖

爬山不仅可加强心肺耐力，还能锤炼肌肉实力，提高平衡与和谐手腕等。在山野中行走，享受清新空气，对人的身心也很有益处。然而，爬山太甚，或许会伤了膝盖。

流动是否切合，环节看身体能否遭受其负荷。通常来说，运动毁伤主要由于运用频次过高、超生理局限勾当、行动生物力学模式不妥等造成。平庸民众以健身为目的进行爬山时，当心不要长光阴连续爬或跑步下山。上山时，要更多操作臀大肌发力伸髋，而不是一味地用股四头肌用力。由于攀缘时，大腿前面肌肉酸胀，臀大肌参与运动少少，膝枢纽关头长时日当“劳模”，局部担负过大，就易惹起枢纽关头伤痛。

有严重的心脑血管疾病、瘦削、骨质蓬松、骨关节退化、X或O形腿等题目的熬炼者，不倡议爬山。可以爬山的人群，也需做好以下防护工作：1.进行相干医学搜检，确定是否适合流动，以及可禁受的流动量。2.对底子运动形式进行搜检，了解是否具备显着的柔弱瘦弱环节。比如膝枢纽关头坚决性不足、膝内/外翻、踝枢纽关头灵敏性不足等。3.片面提高身体实质，加强心肺耐力、焦点强项技巧、肌肉力气、柔韧性、均衡及融洽伎俩等。4.流动前热身，运动后放松，以减轻委顿，推进恢复。5.应定期体检，对疾病早发明、早诊断、早治疗、早全愈。6.爬山时倡议使用登山杖、护具、支持带，穿适宜的服装与鞋子。

倒走，摇扭捏晃很危险

保留中，不少人把倒走作为强身健体的锻炼方式。究其事理，是因为倒走时需维持身体失调和肢体谐和，所动员的肌肉用力顺叙、大小等方面都与正走差别，是以，能给人一种瑰异刺激的感到，也能训练小脑功能。无非，假如办法谬误，倒走极为容易造成不测伤害，建议留意以下几点。

1.做喜兆动安然防护。高龄，患很有问题心脑血管疾病、骨病重症和神经病患者，均不宜倒走。倒走是反序反向流动，对失调性、和谐性与反馈身手要求较高，加之没法通过眼睛窥察提高路况，易呈现跌倒、碰撞等状况。倡导选择平坦、开启、软硬适当、人较少的场地，为确保保险，最好结随同行，一人倒走锤炼，同伴正走察看、实时暗示，两人瓜代轮换。

2.最好穿平底鞋。倒走时人体重心偏后，穿平底鞋有利于感触重心更动，飞腾摔倒几率。

3.腰欠安的患者倒走时，建议小步、慢速，只有多么，才能充盈调停航体不变肌肉（步履快易被其他肌肉代偿，或对肌肉刺激不足），起到更正姿态、逼迫重心后移的浸染。因此，倒走时要让脚根踩实，动作慢而精准，膝关节恰当笔挺，身体重心坚持刚强。

在此暗示，倒走锤炼由于速度慢、步履频率低，所以强度不大，对脑力申请不高，对心肺功能的推进浸染也较小（以有氧耐力熬炼为指数时，流动需到达足够的强度，才能收到显著成效）。也正是以，倒走不能减肥。

卵石路，未必走出健康

中医以为，人的足底有很多穴位与反射区，走鹅卵石路会对它们发作刺激，从而无利于人体内脏和大脑功能，还能促退血液循环、加强抵抗力等。为此，不少人恋爱光脚在小区或公园的鹅卵石路上走，以至另有人特意购置了仿鹅卵石路的垫子在家中训练。

这类锻炼形式本身无可厚非，但要由浅入深地进行，最好穿软底鞋或厚袜子，毫不倡始赤脚，时日不要太长，10分钟支配就可，免得足底疼痛。进行时要慢，留意全脚着地，以减轻对足底的刺激。训练完后，应及时换洗袜子，维持干净卫生。

需提醒的是，确凿不是悉数人都适合这类健身方式。白叟身体消瘦，常得了骨质疏松，在坚硬的鹅卵石路上光脚行走，或是加剧足部劳损，引起跟痛症、跟骨骨刺、足底脂肪垫损伤、足底筋膜炎等。假设平衡才力较差或空中湿滑，还可以摔倒，惹起扭伤害，甚至骨折。假设具有膝/踝关节不稳，则易造成关节运动力线异常，招致下肢不等长、关节痛苦悲伤等。另外，凶猛石头也许会划伤脚部，惹起感染，糖尿病人尤其应防御。光脚走还或是污染足癣。

对不宜此种熬炼的人群来讲，垄断手或电动推拿器做足底推拿，能到达一样的健身效果。以进行心肺耐力为目的时，可决意健步走、广场舞、慢跑、拍浮、静止自行车等方式进行磨炼。【具体】

运动一次，可管数天

平日早出晚归得空磨炼身体，周末又想睡个懒觉、宅在家里，熬炼无奈每日都坚持怎样办？第二天，美国科学家的一项最新研究告白，即使做不到天天训练，也用不着纯粹抛却。因为只需运动一次，就能促成除旧更新数天。

美国得克萨斯大学西南医学中心钻研团队通过执行，观察测量了短暂和短年华锤炼对小鼠体内两种神经元的影响。这两种神经元在人类和小鼠的大脑中都存在，其中一种叫做阿黑皮素原的神经元被激活时，会导致食欲降落、血糖水平低沉和能量破钞添加；另外一种下丘脑神经元被激活后会增长食欲，飞腾革故鼎新速率。钻研人员发现，在单次流动后，小鼠的阿黑皮素原神经元活性显然增强，下丘脑神经元遭到压榨长达两天。而随着流动量增多，这些更换会持续更长工夫。

该研究作者、得克萨斯大学西南医学中心神经科学家凯文·威廉姆斯博士说：“依照这项钻研结果，我们可以意料，即便只进行一次中等强度的流动，也能够得到继续数天的益处，额定是在葡萄糖代谢方面。”他以为有朝一日，激活阿黑皮素原神经元颇有能够为必要改进血糖调节的糖尿病患者带来益处。从长远来看，该研讨或将为拓荒改善革故鼎新的新疗法提供标靶。平日里披星戴月的上班族们，在周末光降时，无妨先部署年华好凶兆动一下，日后再去做其他。【具体】

40岁后五种训练不能少

预防心脏病，请测验考试有氧运动，每周3~4次。“美国国度安康与养分查询拜访”表示，不到1%的20~39岁美国妇女患了冠心病，但在40~59岁人群中，这一比例增长了近5倍，达到5.6%。有氧运动（搜罗跑步、动感单车、跳舞、荡舟与拍浮）能促使心脏更有听命地泵血，从而保持心肌康健强壮。假定你真的想让自身的心脏从有氧流动中受益，需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟，每周3~4次。打个比方，在1~10点的量表上，1代表毫不省力，10代表尽心竭力，你应该到达8的程度。

预防骨质疏松症，请测验考试高袭击力流动，每周1~2次。美国国度骨质蓬松基金会的数据闪现，50岁以上女性中约有对折会因为骨质蓬松而骨折。只管补钙能让骨骼琐屑维持强壮，但最新研讨解释，高抨击打击力的负重流动也能加强骨骼强度。曩昔人们认为高侵略力活动的影响弊大于利，但事实并非如斯。在增进骨骼安康方面，劲舞、开合跳和打网球等流动都有壮骨功效。

抵抗关节炎，请尝试实力训练，每周2~3次。患关节炎的风险跟着岁数增长而回升，尤其是超重和已经遭受关节毁伤的人。实力训练是预防关节痛苦悲伤的最好方法之一，它已被证明可削减与关节炎相关的痛苦悲伤，并防止其发作。力气训练不曲直短长要在健身房里举铁，你在家做做深蹲、硬拉和过头举等训练行动，都能加强多个关节和肌肉群的气力。

与烦闷症做妥协，请测验考试瑜伽，每周1次。美国约翰·霍普金斯大学研究创造，年龄在45~64岁之间的人患上活跃症的风险会增长。尽管任何形式的训练都有助于预防着急和烦懑，但愈来愈多的研讨评释，瑜伽特别有利于减轻压力与疗养周密。美国波士顿大学研讨者缔造，实习瑜伽添加了大脑中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，这是一种殷勤疗养的神经递质，生动和焦灼人群中通常是缺乏的。

抵当后背疼痛，请测验考试做90秒的平板支撑，每周3次。遵照美国国度枢纽关头炎和肌肉骨骼及皮肤病研讨所统计，大少数人在30~40岁之间第一次阅历背痛，随着年数增长，背痛变得愈来愈广泛。增强核心肌肉群的力量能让你阔别背痛。平板支撑对强壮焦点肌肉群来讲是一种十分棒的训练，它不仅能熬炼腹肌，还能寻衅胸部和脊柱四面的肌肉。当这些肌肉变得强壮时，就可以收紧整个上腹部，终极支撑下背部，阔别痛苦悲伤搅扰。可以先做30秒，跪下苏息10秒，再反复做2次。当体能增强后，尝试不间断地坚持90秒。【详细】

什么样的运动不利于长高？

人是怎样长高的？骨骼成永劫也在不断从头塑造，大面积骨骼被销毁与吸引，并不竭再构成。骨骼结尾的形状不仅取决于其长度和宽度，也请托于肌肉的牵拉力及临近组织的位置。骨骼在到达成年大小和外形后，依旧紧要不息从头塑造，从而变得更加坚韧。因此，家长不仅要留神孩子的骨骼成长，还要通过增进体育运动提高其骨骼品质。

孩子长个有三个枢纽期。正常人有三个身高神速增长阶段，即婴儿期、幼儿期与青春期。青春期是最后的长高机缘，因为婴儿期、幼儿期长个受影响时，只需实时纠正影响成份，最终尚有追逐成长的时日，甚至有或许赶超同龄小同伴。青春期，孩子的骨骼逐步接近完全愈合，追赶成长的手腕受到限度，一旦错过这个增高的着末黄金期，悔之晚矣。

运动确实对长高有益处。1.流动对骨骺（读音hóu，主干的两头局部）有良好刺激。可推进骺软骨板的软骨细胞增殖、骨化，促成骨骼发育，捐募长高。常常流动的孩子，身高比不爱运动的高2~3厘米。只要对膝关节、踝枢纽关头与脊柱有较大刺激的流动，比如篮球、拍浮、爬山、跑步等都对长高有促成浸染。2.运动促成钙吸引。流动后，生长板会受到刺激，这种刺激导致钙排汇更强，进而有助于骨骼发育。额定是孩子在户外流动，多晒太阳，分外有利于钙吸收与骨骼增长。3.推动生长激素排泄。运动后，成长激素分泌增多，训练能增长革故鼎新，增强机体防病本事，预防肥胖。4.不利就寝。流动能推进睡眠，子夜是成长激素排泄的黄金期，高风致的睡眠有助骨骼发育。所以，家长要多让宝宝进行户外运动，将长高潜能宏扬到极致。

甚么样的流动不利于长高？不少人有这样的误区：练体操、举重容易压得孩子不长个。实际上，举重、举哑铃、竞技体操等静力型流动，假定流动切当可以促进骨骼生长、身高增长。但必需有教练率领、法子稳妥，以防止骨骼受伤、影响骨骼发育。动力型运动，如田径、拍浮、球类等运动对长个特别无利。孩子的骨骼系统比照软，且自局限于一种运动，容易招致骨骼发育不失调。以是，倡导进行片面锤炼，多做延伸肢体、弹跳等运动，适当成些气力练习，可促使混身四处骺软骨改弦易辙处于相对兴隆状态，令满身匀称生长发育。

为人人保举一些长个流动：弹跳流动，如跳绳、跑步、跳远等有助四肢发育；伸张运动，如单杠、体操等有助骨骼伸张；全身性流动，如篮球、羽毛球与游泳等，有助全身骨骼延伸和拖延时间。须要揭示家长，18岁以下宝宝不宜参加膂力消耗过大的运动，流动量宜轮回渐进。研讨发现，流动不当或运动量过大，反而会使生长激素排泄量减少，影响长个。倡导每周运动4~5天，每次30~45分钟为宜。【详细】