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【锻炼目标】手臂前侧肱二头肌、小臂肌肉群。

【锻炼效果l手臂弯曲的时候会有块突起的肌肉，那是男人力量的象征。要是长期不运动上面有的不是

肌肉，而是浑圆的“肥肉”，本组动作主要是让你快速燃烧手臂多余脂肪，增加手臂肌肉含量，

增加大臂前侧肌肉力量让肱二头肌以及手臂其他肌肉群变得清晰可见使手臂有线条美感。

【锻炼组数】3-5 组，每组8-10次

皮筋单臂锻炼

1. 1

   l双脚分开站立踩在皮筋中间，两脚之间相隔与腰部同宽。左手抓着皮筋的端，左手肘弯曲置于左侧右手抓着皮筋另端，右手臂弯曲，掌心朝内。

   

2

1. 动作进行时保持身体稳定性感受手臂的反应。目标手臂弯曲时肘关节小于60度， 当放下时

   注意控制速度，但伸直的角度要小于180度

   END

哑铃弯曲锻炼

1. 1双脚打开与肩同宽，双手紧握哑铃，呈对握姿势，双臂自然垂放于身体外侧，挺胸收腹保持身体的稳定，调整好呼吸

   

2. 2保持站立姿势，大臂尽量夹紧背部，小臂惺惺向上弯曲。

   

3. 侧面观：小臂发力向上，使肘关节成90度即可，不必过大向上弯曲。

   

   END

注意事项

• 在动作进行中，注意呼吸，当发力时吐气，放松时吸气。用目标肌肉控制下落速度，减

  少出现自由落体现象。 在动作过程中保持身体的稳定．哑铃重量选择应由轻到重