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通常情况，你在进行背部训练的时候，你认为哪些内容才是重要的呢？今天就来看看威林的小练计划吧！

硬拉4组这次训练并没有把硬拉当成主要的训练目的，而是一种重复性的复习训练方式，所以在训练的过程中，并没有采用太大的重量。那么，在训练的时候，每组只需要完成10次，做4组就好。但是，在整个硬拉的过程中，快起慢放的节奏还是需要注意的。就当是在给整个背部训练之前的一个热身训练吧！

俯身杠铃划船4组有些小伙伴不太熟悉这个动作，且对动作的掌握程度也不足，所以训练的时候就有可能感觉腰部不适。对于这个问题，其实没有什么太好的解决办法，重要的是领悟和护具的保护。在这里威林要提一下，护腰带的作用，还是很靠谱的，各位小伙伴可以尝试一下。

但是除了护腰带的保护，很多人偏向于把身子俯身到与地面平行，可是威林觉得真是没有必要这样，而且一旦杠铃上了重量，核心部位根本无法承受这种负重。所以呢，身体有一定的倾斜角度是没有问题的，重要的点是发力感受，只要感受背部在持续发力就好了。宽握引体向上4组

要想做好引体向上，前两个动作就都不太适合大重量，否则引体向上基本上也就无法进行高质量的训练了。除非，依靠小伙伴的辅助。不过，这也只是针对新手的建议。虽然建议进行4组，但实际上如果你能进行2组高质量的训练，也许已经足够，因为很多人完全做不了几个，所以无论几组，高标准高要求的训练是必须的。颈前下拉4组

到了这个动作，其实已经不需要太大的重量了，你所该有的要求就是动作标准，姿势到位，且训练节奏要均衡。在这里威林要强调一下动作的节奏感。快拉，慢放，可以按照1：4秒的节奏去尝试，或者是1：3或者是1：5，但是这个节奏感，每一次训练都应该一致。可是如果你的节奏始终是1：1，1秒下拉，1秒快放，这种训练可能你会累，或者能使用更大的重量，但是效果未必会好。

所以，大家一定要注意节奏感，且这个节奏感同理整个训练的其它姿势。坐姿划船4组

这是此次训练的最后一个动作了，如果你的目的偏向于塑形，你可以利用这个动作，每组进行20-25次，让无氧训练变成倾向于有氧训练，毕竟已经没有办法使用太大的重量来了。可是如果你的训练目的就是增肌，那么尽量的使用大重量，但是前提依然是动作标准。

作为最后一个动作，应该是练到力竭，那么可以增加更多的训练组数。或者采用递减组，不休息的完成4个递减组。相信这样的训练，也会让你爽到爆哦！如果你的小臂已经无力，实际上，你可以借助助力带的帮助，这样发力感会更加充分的表现在背部，而不是分散在小臂或是手掌的握力上。