在运动前后，拉伸是很重要的一个步骤，要知道如果拉伸运动没有做好，健身成果也会大打折扣。运动前拉伸，可以帮助我们减少受伤的概率，运动后拉伸，可以帮助我们减少练习时给肌肉造成的酸痛感。

但也有部分人由于拉伸动作不规范，导致身体在拉伸时出现疼痛感，而这可能是由于我们在学习拉伸动作时，没有拉伸到正确的肌肉群，我们虽然可以模仿别人的拉伸动作，却不能完全模仿别人拉伸到的肌肉部位。

 

错误的拉伸方式可能会对我们身体造成更大的伤害，使用正确的方式拉伸，可能会给身体带来不适感，但是不应该产生疼痛。在介绍拉伸之前我们先来了解一下常见的拉伸形式有哪些。

它们分别是静态拉伸、主动拉伸、动态拉伸，而它们的难度也是依次加大：

静态拉伸

顾名思义，静态拉伸是不需要运动的拉伸。为了进行静态拉伸，你需要稍微拉紧肌肉，并持续30~45 秒。

静态拉伸最大的用处之一就是可以拉长肌肉。然而，静态拉伸有时不为人喜欢，通常是因为误解。关于静态拉伸的争论是有人认为静态拉伸会降低肌肉力的产出。

这在某些情况下确实如此。但是假如一块肌肉被确定为缩短且过度活跃（肌肉太强壮），那么力的产出略有减少对身体其余部位反而有好处。

 

主动拉伸

主动拉伸，拉伸包含了一些运动。主动拉伸时，你应该使用和静态拉伸类似的动作，但不是持续30秒，而是持续2~4秒。

主动拉伸是维持从静态拉伸中获得的柔韧性的最佳方式，但是却不会降低肌肉产出力的能力。

动态拉伸

动态拉伸是运动前一种极受欢迎的柔韧性训练方式。动态拉伸是指利用体重让身体进行全动作范围内的练习。这种练习通常针对接下来的运动用到的肌肉群。可以想象一下跑步，跑步前的最佳动态拉伸是进行一些摆腿动作，以让髋部移动。再举个例子，假如你准备进行上肢运动，你可以做10个俯卧撑。

但是，想要做好动态拉伸要确保在你身体功能正常的情况下进行，最好有一定的静态拉伸和主动拉伸的基础。

 

说完了拉伸的形式，接下来我们就用一些常见的拉伸部位进行动作要点分析，每个动作都附带三种拉伸形式，可根据自身情况选择~

常见拉伸部位拉伸方法

01.小腿拉伸

三种拉伸形式

1.静态拉伸，在换腿前保持这个姿势30~45秒。

2.主动拉伸，保持2~4秒，然后在换腿前重复6~8次。

3.动态拉伸，基本的下蹲和箭步蹲有助于拉伸整个小腿。

 

1.站在墙壁前面，间距为一只手臂的长度，双手置于墙上。

2.腿在身后伸展15-20厘米。确保脚直指前方。然后另一条腿靠近墙面。收缩伸展腿的股四头肌和臀肌（见图a），然后将身体和腿缓慢靠在墙上（见图b）。

3.斜靠在墙面上时，移动踝关节。从脚踝至耳朵，整个身体需要保持一条直线。避免脚趾触墙。

02.髋屈肌和股四头肌

三种拉伸形式

1.静态拉伸，在换腿之前保持这个姿势30~45秒。

2.主动拉伸，动作要缓慢。然后，换对侧重复此过程。

3.动态拉伸，基本下蹲或者旋转下蹲也能起到很好的作用。

 

拉伸股四头肌有很多种方式，但是最有效的一个方式是进行半跪式髋屈肌和股四头肌拉伸。

1.一侧膝盖跪在地上，对侧膝盖则呈半跪姿势。

2.髋部和跪地膝盖应该保持在一条直线上，确保双脚是直的。

3.确保骨盆处于中正位置或者稍微后倾，这样你可以挤压臀肌，并让臀肌略微折叠（见图a）。

4.姿势正确后，缓慢地推动髋部，使其前倾至第一个紧张点（见图b）。

03.内收肌

三种拉伸形式

1.静态拉伸，膝盖处于第一个紧张点，持续30~45秒，然后换另一侧重复拉伸。

2.主动拉伸，持续2~4秒，然后换另一侧再持续2~4秒。

3.动态拉伸，侧箭步可以让内收肌做好激烈运动的准备。

 

1.开始时双脚要分开（见图a）。

2.髋部移动至90度，双脚分开，间距大于肩宽，保持双脚直指前方。

3.一条腿在膝盖处往外伸展，然后屈曲另一侧的膝盖（见图b）。这个拉伸姿势可以将重心转移至你要伸展的一侧。

04.背阔肌

三种拉伸形式

1.静态拉伸，保持这个姿势30~45秒。

2.主动拉伸，向里和向外拉伸，保持2~4秒，重复6~8次。

3.动态拉伸由手臂摆动来加以控制。开始时双手置于身后，向前摆动双臂并向上超过头顶。

 

1.双膝跪在舒适的地面上，双手放在泡沫轴上（见图a）。

2.双臂尽量往身体前面伸展，胸部尽量降低靠近地面，然后缓慢地降低髋部，直到臀部放在脚跟上（见图b）。

3.保持这个姿势30~45秒。

05.胸肌

三种拉伸方式

1.静态拉伸，保持此姿势30~45秒。

2.主动拉伸，则前后移动，每次保持拉伸动作2~4秒。

3.动态拉伸，标准俯卧撑就有效果。假如常规俯卧撑对你来说难度太大，可以进行靠墙俯卧撑或凳式俯卧撑，以减少手臂承受的身体重量。

 

1.双臂放在门口外侧，手肘屈曲并与肩同高（见图a）。

2.下一步，挤压肩胛骨，使其靠拢，以加大胸部拉伸的程度（见图b）。眼睛直视前方，确保头部处于中正位置。

以上就是我们今天分享的拉伸知识啦，看完是不是恍然大悟呢，平时看起来很简单的拉伸动作其实对细节要求是很高的哦。赶紧试试吧~

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以上内容来自

《 泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》

 

由人民邮电出版社授权发布

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