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哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。

不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。

接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划。练习朋友们根据训练水平，按照以下个动作去做：

胸

平板哑铃卧推

 

上斜哑铃卧推

 

平板哑铃飞鸟

 

上斜哑铃飞鸟

 

注意：动作完整性比重量和次数更重要！在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。

另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜（头低于脚）卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑（头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地），可以练到胸肌下部。

三角肌&斜方肌

 

坐姿哑铃推举

 

站姿哑铃飞鸟

 

俯身哑铃飞鸟

 

哑铃前平举

 

哑铃耸肩

 

注意：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。注意顶峰收缩（肌肉做功最紧张之时的数秒停顿）带来的肌肉刺激。

背

单臂哑铃划船

（背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力）

 

俯身双臂哑铃划船

（手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部）

 

哑铃屈腿硬拉

（用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲）

 

肱二头肌

仰卧哑铃弯举

 

站姿哑铃锤式弯举

 

哑铃托板集中弯举

 

哑铃集中弯举

 

注意：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。

肱三头肌

坐姿哑铃颈后屈臂伸

（手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力）

 

哑铃法式推举

（大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢）

 

单臂哑铃俯身屈臂伸

（大臂尽量保持不动）

 

腿

哑铃深蹲

（臀部向蹲，双腿自然弯曲）

 

哑铃箭步蹲

 

没有写训练计划和次数，自己搭配就好了！一般是8~12次。