健康有为网 - 中国健康资讯、健康人生、健康管理、健康推荐服务门户网站移动版

　　健康衰老秘诀1：运动锻炼

 

　　有很多人认为步入中老年后应该多注意休息，避免运动造成身体的健康损伤，实际上对于中老年人的运动锻炼，是非常重要的，维持好身体健康的一种生活方式。目前多数国内国际指南对于中老年人运动锻炼的建议是，在身体条件允许的情况下，中老年人应当每周进行不少于150分钟的中等强度运动锻炼，建议每天坚持运动30分钟，每周运动锻炼的时间不少于5天，锻炼方式应该以有氧运动为主，同时辅以力量训练以及平衡性，柔韧性训练，运动锻炼能够带来的健康获益是多方面，全方位的：

 

　　降低患心脑血管疾病的风险

 

　　有助于调理控制高血压

 

　　有助于血糖控制

 

　　有助于维持肌肉力量和身体平衡能力，减少跌倒损伤风险

 

　　有助于改善抑郁焦虑等不良情绪

 

　　有助于大脑保持敏锐

 

　　有助于改善睡眠障碍的问题

 

　　对于运动锻炼的方式，中老年朋友可以结合实际情况来积极践行，不必过于拘泥，快步走，慢跑，骑行，游泳，挥拍类的球类运动等都是很好的，而对于某些朋友来说，能够通过侍弄花草，遛狗，多走楼梯，让自己动起来，也比长时间久坐久卧对身体健康更有益处。

 

　　健康衰老秘诀2：避免过度节食

 

　　随着年龄的增长， 中老年人出现超重肥胖的几率也会更高，有些中老年朋友知道超重肥胖对于身体健康不利，就总想着通过各种方式减肥，但更常见的一种情况是，为了减肥，我们会尝试一种新的饮食方式，一开始会减掉一点体重，但很快体重又再次回升，于是我们又用其他的减肥方法继续减重，再增重，再减重……，这样的一种过程医学上称之为“体重循环”，这样的一种方式，对于身心健康都会产生不良影响，相关研究发现，“体重循环”会增加心血管疾病及2型糖尿病风险，同时与抑郁症风险也有一定的关联性。

 

　　对于中老年朋友来说，在健康减肥方面，与其过度节食，倒不如试着让自己用心地调理自己的饮食结构，下述几条有助于减重的饮食规则供大家参考：

 

　　合理饮食要结合自身的实际情况，通常中老年人在饮食方面要注意限盐，同时增加膳食纤维的摄入量，并减少食入食物的总热量。

 

　　多吃一些健康食物，如水果、蔬菜，富含优质蛋白的食材以及全谷物食品，少吃零食。

 

　　适量多饮水，有助于加强肾脏的过滤循环，排出体内的代谢废弃物，坚持少量多次地喝，而不是等口渴了才喝水。

 

　　对于特别喜欢的一些食物，比如薯条，巧克力等，即使不那么健康，也不必完全禁绝，可以偶尔吃一次，注意适量就好。

 

　　限制饮酒很重要，过量的酒精摄入会从多方面影响身体健康，还会增加高血压，糖尿病，心血管疾病的风险。同时也不利于健康体重的维持和控制。
 

 

　　健康衰老秘诀3：保持健康饮食

 

　　除了选择健康的饮食习惯，改掉和避免一些影响健康的不良饮食因素以外，合理选择健康的饮食结构也是非常重要的，如果我们不知道如何选择健康饮食，地中海饮食是一种值得参考的健康饮食方式。

 

　　地中海饮食强调限制红肉等富含饱和脂肪的食物，而注重食物的多样性，蔬菜，水果，鱼肉，海鲜，豆类，坚果类食物为主，其次是全谷物食物，提倡尽量保持食材原有的营养，尽量减少烹饪过程，以植物油替代动物油，尤其提倡使用橄榄油，这种饮食方式有助于减少身体的炎症反应，与保护心血管，大脑健康等方面有着密切的关系。

 

　　健康衰老秘诀4：勤于思考，保持敏锐

 

　　很多人说年纪大了，脑子不好用了，随着年龄的增长，大脑的记忆能力确实可能会有所下降，但这并不意味着大脑就出现了衰老或会出现更严重的问题，保持大脑的健康，不妨做好以下3个方面：

 

　　勤动脑筋是一种有效方式，学习一种新技能，发展一种新爱好，找一种让精神肌肉保持活力的工作，都是很好的办法。

 

　　相信自己的能力，有些时候如果你会成为你以为的样子，如果我们认为自己不会出现记忆力减退的问题，我们的大脑就会更加积极工作，让我们避免陷入记忆力衰退的问题。

 

　　使用工具如笔记本，手机备忘录等方法处理日常事务，这样能够有助于我们省出更多的精力来学习新事物和记住更重要的事情。

 

　　吸烟会增加痴呆症的几率，想要保护大脑健康，戒烟是非常重要的。

 

　　健康衰老秘诀5：晒太阳（补充维生素D）

 

　　随着年龄的增长，人体的骨质流失速度加快，而如果成骨速度跟不上，就会影响身体的骨密度和骨骼强度，甚至会逐渐形成骨质疏松的问题，在保持骨骼健康预防骨质疏松方面，除了补钙以外，维生素D的合理补充也是非常重要的一个方面。

 

　　维生素D的补充有两个方面，一是通过饮食或服用补充剂来补充，另一方面，皮肤中皮质醇在阳光照射下，也会转化为维生素D供身体使用，因此，对于中老年朋友来说，可以注意适当地晒一晒太阳，每天十几分钟就足够，也不必太多，也不必选太阳特别强烈的时候来晒，以免晒伤皮肤或引发皮肤的相关病变，充足的维生素D不但有助预防骨质疏松，还有助于减少多发性硬化病、代谢综合征等问题的发生几率。晒太阳的另一个好处是可以增加体内的内啡肽水平，这种物质能够有助于让人开心，使人保持良好的情绪状态。

 

　　健康衰老秘诀6：保持积极社交

 

　　不管是多大年龄，健康良好的社会关系都对人非常重要，而相关研究发现，孤独与身体健康风险甚至是死亡风险有一定的关联性。孤独不单是会让人心情不好，还会导致智力下降，增加患老年痴呆、抑郁症等疾病的风险。

 

　　想要战胜孤独，就需要保持积极的社交，可以通过参加一些社会活动，或者联系一些旧日的老友等，参加一些公益性的志愿活动和组织，都是加强社交的重要方式，而通过这样的方式，我们能够建立生活的目标感，建立有意义的社会关系，让自己摆脱孤独对健康的不良影响。