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　　65岁以上老年人，身体容易缺乏这5种营养素

 

　　在实际生活中，我们经常听到这样的说法：你看我都胖成这样了，我还缺营养？实际上，这是一种错误的认知，有些朋友，特别是老年朋友，虽然身体超重甚至是肥胖，但并不代表就不缺乏营养，肥胖代表的是热量摄入的过剩和脂肪的堆积，但身体所需的一些营养素却并没有得到充足的供应。

 

　　可惜的是，长期的营养不良，往往出现在相关症状之前，但老年朋友如果经常出现下述几种症状，就更应该警惕可能出现的营养缺乏问题——

 

　　经常出现疲劳乏力，特别是不正常的身体疲劳

 

　　脱发以及头发变脆，更容易断裂

 

　　经常出现皮疹

 

　　伤口不易愈合

 

　　腰腿疼痛，容易骨折

 

　　皮疹或是无法愈合的伤口

 

　　口唇经常出现裂口

 

　　舌头颜色苍白

 

　　对于各种各样的营养素，老年人都应该注意均衡的摄入和补充，但结合实际情况，老年朋友们更应该注意以下5类营养物质的重点补充。

 

　　首先是蛋白质类营养，老年人对于蛋白质的吸收和利用能力都会有所下降，因此，如果在日常生活中，不注意补充营养，老年人很容易出现蛋白质缺乏的问题，蛋白质作为人体的基础营养素，缺乏蛋白质的老年朋友，会出现肌肉减少，肌肉能力下降，活动能力下降等问题，甚至会对老年人的生活质量及身体健康造成严重影响。因此，老年朋友应当多注意优质蛋白的摄入，比如鸡蛋、牛奶，瘦肉等，适量摄入，都能够为身体补充优质的蛋白质。

 

　　第二是补钙的重要性。老年人骨质流失加速，是发生骨质疏松的高风险人群，而作为成骨的重要矿物质，为身体补充充足的钙质，是预防老年人骨质疏松，维持老年人骨骼健康的重要方面，对于65岁以上的老年朋友，就更应该注意钙质的补充，每日补充的钙质应该在1200mg左右，牛奶、奶酪等奶制品，豆制品，海鲜，肉类、坚果、强化谷物等都是补钙的好食材，如果通过日常饮食无法充足摄入的老年朋友，也可以考虑服用膳食补充剂来加强补充。
 

 

　　在各种各样的营养素中，维生素是非常重要的一类营养，对于维持身体的各项生理机能，保证身体的抗氧化抗衰老能力等多个方面，都有着重要生理作用，在各种维生素营养中，老年人应该重点注意补充的有以下3种。

 

　　1、叶酸。叶酸是B族维生素的一员（维生素B9），对于中国老年人来说，特别是喜欢大鱼大肉而新鲜果蔬吃得太少的老年朋友，叶酸的补充是非常有必要的，叶酸是一种维生素，它不但是一种促进神经系统生长发育的重要辅酶，在同型半胱氨酸代谢的过程中，叶酸的活性代谢产物5甲基四氢叶酸也是重要的反应底物，如果身体缺乏叶酸，体内的同型半胱氨酸水平就可能会升高，而这种物质的升高，会增加老年人发生心梗，脑卒中的风险，是一种心脑血管健康的风险因素。因此，老年朋友注意叶酸的补充，在日常生活中，动物肝脏，绿叶蔬菜，各类水果中，都含有丰富的叶酸。

 

　　2、维生素B12。维生素B12是一种含有金属元素的B族维生素，虽然我们每日需求的数量不大，但却是人体不可或缺的一种重要营养素。由于食物来源的维生素B12需要在胃部进行分解，并与内因子结合后，最终进入肠道吸收，因此，老年朋友消化能力的下降，会影响维生素B12的吸收，老年人更应该注意维生素B12缺乏的可能性，身体缺乏维生素B12，可能会影响神经系统的健康，导致周围神经病变的问题，维生素B12长期缺乏，还有可能造成巨幼红细胞性贫血的问题，也值得特别注意。在各类海鲜，瘦肉食物中，都富含维生素B12，老年人也应该多注意补充。

 

　　3、维生素D。维生素D的补充与钙的补充是相辅相成的，两者都做好合理的补充，能够更好地预防老年人骨质疏松的发生。维生素D一部分来源于食物摄取，另一部分来源于皮肤中的相关皮质醇在日光照射下的转化，老年朋友活动量减少，日晒时间也会减少，因此出现维生素D缺乏的风险也更高。维生素D缺乏，不但会影响骨骼健康，也会影响肌肉功能以及磷的代谢，因此还是应该多加注意的。海鲜，鱼类，动物肉类，牛奶，蘑菇等，都是摄取维生素D的重要来源。

 

　　老年人补充营养素，适量合理很重要，2种营养素注意别过量

 

　　很多老年朋友看到哪种营养素重要，就赶紧去买相关的膳食补充剂来吃，但有两个道理大家一定首先明白，第一是对于营养物质的补充，什么补充剂都不如合理膳食来得更重要，有买保健品的钱，不如多花点心思，把钱花在日常的合理饮食方面，通过饮食补充营养是最健康安全的方式；第二，“过犹不及”的道理永远适用，老年人补充营养素没问题，有些情况下，服用一些膳食补充剂来进一步补充也是完全可以的，但即使是人体所需的营养物质，也绝非多多益善，合理补充，适量补充，才是最好的补充方法。

 

　　就拿我们前述的5种营养物质来说，比如蛋白质是人体的基础营养物质，但如果长期摄入高蛋白饮食会对也会肾脏的滤过功能造成较大的负担，甚至可能会对肾功能造成一定的负面影响；而钙质的过量补充也可能会对心血管健康造成影响。在这5种营养素中，有一些营养物质的补充更应该注意不要过量，尤其是叶酸和维生素D。

 

　　对于叶酸的补充，正常人群，除了叶酸缺乏导致恶性贫血的患者，每日摄入0.8mg就足以满足人体所需了，在日常饮食补充以外，如果要服用膳食补充剂，建议摄入的量也应该在0.4mg到0.8mg为宜，不宜服用过大的剂量来补充，过量补充的叶酸，虽然最终也会被身体代谢排泄，但过量补充叶酸会掩盖身体维生素B12缺乏的相关症状，导致潜在的缺乏维生素B12造成的健康风险，另外还有研究发现，过量补充叶酸虽然不会增加癌症的发生风险，但对于已经出现癌前病变的人群，过量补充叶酸可能会加速癌症的发生和进展，值得我们特别注意。

 

　　对于维生素D的补充，65岁以上的老年朋友，每日摄入的量达到20μg（800IU）就足够了，过量摄入同样也可能会带来一定的健康风险，膳食营养协会给出的最大日摄入量为不超过100μg，如果进一步过量补充，过量的维生素D会导致人体对于钙的吸收过量，出现高钙血症问题，高钙血症可能会带来恶心，肌肉无力，肾结石，心血管疾病风险增加等多方面的健康问题，得不偿失。

 

　　上述的一些对于老年人营养补充的相关介绍和注意事项，可能并不一定全面，希望能够对看到的朋友起到抛砖引玉的作用，对于老年朋友的营养补充来说，结合自身情况，合理安排膳食，保证营养均衡充足摄入，同时也要注意膳食补充剂的合理搭配和适量使用，才能够更好地保证合理补充营养，维持身体健康状态。