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几个星期前我在一个研讨会上和一位同事聊天。他告诉我他的臀部撕裂的盂唇常常打扰他。盂唇是一种薄的软骨膜，在股骨头所在的骨盆中排列在插座边缘。“我曾经觉得我需要伸展，但当我伸展时，感觉只会消失一段时间。它总是回来。“

你觉得你的臀部很紧，需要伸展吗？当我接受瑜伽教师培训时，老师会在公开课上提出要求。总是至少有一个人（通常更多）要求髋关节开放，大概是因为“臀部紧绷”。但它是否紧绷？或者是别的什么？

决定性的神经系统

紧张是一种感觉，由神经系统决定。嵌入肌肉，肌腱和关节囊的感觉受体让你的大脑知道关节发生了什么，如果有人跑来跑去大喊大叫，那么可以提供什么范围的动作，“火”，你必须从阅读和冲刺中跳起来出门。

神经系统不断寻求保持机体安全的方法。其中一种方法是限制运动范围在特定区域，如果从感觉受体接收到的信息表明过了某一特定点是有害的。导致此反馈回路的因素有很多。让我们假装你最后一次坐在地板上成功地向前弯曲，双腿长时间触摸你的脚趾，Miley Cyrus仍然是一个健康的青少年，有自己的电视节目。汉娜·蒙大拿（Hannah Montana）离开空气后发生了很多事情，当你的大脑凹陷深处发生运动时，可能会有一种微弱的记忆，触摸你的脚趾是什么感觉，无论是出于各种意图和目的，你的神经系统不再认为向前弯曲是一种运动。结果，如果你现在在我们假设的情景中尝试运动，你的神经系统会打破，

如果你练习向前折叠以定期触摸你的脚趾三周，你会发现它变得更容易。你不会那么快地感受到伸展的感觉，你可能会发现最初与运动相关的不适感不像是不舒服，更像是一种“好”的伸展。你是否真的很紧张，这个词被抛出来描述一个绷紧的肌肉，就像橡皮筋一样？或者你只是在体验一种旨在让你保持安全的感觉，同时你的大脑评估这个“新的”位置并决定它是否是一个好的地方？

但是，如果你的臀部一直感到紧张怎么办？这与向前弯曲相关的伸展感觉不同，所以慢性紧绷的感觉可能有点像慢性疼痛; 你的大脑从髋关节和肌肉得到的信息并没有完全准确地描绘关节发生的情况。

尝试这个。当你坐在这里阅读（或略读）这篇文章时，想想你的肩膀。他们感觉怎么样？现在，抬起你的右臂，直到它到达一个自然的停止点。降低右臂。

很多人会在手臂接近垂直位置之前或之前稍微经历一个停止点。（并且对于那些在垂直之前没有感觉到自然停止点的人，对于你有出色的肩部屈曲而感到荣幸）。如果你确实感觉到一个停止点，可以说你的肩膀有更有限的运动范围。（有很多潜在的原因，你的手臂不会一路上行，但我们正在专注于紧张感的概念，所以没有关于肩部活动的切线。这次）。有人甚至可能会说你的肩膀很“紧张”。但是，当你的日常生活中，他们会对你感到紧张吗？可能不会。因此，紧张感并不总是对应于表达有限运动范围的关节。

如果臀部紧绷的感觉实际上并不意味着你很紧，你需要伸展，这是什么意思？

力量的价值

关于臀部的事情是它们被设计成在一天中以各种方式承受负荷。是的，髋关节内部存在遗传差异，这可能会阻止一些人深深蹲下（当我说深，我的意思是几乎蹲到地上蹲。根据我的经验，每个人都能够以正确的进展体重蹲下90岁以上。臀部插座设计用于移动）。然而，我们也生活在一个方便的世界，这既美妙（流动音乐，外卖食品）和运动限制（你必须全天移动的原因很少）。因此，臀部，虽然它们可能在大多数时间处于被动弯曲位置，但只有在你在健身房进行臀部支配运动时才会受到挑战。

现在，问问自己：即使你经常蹲下并高强度升高，你每周花费多少总时间（以分钟为单位）来加强屈膝位置？你多久一次通过主动进出各种屈曲的臀部位置来加载臀部？我猜想，对于大多数人来说，只有极少的时间用于髋关节屈曲。然而，你的臀部感觉紧张。你能看到我的思路吗？

也许你所经历的实际上是髋部无力。还记得我在第一段中提到的同事吗？他让他的臀部感觉紧张的方式是做很多前额，这是一个直腿髋屈曲加强锻炼。当他的臀部变得更强壮时，他不再感到需要伸展它。这是一个完全反直觉的想法，但让我们再看一下。

在Stanton等人于2017年发表的一篇论文中，作者得出结论，背部僵硬的感觉并不对应于实际上背部僵硬。1他们还表明，感觉僵硬可能在性质上具有保护作用 - 与没有慢性腰痛的人相比，患有慢性腰痛的人会过高估计施加在脊柱上的力。如果从另一个角度来看，患有僵硬背部和慢性腰痛的人感觉不到强度足以处理力的变化，因此缺乏力量可能会引起僵硬的感觉。

如果你还在我身边，我即将迈出这一步，也许慢性僵硬的感觉不仅仅是肌肉发达; 也许，与慢性疼痛一样，它是多方面的，一种对抗它的方法是通过以各种方式加载该区域来改善本体感受和弹性感。

加强你的髋关节屈肌

以下是五个加强髋部屈肌的练习。通过结合各种姿势，肌肉在不同角度和不同位置得到加强。在许多职位上坚强会让事情变得更好。

你会注意到一些练习是开链的（被加强的腿的脚不在地上），而其他的是闭链的（被加强的腿的脚在地面上）。控制臀部的肌肉不仅抬起腿部; 他们还将臀部朝向地板降低。为了完全强化臀部，你需要确保你使用开放式和紧密链式练习加强它。

如果你加入拉伸，它会让你的臀部感觉更好，这很棒。这并不是说你应该完全避免拉伸臀部; 如果你真的想要减轻慢性臀部紧绷的感觉，你只是想确保你也加强它。

骨盆位置的作用

还有另一个因素可以促进臀部紧绷感，这就是骨盆的位置。如果你认为慢性紧张是一种伤害感受，那么下面的思路可能是有道理的。伤害感受只是神经系统对潜在有害刺激的反应。它不一定好或坏。例如，当你举重或跑上陡峭的山坡时，你得到的灼烧感是伤害感受，但上下文规定它实际上并没有造成伤害。另一方面，当你在脚踝上滚动时，脚踝的强烈感觉也是伤害感受; 脚踝立即肿胀告诉你有些不对劲。

伤害感受可能很复杂。如何体验是部分取决于你认为你对感觉的控制程度。2当它持续很长一段时间时，你的控制感就会降低。做一些改变位置以减少感觉的事情可以帮助您重新获得对体验的控制。

如果你的骨盆在任何时候都保持相当坚硬，你就不会在整个动作范围内使用你的臀部。是的，臀部在臀部插座中移动，这是一种髋部活动，但骨盆也会在臀部周围移动。如果你的骨盆保持僵硬，你将减少大脑认为它对臀部运动的选择量，这可能会增加你的紧绷感。

以下是四项提高认识的练习，以提高骨盆的活动能力。它们意味着要轻柔地完成，而不是强迫任何运动。看看你是否能感觉到骨盆移动会导致身体其他部位运动的回声。最后一个看起来像我在休息，我的脚平放在墙上。我专注于通过我的鼻子呼吸四次，从我的嘴里呼吸六次。当我呼吸时，我感觉我的脚与墙壁的连接以及我的骨盆和肋骨对着地板的重量。呼吸也会影响骨盆的活动性和臀部的感觉。毕竟，这一切都是连通的。

把概念付诸实践

下次你的臀部出现紧绷感，在你用臀部胶囊开始战争之前，试着伸展它直到它是一种类似Jello的稠度，考虑你的臀部可能会感觉紧绷的其他原因。髋关节屈曲也不错，髋屈曲强壮只会使其他一切变得更容易。