有了这个“真空”，我们才设法吸入内脏
时间:2018-12-04 09:58 来源:未知 作者:admin 点击:次
声明 以下练习应该有专业指导，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见或建议是否可以练习。本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。 正文 在这篇文章中，我将解释如何做小腹训练，以便你可以在家里做。 什么是小腹训练？ 小腹训练是一种锻炼腹部的运动，运动过程中不增加腹部的压力，所以盆底不会受到伤害。 常规的腹部肌肉锻炼通常是锻炼腹部竖向的肌肉，这会增加腹部的压力，导致骨盆底扩张，很多时候盆底肌无法承受这种压力，括约肌就会打开，尿液就会溢出。这主要发生在女性身上。 压力性尿失禁同样如此。当我们咳嗽或打喷嚏时，我们也会增加腹部的压力。如果骨盆底部肌肉没有足够的弹性，它们就保持不住压力，括约肌就会打开。 因此，如果我们想要锻炼腹肌又不损伤盆底，我们真正需要做的就是锻炼腹部横向的肌肉（而不是竖向的肌肉），同时它可以保护我们的背部，让我们保持良好的姿势。 小腹训练的好处 1.腹部腰部的弹性：提高全身的稳定性，减少腰围。在一些研究中，可以减少高达8％的腰围。注意：他们没有特别做燃烧腹部脂肪的运动，也没有用任何其他姿势，也没有进行饮食上的控制。 2.放松隔膜：可以改善人的姿势。 3.盆底肌弹性：改善会阴括约肌的弹性。这可以减少尿失禁，特别是压力性尿失禁（打喷嚏或咳嗽），并提高亲密关系的敏感性。 4.背部肌肉的调节：腹部减压将姿势运动与呼吸暂停结合起来。这项运动可以减少肌肉紧张，提高组织的弹性。这可以减轻背部疼痛。 5.防止脏器下垂：与呼吸暂停相结合的姿势会降低腹部的压力，因此被认为可以对脏器有真空吸力的作用。注意：脏器下垂不会改善或改善很少。这是一项非常好的预防工作，但不是一种治疗方法。 6.交感神经 - 副交感神经系统的平衡：有助于改善压力和睡眠。 7.运动员的表现有所改善：特别是那些做有氧运动的人，因为它可以改善肺容量。 禁忌 1.怀孕：不应该做，因为可能发生过早宫缩。 2.在产后期间，它们不应该在出生的前21天开始进行，因为这是子宫返回其正常部位所需的时间。 3.高血压患者：高血压患者不能经常做整个项目或运动，因为他们会增加血压。即便如此，如果我们在练习期间控制血压并在每个练习姿势之间稍作停顿插入呼吸，我们就可以做这个练习。 怎么做小腹训练？ 姿势部分 1.双脚应平行并分开，与髋同宽。 双脚平行且分开 2.膝盖略微弯曲。 膝盖略微弯曲 3.我们略微向前倾斜，以便身体的重量在脚的前面。 略微向前倾斜 4.我伸展：这意味着我们必须拉长，好像我们从屋顶上的一条线延伸到头部的中心。 自我伸展 5.手臂内旋，在肩部下方稍微抬起，手指尖朝内。这是一个拥抱大球的位置。你必须用双臂向前推动锯齿肌。前锯肌与腹横肌有非常密切的关系，因此如果我们激活锯齿肌，腹横肌将自动激活。 手臂的位置 进行呼气性呼吸暂停 1.进行呼气 我们从身体中清除所有空气而不强迫呼气。 2.一旦所有的空气都从腹部流出，喉咙就会关闭（好像我们想要漱口），然后我们将小腹往身体里面放，好像我们要把它放在肋骨里面一样。重要的是在做这个步骤时不要吸气，腹部必须没有空气进入，因为闭合的喉咙我们假装在腹部产生“真空”。有了这个“真空”，我们才设法吸入内脏，消除腹部压力，同时反射性地调整骨盆底部。 我们闭上喉咙 肋骨后面的肚子 3.我们试图保持呼吸暂停，直到我们需要再次呼吸空气。我们受过的训练越多，我们就坚持的时间越长。如果在呼吸暂停的过程中，脖子的肌肉很好，那就意味着我们做得很好。 4.我们应该多久做一次小腹训练？ 在小腹训练期间，呼吸暂停应该一个接一个的连续做。当我们完成呼吸暂停，保持姿势，我们吸入空气，放手，然后进行下一次呼吸暂停。最初的几天，由于缺乏训练，我们需要在一次呼吸暂停和下一次呼吸暂停之间多次呼吸。当我们接受更多训练时，我们只能在一次呼吸暂停和下一次呼吸暂停之间呼吸一次。 为了达到最大效果，呼吸暂停应连续进行15或20分钟。我们每周会做2到3次。经过一个月的练习后，我们应该开始感受到所上文列出的好处。这种小腹训练通常持续6个月，显然你可以在一生中都可以做，只要我们注意禁忌症就好。 最常见的错误 1.将脚尖朝外（应朝前）。 2.弯曲膝盖时，将膝盖向内推，使它们相遇。膝盖应该与脚尖齐平，指向前方。 3.当我们做自我延展时，抬起头望向天花板。头不应该抬起来，头应该总是水平的。 4.在自我延展期间抬起肩膀。它们必须非常向下沉。好像他们用绳子从肩膀上向下拉下我们。 5.在进行手臂内旋时抬起肩膀。 6.当我们做呼吸暂停时，关闭喉咙仍有空气在腹部。当发生这种情况时，在练习结束时我们将需要将空气排出。这表明我们根本没有做好。因此，在做呼吸暂停之前，你必须从腹部除去所有的空气，但不要强迫呼气。 (责任编辑：admin) |