健康有为网 - 中国健康资讯、健康人生、健康管理、健康推荐服务门户网站移动版

心理故事

从小我一直在重点学校上学，父母和老师都认为我将来一定能够考上清华。可能我也太希望自己考出好成绩了，结果不但没有上了清华，仅上了一所二类重点大学。

从进入大学的第一天起，我就发誓一定要东山再起。每天上课我特别用心，下自习同学们去玩，我一个人还在教室学习。大学毕业后我顺利地考上了研究生，但是我对此并不满意，因为又一次与希望的学校擦肩而过，只是考到了我的母校。读研究生的几年当中，我过得很压抑，因为我的高中同学和大学同学他们都比我考得好。硕士毕业以后，父母安排我到高校当老师，我觉得当老师太没意思了，我执意要靠努力来证明自己。

我到深圳先应聘了一家电脑公司，公司的环境并不好，我希望能够从事电脑硬件和软件的开发，但老板却要我去做车间的管理工作。每天从早到晚，我不停地在车间转来转去，说白了就是一个监工。这种工作与我的理想相去甚远，没多久我就离开了这家公司。

后来我又到了一家软件公司，刚开始我雄心勃勃，这家公司虽然小，但是我心中充满了幻想，幻想着几年以后，自己会成为这个行业的领军人物。时间长了，每天盯着计算机编写各种程序，一天下来肩酸腰困，眼睛更是受不了。不到半年我就感觉到自己很疲惫，每天工作提不起精神，同时觉得自己一天天离理想更远了。

父母很关心我，他们打电话一再说外出打工不容易，有什么困难一定要和他们说，别自己硬扛着。听着他们的话,我的鼻子直发酸，开始后悔不该来深圳,后悔当初没有听从父母的安排。可是当初那么雄心勃勃、信誓旦旦，一旦放弃，自己的面子实在下不来，所以我总是在电话中说自己很好。

我原来在学校有一个女朋友叫萧丽，我们说好我先到深圳，打好基础她再来，现在她毕业的期限一天天临近，可我在深圳就是这个样子，所以她一提到要来深圳的问题时，我就支支吾吾搪塞，弄得萧丽对我产生了许多误解。

为了排解烦恼，我开始在网上聊天，一名叫小美的网友吸引了我。我们互相留了电话号码，很快约定了见面的时间。小美是个娇柔的南方女孩，她很性感，接下来的事情可想而知。而且从她的话里可以听出来，她经常发生这样的事情，我听了后感觉很失落，自己竟也这样的放荡。后来我和她又约会了几次，每次都很疯狂，但每次过后又都很后悔。

公司有一个从北京来的男孩子，是一个网上的谈情高手，捕获了很多女孩子。但就在我和小美交往几次后，他被检查出得了艾滋病。这个消息使公司上下的人很恐慌，我也很恐惧害怕，因为小美和我并不是第一次，我不是她惟一的性伴侣。随后，我的毛病多了起来：每次上卫生间，都不由自主地紧张，担心自己染上性病，并感觉胸部很憋闷，出不来气，根本不能进入工作状态。这样拖着过了一个月，原想可能会慢慢好起来的，但是身体越来越差，开始出现心慌、气短的症状，好像得了严重的心脏病。一天晚上我发病好几次，浑身大汗淋漓、气喘吁吁，感觉自己马上要死了，把我的室友吓坏了，他打电话给120和我的父母，我被送到医院急诊救助。然而意外的是，在心内科反复做了各项检查，都查不出问题。

专家点评

■卫亚莉：副教授，著名高级心理治疗师和亲子关系心理学专家，创办有心理网站“亚莉心理绿洲”。

认识惊恐障碍

对于惊恐障碍的治疗，第一步也是最重要的一步便是要帮助患者认识疾病和症状的性质。因为在恐慌发作时，由于胸闷、心动过速和呼吸困难的症状比较严重，人们常常意识不到这是焦虑障碍，而是认为自己得了什么其他严重的疾病，如心脏病或呼吸道梗阻的疾病。这些想法和担忧往往可以导致恶性循环，使问题和症状不断加剧。

惊恐障碍又称恐慌发作，属于急性焦虑症，指在没有特殊恐惧处境时，产生突如其来的惊恐体验，有大难临头的濒死感或失去控制、快要发疯的强列感觉，以及严重的自主神经功能紊乱症状。患者好像觉得死亡将至，或奔走、惊叫、四处呼救，并可能伴有胸闷、心动过速、心跳不规则、呼吸困难或过度换气、头痛、眩晕、四肢麻木和出汗、全身发抖、无力等自主神经症状。

按照中国精神疾病分类系统与诊断标准(CCMD)，焦虑症分为广泛性焦虑障碍与惊恐(或恐慌)障碍两种主要类型。广泛性焦虑症发病的高峰年龄在20-40岁，而惊恐发作多发生于青春后期或成年早期，也就是说，惊恐障碍的发病年龄一般比广泛性焦虑症更早一些。

病人在比较拥挤的交通工具(如公共汽车、火车、飞机)或场合(如商场)中通常更容易发作或使症状加剧，以致他们以后会尽量回避这些交通工具和场合。惊恐发作通常起病急骤，终止迅速，一般历时5-20分钟，很少超过1个小时，但不久又可能突然再发。

病人在发作期间始终意识清晰，高度警觉。发作后仍心有余悸，产生预期性焦虑，担心下次再发，虚弱无力，需经若干天才能恢复。在发作的间歇期，还会常常担心发病时得不到帮助而不敢单独出门、乘车，不敢到人多热闹的场所，因此可发展为场所恐惧症。

严重者自己单独在家也会没有原因地发作，而当发作过后，患者会感觉到全身虚弱、精疲力竭，如果不进行治疗，恐慌可能在每周或每天发作几次。

症状出现的速度强度以及涉及到的身体的诸多部位，均会增加人们的恐惧感和无助感。这些症状包括：呼吸困难和气短；胸部发紧、压迫和疼痛；发抖、震颤、虚弱；出汗和大汗，心跳加速；眩晕、站立不稳、恶心、胃肠道不适、发热发冷和脸红。

伴随着恐慌的这些躯体症状，病人常常会出现很多消极想法：我快要发疯了，我就要崩溃了，我患了严重的心脏病……在恐慌发作时，这些恐惧感是如此的强烈和真实，以至于将长久地存在于患者的内心深处，导致每次发作之后出现更强烈的焦虑和担忧。

识别不合理的思维

有关认知理论的研究表明，往往不是真实的灾难事件造成了焦虑障碍，而是不合理思维或消极的臆测如大难临头、任意推断等不合理的认知造成神经系统和躯体持续地处于应激状态，从而导致各种焦虑症状的发生。所以识别和监测自己的不合理的思维，并学习以合理思维代替不合理思维，对于从根本上消除恐慌发作具有重要的意义。

我们对个人经历、环境与感受的解释影响到我们对它们的感受及我们的情绪状态。我们对事件的解释与预期给我们带来的沮丧比事件本身带来的沮丧要多。

很多情境可以有不同的解释，但容易焦虑和恐慌者可能养成一种把环境解释成常常会带来恐慌的思维习惯。在一定的情况下，这些消极的想法和思维反复出现，使我们头脑里有一个隐蔽的评论者来预测烦恼与糟糕的事情。在这些消极思维中，一个非常有害的特征是对事物的过分概括化。

行为和生活方式的调节

除了认知转变方面的努力，为了帮助他更快地消除症状不适，降低心理应激水平，我指导他进行了以下行为和生活方式的调节和改变：

（一）深呼吸法：焦虑障碍特别是恐慌发作者往往伴有呼吸急促和过度换气，而研究表明，呼吸紊乱、血中CO浓度过低(低碳酸血症)可以引起紧张、易怒、焦虑、疲劳、失眠、心动异常和抑郁、坐立不安等，可见焦虑恐慌的大多数症状都与呼吸紊乱有关，因此改善呼吸的技巧对缓解焦虑是很有作用的。

可以调节呼吸的练习和方法很多，一种简单易行的深呼吸自我调节法就非常有效。

场所要求安静、无人打扰，并避免通讯工具的干扰，舒适地躺下或坐下，闭上眼睛；呼吸要求均匀，缓慢深长，特别是呼气时，要保持和缓均衡的速度。呼出气体的时间应比吸入气体的时间要长，并且尽可能使每次呼气的时间延长一些。呼气时把注意力集中在双肩上，体会双肩逐渐放松、下沉的舒适感觉，一次比一次更放松和舒适。还可以在呼气过程中想象体内的紧张和焦虑等不良情绪从肢体的末端一点一点地排解出去，或加一些暗示。

（二）心理放松训练：肌肉放松是临床上最为常用的一种行为治疗技术。它的作用是通过引导病人有意识地感觉主要肌肉群的紧张感和放松感，进而学会调控，达到全身肌肉的放松，以减轻心理的紧张和焦虑。

紧张和放松可以影响一个人的血压、心率和呼吸频率，也可以影响一个人的心理内部过程和外显行为，肌肉放松的长远目标是帮助身体能够及时控制大量的躯体信号，从而缓解不必要的紧张焦虑。

（三）生活方式的调整：关注可能导致恐慌发作的生活方式。

改变生活方式可以减少压力、改善人际关系和社会支持系统，从生活当中获取更多的快乐，改善身体健康，以抵御压力及恐慌发作。改变生活方式是很费时间的，新的生活习惯的养成也需要耐心和坚持。

锻炼：改变过去整天呆在家里闭门不出的习惯，选择一个场所，最好是充满绿色、满目花草或有流水的公园，自己锻炼或加入一个群体，这样可以拓展视野和活动、交往范围。建议进行以下身体锻炼：太极拳、剑术、棍术、游泳、羽毛球、网球、高尔夫球等。

锻炼可以消除紧张和疲劳，还可以提高我们对紧张情景的心理承受能力，并可带来新的生活感受和生活信念。

音乐疗法：选择一些曲调比较舒缓、柔和、优美的音乐，如《春江花月夜》《渔舟唱晚》等古典名曲或舒伯特的小夜曲等。每天听几曲，有助于调疏理情绪，缓解症状。

培养兴趣和爱好：书画、棋类、钓鱼、养鱼、喂鸟、饲养猫狗、种花种草、制作手工艺品等等活动都可以达到健心、安神、护脑和调节情绪的作用，而且在这些活动中获得的快乐和价值感可以在潜移默化中改变思维模式和价值观，这对于从根本上改变和消除焦虑是很好的方法。

食物结构的调整：过量饮用咖啡、茶和可乐等饮料，以及食用过多的巧克力等含咖啡因的食物尽管可以兴奋神经，但也可能加大恐慌发作的几率。

在每天的膳食中，应该注意摄取足够的蛋白质、水和热量，特别是新鲜蔬菜水果。研究已经证明，缺乏维生素可以造成疲劳的出现，并且难于缓解。B族维生素对活化脑细胞、增加脑细胞的能量供应和恢复脑功能起到重要的作用，对消除压力造成的脑疲劳和失眠都有助益。