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自尊水平，决定了一个人的生活质量，幸福与否，也是ta成就价值的天花板...你的命运却由它书写，但或许，你却从未理解过它。

01 自尊：与生活状态息息相关

又到年初，很多人都信誓旦旦的立下flag，并打满鸡血的投入新生活，但很遗憾，这种状态只能维持一段时间。大多数人在年终时会发现，自己的flag年年立年年倒，几乎无一例外。这个现象，很多人会从“没毅力”、“不自律”这个角度去解读，但我认为，这是“自尊水平低”带来的必然结果。事实上，不仅“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”是低自尊，生活中那些常见的令人烦恼的场景，无一例外，都可以用“低自尊”来解释。比如

• 在意他人的评价，如果有人喜欢自己，会很高兴，如果不喜欢，则很气愤/害怕/难过....甚至别人的一个眼神或语气都会影响自己

• 与别人意见不同时，不敢表达自己的不同观点，而采用迎合、沉默（但暗自腹诽）的态度处理

• 只做自己擅长的事，只过习惯的生活，追求稳定、安逸，拒绝挑战、改变

• 觉得自己不够漂亮（帅），关注自己的缺点，但又无力改变，不能接纳真实的自己

• 不敢拒绝别人，但过后又感觉很委屈

• 对自己不想做的事，不敢直接说“不”，大多数时候先习惯性答应，再无意识拖延，形成心理内耗

• 沉迷追剧、游戏等“即时满足”类活动

• 喜欢看书，甚至做读书笔记，但只输入，不输出

• 遇到麻烦，首先想“这不是我的责任”，而不能放下恐惧，先解决问题

• 远离权威或成功者，对此不屑，或者认为“跟我没半毛钱关系”

• 经常处于“梦里想了千条路，醒来依然卖豆腐”的境地，有对现实的无力感

• 经常感觉心灰意冷、孤独、迷茫、焦虑、抑郁

我以上列举了一些现象，但这只是低自尊表现的九牛一毛。而且值得说明的是，低自尊不仅表现为“缺少自信、迎合讨好”，与之相反的另一种极端，比如“点火就着”、“不容侵犯”同样也是低自尊的表现。可以说，我们每个人呈现出来的状态，就是内在自尊水平的外在表现。

02 自尊的两大构成

是时候解释一下到底何为“自尊”？我想自尊的概念与我们大多数人的印象不同。记得小时候班上有个女生，只要一挨批就哭，于是老师说“这孩子自尊心很强”，这种关于自尊的刻板印象，让我们远离了真实的自尊。

自尊由两部分组成：

• 一、自我效能感：面对生活挑战，能保持基本的自信

• 二、自我尊重：相信自己值得拥有幸福

这两部分涵盖了生活的方方面面——学习、职场、家庭关系等等。比如，现在有很多孩子在学习中表现出来的厌恶、防御、退行、拖延，这些现象可以笼统地归为“自我效能感”低。当然成人在职场中也会有类似的现象，那些终日混日子的人，其实本质上是自我效能感出现了问题。

所谓自我效能感，就是指对自己的心智功能、思考能力、理解能力、学习能力、选择能力和决策能力充满信心，相信自己能够自己与自我利益和需求相关的事实真相。它还包括自我信任、自力更生。

我比较喜欢“概念“，因为概念是最简洁、干货最多的文字，相比之下，”讲故事”更容易被人接受，但它的“干含量”很有限。回到自我效能感的概念，其实如果用“自我胜任感”理解，会变得更简单。简单地说，就是“我能行”。或许你可以问问自己，在迎接挑战——比如进入到陌生的环境、学习新的技能、面临考试时，你的内心是焦虑和恐惧更多，还是信心满满，觉得挑战是一件很有趣的事更多？

答案不同，自我效能感也不同。

而自我尊重，指的是对自我价值的肯定，对自己的生存和幸福权利持有肯定的态度，能够自然而妥当地表达自我想法、愿望和需要，相信获得快乐和满足感是自己与生俱来的的权利。

这一点，很多人都欠缺，甚至是严重欠缺。举个例子吧

我的一个来访者，是一个高二女生，因抑郁休学。在咨询了一段时间后，她妈觉得她没什么改变，依然好吃懒做，没有，于是不同意她继续咨询了。而女儿觉得咨询是对自己有效的，自己需要继续咨询。但是她觉得无法让妈妈同意和理解，她认为不肯给她时间，让她心灰意冷。在跟我的沟通中，她反复使用了”懒得跟她说，跟她说一句，她后面有无数句等着我“、“麻木了，其实也无所谓”、“不知道怎么跟她沟通”这样的语言。

从这个女孩的表达中，我们可以看到，她对于自己的“想法、愿望、需要”是无力表达的，换言之，她无法【对自己的生存和幸福权持肯定的态度】，这是自我尊重不足的表现。当然，在与妈妈的沟通中，她长期处于弱势，所以也有严重的习得性无助，在这种情况下，她在沟通和表达上的自我效能感就变得很低。

我们也可以从【自尊】这个角度来解释她的抑郁症：面对自己的需要和愿望不能得到理解与支持，同时又缺乏有效的应对策略的情况，所以她用“无所谓”来掩饰自己真实的内心，但这并不能真正化解内心的痛苦，于是“抑郁”便滋生了。顺便插播一句，抑郁症的其中一个典型表现，就是“懒”，懒得动，懒得说，懒得做一切事。当然，这个懒是加引号的。这个抑郁的典型现象，是让很多人误会抑郁症的原因。

以上两者，是自尊定义中最根本的特征，代表了自尊的本质。总结一下，所谓自尊，就是一种坚信自己有能力应对生活的基本挑战，并值得拥有幸福的性格倾向。

03 高自尊的具体体现

一个具有高自尊的人，会是什么样的呢？接下来，我们来给高自尊人群画个像，我相信，这是大多数人梦寐以求但又求之不得的形象：

• 勇于追求意义非凡、目标高远的挑战和刺激

• 有能力应对生活和事业中的种种挫折、麻烦，跌倒后很快振作起来，有精力开展新生活

• 理想和抱负远大

• 表达自我以及反应丰富内心的动力很强

• 自尊水平越高，沟通和交流就会越公开、越诚实、越得当，表达想法时清晰明了

• 拥有良好和谐的人际关系，吸引更多高自尊水平的人

• 能以尊重、仁慈、善意、公平的态度对待他人，不会视他人为威胁，不会轻易使用恶意、敌对的语言来解释人际关系，也不会无端预想他人的拒绝、羞辱、背叛

04 自尊的六大支柱

在《自尊的六项支柱》中，“自尊心理学”的开山鼻祖纳撒尼尔•布兰登详尽阐述了自尊的六项基本支柱。它们分别是：

• 有意识的生活实践

• 自我接纳的实践

• 自我负责的实践

• 自我肯定的实践

• 有目的地生活的实践

• 个人诚信的实践

篇幅有限，我们无法将这六部分内容一一详尽呈现。在这里，我会着重说几个我自己印象最深刻的要点。

①实践（行为）

也许你已经注意到了，所有这六项支柱，最后都落实于“实践”二字上，所谓实践，也就是行为。可以说，只有有目的，有效能的行为，才是最终实现一切目标的载体，没有行为，就没有一切。作为一个资深“眼高手低，行动力差”的人，我深受行动力缺乏的困扰多年。直到近些年系统的学习心理并将所学应用于生活实践之后，才在“行动力”这个问题上产生了突破性改变。所以，我对【行动】二字感触颇深。举个例子吧：

我从去年下半年开始开始“健身”，这件事上，我之前全部的经验都是负数，可以用“习得性无助”来形容——从小身体虚弱，喜静不爱动，在和伙伴玩耍时，因水平差而经常被别人嫌弃；中考体育不及格，成绩尚不如班上一名身患残疾的同学；军训时军体拳学不会，在汇报表演前夕，被当众从队伍中叫出，在全年级面前现场学习；长跑测试一直不及格，800米始终跑不下来;工作后办的所有健身卡、舞蹈课、羽毛球课、网球课均半途而废，无一例外......

带着这么多悲惨过往的历史，我又艰难地开启了健身之旅。有两个佐证来证明我当下的自尊水平。第一是前几天我妈说：你以前做任何事都坚持不了，锻炼这件事更是如此，但是现在你坚持得如此之好，足可见你的变化之大。这是来自他人的反馈。第二是我自己的体会。我的健身教练有一次看我做动作做得很不咋地之后，随口说了一句：不得不说，你的运动能力真的是很有限。如果是以前的我，会马上附和，因为我的确很认可他说的话，我可能会说：对啊，我体育方面就是不行。而在当时，我的第一反应是反驳了他的说法，我说：虽然我现在不行，但是这可以通过刻意练习加上时间变量改变啊。当我说完这句话，我的教练竖起大拇指，说：我就喜欢你的自信。

在这个过程中，我几乎践行了自尊的六项支柱当中的各种“实践”，比如【自我接纳的实践】——我承认自己在运动方面的确经验不足、水平有限，并不以为耻，而只把它当做一个客观事实，每当我有对自己的评判时，都会重新回到现实状况，完成对自我的接纳。再比如【自我肯定的实践】——我对自己的任何微小改变都持积极肯定的态度，比如“走出家门就是胜利”，“虽然今天没有去上课，但我选择了散步，也是很不错的”等等。再比如【有意识的生活实践】——我清晰了自己做的选择（健身）是基于自己真实的需要，不是为了外界的夸赞，并有意识的将其置入自己生活的范围，逐渐成为一种新的生活习惯等等

我关于健身这件事的实践，就是一场现实版的【心理状态在生活当中的实践】，这个坚持并卓有成效的过程，既体现了当下的自尊水平，同时也对我的自尊水平发挥了正向的影响作用，这两者互相影响。

改变认知是第一步，在自己的认知范围内去做与之匹配的最大程度的行动，更是提升自尊水平的基石。一切都要落实到行动上。

②选择

在《自尊的六项支柱》中，有一个词贯穿始终，这就是【选择】，与之相匹配的，是六项基石中的第一项【有意识的生活实践】。我经常引用荣格的一句话：“潜意识正操控你的人生，而你却称其为命运”。荣格这句话所说的潜意识操控，其实指的就是“无意识生活”，而与之相对的，则是“有意识选择”。

再拿刚才那个高二女生为例。她跟我说了很多话，其实都是在表达一个意思：我妈不理解我，她做错了。我对此无能为力。后来我告诉她：如果你选择“无能为力”，那也是一种选择。而每个人都要为自己的选择负责。比如你选择了“无能为力”，那你就要接受“不能按照自己的心愿做咨询”的结果，也要接受“因为自己的心愿没有达成，而产生的失望等负面情绪”。当然，除了“无能为力”，你还有其他选择。

在我自己的个人成长经历中，真正意识到“我才是自我负责的主体”这件事，对我来说，是改变命运的基石。它让我彻底从无意识的“受害者”思维中走出来，成为【自我】真正的主宰。

仍以这个女生为例，如果她将自己置身于一个【弱者】或者【原生家庭的受害者】的角色，她就会抱怨、抑郁、苦闷，但是如果她能将自己视为生命的主人，并愿意为自己的意愿想办法，做努力，那么她就会【主动选择】放弃受害者的身份，和妈妈做真诚的沟通，并说服妈妈让自己继续咨询。即使到最后这个目标还未实现，只要她想自我成长，她仍然有很多选择，比如自助式学习等等。

这就是【主动选择】的意义。

如果你对这一点有觉察，你会发现自己生活中的大部分，其实都是看似做出了主动选择，实则是随波逐流或无可奈何。可以预见，这样的生活毫无疑问是苦闷麻木的。

③训练

很多人都听说过“刻意练习”这个词。事实上，不管是心理治疗还是自我改变，刻意练习都是改变自我必不可少的环节。很多时候，我们自以为的“懂”，只是皮毛的知道，想要“知其然，更知其所以然”，就需要在实践中反复探索，来回思考。

在《自尊的六项支柱》中，布兰登给出了大量的填字练习。这些练习是他在实践中已经被证明卓有成效的方法。比如：

• 自我负责对我来说意味着▁▁▁▁▁▁

• 一想到要为自我存在负责，我就▁▁▁▁▁▁

• 如果我为自我存在负责，那就意味着▁▁▁▁▁▁

• 当我逃避为自我存在负责时，▁▁▁▁▁▁

• 如果我为如何理解母亲所说的话负责，▁▁▁▁▁▁

• 如果我为接纳或拒绝某些观点负责，▁▁▁▁▁▁

..........

这些练习，可以有效的帮助我们把【潜意识的内容意识化】，让我们从模糊的知道，变成深入的思考，和自主的选择。很多人之所以看了很多书，懂了很多的道理，但却没有什么大的变化，就是因为他们满足于【知道】，而不愿意【思考】。

思考力，本质上是可以通过练习提升的。而我们的刻意练习，可以帮助自己成长的速度更快，使人生变得更高效。而不是像一头驴一样，一辈子围着一个磨盘来回推。

【写在最后】

【自尊】是一个每个人都逃不开的话题，它关系着我们怎么看待自己、看待世界，面对挫折和挑战时，有什么样的态度，总的来说，它反应的是人格层面的内容。

就我的观察而言，生活中很多家长为孩子的学习着急上火，为了让孩子好好学习，家长想尽了办法，自己不看电视，陪着孩子写作业，花很多钱为孩子报名各种辅导班等等。但是费劲很多，成效甚微。孩子学习的内驱力没有被激发，孩子在学习上没有体验到探索的乐趣和成功的快感，而家长，其实也是用这种战术上的勤奋，来掩饰战略上的懒惰。

我很欣赏的华大基因CEO尹烨曾说过一句话：真正的愚蠢，是可以忍受几十年不快乐的人生，却不愿意花一年时间去学习，让自己改变。这句话挺毒的，但是一针见血。

家长们的无效努力，其实也是低自尊的表现。他们习惯使用自己熟悉的、已知的模式，而逃避“成长和改变惯性“的痛苦，用”给孩子花了很多钱“来自我解脱，逃避真实的”自己其实不愿意改变和成长”的事实。

【真相】远比【自我粉饰】，要扎心的多。

每个人都希望拥有高自尊，享受高自尊水平带来的福利，但真正想要实现高自尊，需要我们做出主动的选择。

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我是【有梦想的唐糖】，动力学取向的国家二级心理咨询师，多平台的签约作者，同时也是一名致力于心理学知识传播的终生成长者。如果喜欢，请关注我，欢迎点赞，评论，打赏，各种互动。

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