第三部分：饮食的诀窍
以下的这些饮食策略可以很好地协助你完成特定的目标。也许你的目标总在改变，从增加肌肉的块头，到减少体脂，或者其他，所以以下方法总有你需要的。
33，早餐要吃饱吃好
FLEX健美饮食总是推荐大家吃一顿丰盛的早餐，主要以蛋白质和复杂碳水化合物为主。不管你是正在减脂还是在努力增肌，分量十足的早餐能够有效开启你新陈代谢的好状态，给你充分的卡路里和营养，让你开始崭新的一天，并保持精力旺盛。
34，每天可多餐
几乎所有的健美者都应该在一天中尽可能多次进食，尽可能保证休息日时每天吃至少5次，训练日则要至少吃7次。每天吃的东西还得换着花样和品种吃。这样能够保证体内微小物质以及各种微量营养元素在体内的持续流动促进肌肉的生长。持续不断的能量供给能够保证你的新陈代谢速率得到提高，这样你才可能利用能量而不是将它们以脂肪的形式储存起来。
35，每一餐饭都应该补充蛋白质
除了每天要多餐外，每餐饭把进食的重点放在蛋白质上也是最佳的选择。如果每一餐饭你至少摄入20克蛋白质，那么达到每磅体重每天至少摄入1克的蛋白质摄入目标很容易。另外的好处是，体内持续稳定的氨基酸流供应能够防止你肌肉组织的分解。
36，训练之前应该小餐一下
曾经有种普遍流传的说法是你训练的时候应该空腹。但是研究却表明训练前的一点小小的加餐，推荐20克蛋白质补充，例如乳清蛋白，还有20-40克缓慢吸收的碳水化合物，例如水果，这些东西在训练前（15-30分钟）食用，能够提供训练时所需要的能量，辅助训练后的肌肉恢复和生长。
37，训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质
训练后是一个非常关键的营养窗口期。在这个时间点，你的身体需要快速吸收的碳水化合物，50-100克，这个其实也得根据你的块头、饮食安排和训练情况定量。这样的补充将能够重新恢复被重量训练消耗的糖原的储量，同时也能增加水的利用效率和蛋白质的合成。除了在训练后迅速补充40-60克蛋白质，你给自己的身体提供了构建大块头肌肉的原材料。一次蛋白质的补充的同时再添加一点简单碳水化合物是理想的组合，因为这样更容易吸收。
38，训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物
在FLEX我们认为训练后的饮食补充包括两层意思。第一次饮食补充来自于液体的蛋白质恢复性饮品还有快速消化的碳水化合物（此前已经提到过）；第二次补充，大约在1小时之后，我们需要好好地吃一些固态的食物，并且以高蛋白为主。如果你正处在增长肌肉的阶段，你应该在这一餐中摄入大量的慢速吸收的碳水化合物（60克或者更多），例如黑米、甜薯还有全麦面包。如果你正在减脂阶段，你最好少摄入碳水化合物，例如你可以主要吃蔬菜还有一小比例缓慢作用的碳水化合物（25-50克）。除了早餐，这样的固体食物加餐是一天之中最重要的加餐之一，因为它能帮助恢复和增长力量。
39，一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物
当FLEX推荐你在训练前后摄入几乎一天所需的所有的碳水化合物的同时，我们同样建议你随着一天时间的流逝你应该逐渐减少碳水化合物的摄入。在一天的稍晚一些时候，特别是在你训练后又进食几次后，你对于供给你运动的能量消耗减少，它们此时更容易作为脂肪囤积。
40，睡前蛋白质加餐加速体格增长
一个最好的防止身体利用肌肉储备来供给能量的办法，就是在你晚上准备上床睡觉之前的一会，迅速补充中等数量的蛋白质。在你睡觉之前，可以摄入大概20-50克缓慢吸收的蛋白质，这将能够给你的身体提供足够的营养去修复和构建肌肉。一份酪蛋白是睡前理想的营养补充；当然，脱脂奶酪也是好的替代品。
41，定时摄入矿物质补剂
在何时摄入一定的矿物质补剂是很重要的。钙元素可以干扰锌元素、镁元素以及其他矿物质的吸收。为了避免这种情况的发生，你可以补充ZMA（锌镁威力素），推荐在空腹时使用，例如你正准备上床时。至于钙元素则需要喝固体食物一块在一天之中的更早一些时候进食，例如早餐和晚餐都是服用钙元素的理想时机。
42，在增肌的循环中必须强制自己多吃
如果你想增大块头，你必须得吃。你需要把重点放在高质量的健美饮食上，例如使用鸡肉、纯的红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆，当然你也可以使用食物和补剂共同构建高质量饮食，且相对更容易实施。在增肌的时候，使用促进增肌的饮品是最好不过的了，例如乳清蛋白补剂（含碳水化合物或者不含均可）。你甚至可以偶尔让脱脂牛奶占饮食总量的大约1/4的比例。液体食物让你更容易摄取到帮助你增加体重所需要的能量。介于两餐之间的酪蛋白补充就很理想，研究证明相对于乳清蛋白，摄入它们能够让你少一些饱腹感。
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只要你想，你就能够刺激你肌肉增长，但是不能又想马儿壮又想马儿不吃草，你得给身体足够的原材料。
43，当你减脂的时候保持摄入中等能量
通常，健美者在试图减脂的时候都犯了一个错误，他们都急剧减少了能量的摄入。由于能量过少，身体本身则成为可供能量的来源，而肌肉的块头也成为支撑身体运转的牺牲品，它们被分解用作能量。如果你平时摄入3000卡路里能量用于维持体重，你应该只把能量摄入降低到2700或者2500，减脂的效果已经可以达到了。如果继续减少能量摄入，那么肌肉会和体脂一块减少。
44，在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升
当你维持中等卡路里摄入的同时，你也应该同时吃大体积的食物。例如蔬菜它们的体积虽然很大，但是含有的卡路里却很低。（当然，它们在营养方面却依然很丰富。）体积庞大的食物能够给你带来饱腹感，也能够帮助你的身体处理与减脂过程相关的高蛋白饮食。吃大量的蛋白质，同时避免饥饿感，对于增肌减脂非常重要。
45，绝不让自己挨饿
健美者，即使那些处在减脂饮食阶段的人，都应该了解饥饿的感觉是身体渴求食物能量的信号。饥饿意味着你的身体开始利用你的肌肉储备，然后开始燃烧它们作为能量。如果你在减脂的阶段，你需要饥饿的时候摄入基本的健美食物，例如高蛋白和复杂碳水化合物。如果你处在增肌阶段，你已经增加了一些围度了，那么赶紧吃食物才能促进你目前目标的达成，时刻谨记你需要高蛋白食物。
46，避免垃圾食品还有加工食品
生活中处处是诱惑，软饮料、快餐、薯片。你必须知道只有去除了这些明显含糖或者脂肪的敌人（即使你那是感到饥饿）。空载着这些能量的食物主宰者美国人的饮食，特别是在社交场所，但是成功的健美者不吃这些食物从而如何排除高脂影响。精制面粉的食物（炸面包圈、白面包，等等。），它们对你的体格没有多大好处。就连柠檬汽水也比真的柠檬还有更多的糖。加工过的冷切片肉食，由于它们可能含有硝酸盐和防腐剂，所以它们的价值和真的纯瘦肉相去甚远。你需要知道这些不同。
47，使用欺骗饮食作为你饮食策略的一部分
乍看这个小标题，看起来与前述内容有矛盾，但是如果正确实施的话，它不会带来负面效果。如果对于垃圾食品或者加工食品毫不在意地使用的话，很快就可以摧毁健美的进程，这比其他任何行为都有破坏性。明智的选择是一次欺骗饮食，不管怎样，这种方法还是能够帮助你保持理智，也能够保证你坚持整体饮食策略。如果你不渴求垃圾食品，那么就把它们剔除你的饮食。如果，你有那种渴望，那么就好好满足一下自己这头野兽，但是食用量也只能是中等。如果炸面包圈是你的最爱，你可以选择在星期日的早晨好好享用Krispy kreme甜甜圈。当然，还可以偶尔吃点披萨。只是要和这些食物保持某种若即若离的限制。
48，规划欺骗饮食日
欺骗饮食日不仅是一种心理健康的安排。它们对于你的体格系统也很重要。人体拥有内部的计量系统用于计量维持人体的动态平衡，这种平衡针对的是人体内所有内部体系。你有的时候需要让身体的进出流量增高或者下降，从而促使身体内的平衡机制被激活，这个时候正是我们试试欺骗饮食日的时候。好好规划欺骗饮食日以满足你的需要，不管你安排一周一次还是一个月一次。
49，高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环
一种有效提高你新陈代谢速率同时有助于你身体燃烧脂肪的方法，就是在你日常饮食的基础上对你所吃的碳水化合物进行改变。如果你总是摄入高碳水化合物，那么就会导致你的身体稳定地堆积脂肪。如果你总是摄入低碳水化合物，那么就会导致你的身体破坏肌肉组织供给能量。为了达到两者最佳平衡，你应该努力维持自己的肌肉同时避免脂肪，那么就应该给自己规划一个高碳水化合物摄入日，此后就是3-5天的低碳水化合物摄入日，然后又是高碳水化合物日，如此反复。
50，休息日亦是营养补充日
通常，健美者会认为休息日应该暂且和健美说拜拜。事实上，这么做和事实背道而驰。当你训练的时候其实并未获得肌肉增长；你肌肉增长发生在你训练后那段正在恢复的过程中。你的身体在并非遭受重量训练猛烈刺激的时候，才能获得高效的恢复。一个非训练日也是一个给你补充健美食物的理想机会，但是依然需要谨慎地控制你的饮食。在非训练日不要摄入超出你需要的卡路里。特别选择那些纯蛋白质食物、高质量的缓慢吸收的碳水化合物，如此才能让你在增肌路上更进了一步。
51，遇事应事先计划
有时你需要连续工作数小时、有时你需要按照学校的课程安排行事或者你也会出差，这些都能够打断你的饮食计划。遇事如事先计划可以消除在营养补充方面出现的倒退。在特殊情况的某天之前的一天的晚上备好饮食，利用诸如tupperware牌的塑料容纳器，带上食物的代餐粉末补剂或者乳清蛋白棒，虽然这些仅仅是简单的方法和措施，但是这么做能够帮助你在任何情形下满足你的营养需求。一些非常有经验的健美者甚至能够在一夜之间做好一周所需的食物，这样他们还可以在时间紧迫的时候享受摇滚的心情。小冷库、听装食品、微波炉、塑料储存袋、事先混合好的补剂，这些方法措施都能够让你即将开始忙碌的时段的时候给你准备充足的食物。
52，对于饮食的关注应胜于对于训练的关注
在两种截然不同的健美人群中，即运动员级别的人和难于增肌的人，对于他们来说营养的重要性远胜于训练。职业健美者显然知道这些，他们每天都会投入比训练更多的大量的时间来折腾营养问题。而对于难于增肌者，十分不幸的是，他们很难领会到营养的重要性。如果你想要增加肌肉的块头，你必须提供给肌肉生长所必须的营养和能量。只要你想，你能够刺激你的肌肉块头得到增长，但是如果你没有给肌肉生长以足够的原材料，那还是无济于事。如果你是一个难于增肌者，那么请把营养问题作为头等大事。
53，饮食问题也不可钻牛角尖
因为健美是一项考验人体极限的运动，它的众多参与者往往也是脾气倔强的偏执狂。当大家遇到训练或者营养问题的时候，很多健美者容易全盘接受或者全盘否定某些健美哲学。通常，很多人会因此与他们蒙昧以求的目标背道而驰。如果你正在饮食控制的阶段，而且你正努力有效减脂，就不要听从那些完全抛弃能量摄入或者碳水化合物摄入的谬论。当你正处在增肌的过程中，你必须努力吃以满足身体的需要，但是如若同时成倍地增加能量的摄入，则只能加速你身体的脂肪堆积。如果生活琐事让你不得不放弃1-2顿饭，也不要无谓地因此责备自己。人体的负向调控荷尔蒙因为你的过分紧张，而给你带来的负面影响远远胜过丢失一次摄入500卡路里能量机会给你带来的负面影响。
54，当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入
很多健美者容易犯的错误是，当他们进入增肌阶段时，过快地增加了卡路里摄入。如果你目前每天摄入3000卡路里用于维持你体重所需要的消耗，为了要增大肌肉的块头你需要增加卡路里摄入总量达到4000卡路里，最有效的饮食策略是，以300-500卡路里为单位进行逐增。接下来让你的身体适应新的卡路里摄入水平达到7-10天，然后再对身体进行卡路里的第二次刺激。这种缓慢接近的卡路里增长方式能够让你的身体更有效地利用增加的能量，而不是增加能量的同时转化为脂肪。
55，倾听自身的反应
我们每个人都是不同的。每个个体所能够接受的营养情况是不同的。例如，有些人有乳糖不耐受的情况（也就是不能正常消化牛奶），另外一些人则对于牛奶中的有价值的乳制品成分没有不适的感觉。如果某些特殊的食物或者补剂与你的身体情况有抵触，那么就应该退一步考虑尝试其他和你“兼容”的类似替代品。寻找到那些东西能够对你产生最佳的作用，并且坚持使用它。学会相信自己的感受。
56，选择最适合你的蛋白质来源
了解何种蛋白质能够给你最好的训练成果。一些健美者确信红肉对他们有好处，并说只要吃红肉就能够感到更加强壮，也许是因为红肉含有铁、锌、肌酸等物质的原因。另外一些健美者则偏爱鱼肉或者鸡肉，并声称他们感到吸收红肉有些困难。选择那些对你产生最佳作用的蛋白质来源，并且使用这样的略及帮助你选择其他的营养物质。
57，学会如何仔细辨识标签
留意容易误解的内容（有时候“低脂”和“低含糖量”并不是像你想象的那样），你最好认真地查看标签上的打印内容。你需要了解在含量表中所列的各种碳水化合物之间的关系，并留意每单位卡路里的产生也不是相同的。你可能需要做些数学计算。注意每袋包装上的剂量数字说明，最好仔细查看每种微量营养素的说明，还有这些营养物质附带的营养注释。彻底通透地了解标签内容。
58，不要把体重作为你的主要衡量指标
除非你着眼于把自己的体重弄到某参赛级别的体重，其他情况就不要过分地用你的体重来衡量自己的进步。目标，的确非常重要，而且如果你为了减脂或者增加数量庞大的肌肉的时候，均是如此，体重也能够提供一定清晰的指导。但是，最终，健美者考虑自身还是得用身体构造还有运动表现来衡量，这远比简单的体重衡量方法更重要。所以，我们也建议健美者也要参考其他身体指标。你可以使用镜子或者体脂测量仪器（尽管这些方法也有误导之嫌）来判断你的进步。这才是一个成熟的人全面衡量自己的方法。也许你也可以询问其他的人，但是最好相信那些会告诉你实话的朋友所描述的情况，而不是那些只告诉你喜欢听的内容的人。
59，不回避用盐
有些健美者执着地奉行着低钠盐的饮食。但是，那么做却对你的进步有反作用。钠盐对于肌肉的构成非常重要。它同样在将肌酸输送到肌肉细胞的过程中发挥重要作用。当然不要在每餐饭中使用过多盐，但也不要在每餐饭中对盐避之不及。
60，在烹饪的过程中减少不想要的脂肪
除了注意食物的选择之外，最好的控制脂肪摄入的手段是，注意你整个的食物准备过程。所以在你烹饪食品的时候就应该避免添加不想要的脂肪。同时，要剔除食物上可见的脂肪，（用纸）吸干粘附在烹饪好的食物上的油脂和液态油。烘烤烹饪的方法优于油炸的方法，因为烘烤过程中脂肪逐渐滴落。
61，保证食物干净安全
食物中毒是一种致使数周健美成果毁于一旦的最快的方式之一。请确保你所进食的食物是最高质量的。所以，你需要检验每一样买回来的食品的保质期。你应该充分烹饪所有的肉类，这样有害细菌才能够被杀灭。使用前，你应该使用洗洁精或者其他保持卫生的措施彻底清洁食品（或者包装）的表面，这样你才不会玷污开袋即食的或者烹饪后的食物。
62，你需要记得所有方法都对健美有所助益，但这些帮助却都不是永久的
所有的健美技巧和策略都是基于你此前一直在执行的方法而设计的，并试图让你更进一步的。但是，你的身体会主动寻找动态平衡状态，这样如果你仍然按部就班地执行同样的方法进行了更长一段时间的训练，那么你的身体最终就会适应那种状态。当你遭遇到停滞期的时候，这就是你需要做些改变的时候了。从那一刻起，你就应该使用新的策略或者进入下一个步骤。