医生眼中的“清淡饮食”
时间:2020-04-17 11:36 来源:未知 作者:健康网 点击:次
清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言，医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。 科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。
一、清淡饮食五个原则 清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化，比较适合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。
营养专家总结了以下五个原则。 1、调味少盐少辣 建议成人每日摄入盐的量不超过6克。 日常炒菜时，可以在菜肴快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。 除盐之外，味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠，应少吃。 适当吃辣可以增加食欲，但过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响代谢。
2、用油少量多种 清淡饮食要少油，更要保证多种。 花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。 3、 烹调常用蒸煮 多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和营养。 还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。
4、吃肉“白” “瘦”为主 肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，应以瘦肉为主，少选五花肉。 与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。 特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用，因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。 5、控制糖的摄入 从广义上讲，清淡饮食还包括少吃高糖食品。 建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。 添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等，以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，它们会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。 二、从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控
1、饮食均衡，营养多样
专家建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。 每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克。 主食粗粮∶细粮=1∶3 一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。 粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。
2、少油少盐，避免重口
清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品，不仅能提高食欲，还能减少油盐的摄入量。 比如多用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。
《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。
汤快好时再放一点盐，利于减少钠的摄入；若放了鸡精、味精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免咸味叠加。 在汤的选择上，建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤，这类汤比肉汤更易做到清淡，汤中若多放些新鲜蔬菜，利于补钾，有助于身体对钠的代谢。
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