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缺铁性贫血是最常见的贫血，主要是由于少量多次失血或者是不良的饮食习惯所导致的，在女性中最为常见。

 

一、缺铁性贫血的主要症状有以下4点：

1. 常见症状：头晕、头痛、乏力、眼花、耳鸣等。

 

2. 特殊症状：口角炎、舌炎、指甲呈匙状、食欲减退、恶心及便秘等。

3. 其他症状：儿童缺铁会导致生长发育迟缓、烦躁易怒、注意力不集中、免疫力下降等。

4. 体征：皮肤黏膜苍白、头发干枯无光泽、指甲扁平易碎裂等。

 

二、预防贫血，需要保证铁的摄入量要充足

我国成年男性每日铁的推荐摄入量是15毫克，成年女性每日铁的摄入量是20毫克。

三、如何补充铁？补铁效果最好的3种食物

最佳的补充铁的方法当然是从食物中获取。

一说到补血，很多人都会想到红枣，其实红枣的铁含量很低，而且吸收率也很低。

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁：

1）血红素铁吸收率高，约为25%，血红素铁主要存在于动物性食物中的肉、鱼、禽中。

2）非血红素铁的吸收率很低，一般为3%~8%。非血红素铁主要存在于谷类、豆类、蔬菜、瓜果等植物性食物中，另外动物性食物乳类、蛋类中含的也是非血红素铁，吸收率低。

强烈建议贫血的人多吃以下3类食物，不但铁含量高，吸收率也高。

1. 动物血：包括鸡血、鸭血、猪血等等。如每100克鸭血含有30.5毫克的铁，每100克猪血含有8.7毫克的铁，动物血铁铁含量高，吸收率也高。

 

2. 动物肝脏：包括猪肝、鸭肝、鸡肝、鹅肝等。如每100克鸭肝含有23.1毫克的铁，每100克猪肝含有22.6毫克的铁，动物肝脏铁含量高，吸收率又高。建议每周食用1~2次动物肝脏，不会影响血脂含量。

 

3. 红色肉类：红肉主要是指烹饪前呈现红色的肉类，包括猪肉、牛肉、羊肉、兔肉，铁含量较高，吸收率也较高。

 

而每100克干红枣仅仅含有1.6毫克铁，且又是非血红素铁，吸收率很低。因此即使每天吃100克的红枣，真正吸收的铁也只有0.1毫克左右。

 

四、如何提高植物性食物中铁的吸收率？

很多人就是不喜欢吃肉，大多以植物性食物为主，该如何提高铁的吸收率呢？营养非血红素铁吸收的因素有很多，包括一些营养素的含量、一些非营养成分含量以及机体的状况等。

提高非血红素铁的吸收率可以从以下5点着手。

1. 增加蛋白质的供给量：蛋白质不仅是合成血红蛋白的原料，而且蛋白质分解产生的很多氨基酸也有助于铁的吸收。富含蛋白质的食物有奶类、豆类、鱼禽肉蛋类等。

 

2. 增加维生素C的摄入量：维生素C有助于将三价铁还原成二价铁，提高铁的吸收率。如果将维生素C和非血红素铁一起食用，可使铁的吸收率提供2~3倍。

维生素C主要存在于蔬菜、水果中。富含维生素C的蔬菜有辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、菜花、荠菜、卷心菜、菠菜等，富含维生素C的水果有酸枣、猕猴桃、柑、山楂、草莓、西红柿、柚子、柠檬等。

 

3. 富含草酸的蔬菜先焯水，后烹制：草酸会营养非血红素铁的吸收，因此富含草酸的蔬菜如菠菜、苋菜、韭菜、竹笋、茭白等在烹饪之前应该先放在沸水中焯一下，因草酸溶于水，焯水可去掉大部分草酸。

 

4. 多吃发酵的谷类，减少植酸的摄入：谷类、豆类中含有的植酸，会影响铁的吸收。建议在主食中加一些发酵面食如馒头、包子等，因为发酵可以减少植酸的含量。

 

5. 少喝浓茶、咖啡：浓茶、咖啡中含有的单宁酸也会干扰铁的吸收，贫血者应少吃。

 

总结：贫血的女性还是建议通过动物血、动物肝脏、肉类来补充铁含量。

当然如果实在不爱吃，也可以从铁含量相对较高的植物性食物如绿叶蔬菜、坚果类、干豆类、木耳、海带、芝麻酱、桂圆等食物中补充，但要注意以上所说的5点，尽量提高铁的吸收，补血效果更好。