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眼下，最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步，一天刷10 千米不在话下。各地办马拉松，许多跑友就掐着时日表，世界四处跑。

跑步谁不会啊？很多民气一痒痒，穿上运动鞋，找块高山，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎样越来越痛了？真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗？

跑步伤不伤膝，关头在于你会不会跑。

别急着定方针，必须先试跑

初跑者孕育发生膝盖损伤的概率很高。

长光阴不运动的人，忽地最先跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带缺失强韧、锐敏，肌肉力量弱不足以担保运动的均衡和调和。

这时候，别急着长跑，先要做顺应性磨炼。可以遵照团体才智，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，觉得轻松些了，再跑一小段。

也别忙着给本身订目标跑程、指数速度，只有每次比前次多跑一会儿，适应3~6 个月。几个月下来，骨头坚韧了，软骨够厚有弹性了，枢纽关头韧带韧性很好了，肌肉气力也足够了，短跑才能渐入佳境。

要是膝盖受了伤，医治痊愈后，不管以前怎样，都要从新开始，重复上述顺应性锻炼。

不能说跑就跑，说停就停

骤然起跑，肌肉、枢纽关头等无奈敏捷进入流动状态，常引起痛苦悲伤。

跑步前，应先做5~10 分钟操办勾当，蕴含转折腕关节、肩枢纽关头、颈部枢纽关头等，以及拉伸步履。

跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉仍是紧绷的，收拾整顿活动能加紧肌肉，促使乳酸倾轧，加剧肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐步从慢跑过渡到慢走，接下来做拉伸行动，可以或许总共5~10 分钟。

关节痛苦悲伤，马上停跑

在跑步时，有些人极为有毅力，“重伤不下火线”，忍痛锻炼。可是，痛苦悲伤即是毁伤的标志，一旦涌现，必需暂停跑步。

膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，均可体现为膝盖左近疼痛。

有些疼痛运动时发作，中断运动就消失，这并不代表损伤水平轻。

有人一侧韧带断了，多年事后猛烈运动痛苦悲伤时才发明。

出现膝盖痛，应减少跑步里程，自行推拿、拉伸。一般通过2~3周的调处，痛苦悲伤会缓解，此时可进行膝枢纽关头力气训练，如静力半蹲等，救援膝关节统一劳损。假如膝盖痛得连走路也坚苦，应到医院治疗。

选一双合适的鞋，跑得恬逸，也关心枢纽关头

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，设备必须靓。跑步前，最不可缺的设备人造是跑步鞋。

看看体育用品店里，每一个品牌都有几种甚至十几种跑鞋，买家不免难免会目炫。确实，跑鞋的分类确凿不难，从效用和用场来说，通常分为如下几种：

慢跑鞋：鞋底缓冲才力较强，尽力看重爱惜，防范运动挫伤。特性是屈从全，珍惜圆满。

马拉松鞋：最首要的共性便是轻，鞋底也很薄，跑起来更省力。然而关心性能差，缓冲没有慢跑鞋好，对枢纽关头的保护较弱，不切当平日慢跑，是竞技鞋。

越野跑鞋：鞋底较厚，自重量较重，沟槽较深，脚感对照硬，恰当在地皮、林间等自然空中上跑步时穿着，不适当马路等平展或者路面较好的情况。

可以根据你本身的流动工程或者整体需求来选鞋。普通跑步者只不过日常跑跑步锻炼身体，主要用到的是慢跑鞋；假如介入长隔绝距离或马拉松竞赛，就要穿马拉松鞋。

先量足形，再选鞋

选跑鞋时，关于平庸跑步者来说，最必要的是足形。

足形，是根据足弓的高低来分的。依据足弓的凹凸，人的足形大抵上可以分为：畸形弓足、高金莲和扁平足。

想知道本人的足弓属于哪一类型，可用“湿脚测试法”，即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，而后考察脚留下的印记。

所谓扁平足，即足弓相对衰亡，招致足弓的缓冲才具缺乏。如许的话，就需要缓冲威力相对于好一点的跑鞋。

高金莲，即是足弓相对对照高，就要决意以顽强为主的跑鞋。而老年末年人，更多的应垂青防滑。

其他，从鞋子的磨损环境亦可以视察出足弓的情况。

正常足弓的人士，鞋底磨损一般出当初后跟外侧；低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重；高弓足则是外侧磨损较显着。

①湿脚测试法

②足形对比

高金莲：纵弓高，且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌，中间的间隙是纵弓。

正常足：足弓发育良好。有显着的中等尺寸的印记毗连足印的后足与前足。

低金莲：纵弓很低，矫捷性高。足印中毗邻前足与后足的印记显明。

扁平足：扁平足的全部足弓都已沉降，于是它们没法复兴到连络外力加害的浸染。足印内侧只有极小的空心局部，或不有空心一部分。

准确的跑姿

准确的跑步姿态，可以避免运动损伤，华侈你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体轻轻前倾。不要含胸弓背，也不要身体适度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部太甚紧张。

★前后摆臂，不要支配摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰双侧平行后摆；切忌摆布摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关华侈呈直角；手臂应坚持在体侧，若手臂间隔身体太远，身体简单摇摆，导致腰肌劳损。

★双肩松开

双肩自然下垂，抗御耸肩，以致肩部肌肉委顿。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节拍相协调。倡导初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出书原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻一起呼吸，深深吸一口吻，让氧气富余进入身体，然后湍急地往外呼气，一呼一吸要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

法度太大，需要大腿的股四头肌供给更大的力量赞成。这会使初跑者坚持不了很长的隔绝距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲笔直后尽可能蹬直

脚落地的那一瞬时，空中的反弹气力会感导到膝盖。假设始终屈膝跑，天空的反弹力会直接击中膝枢纽关头。假定蜿蜒缓冲后，膝盖有个略微蹬直的历程，那么实力传导上来后，就会逐步向上蔓延、变小，如许对膝关节的毁伤会大大减少。

★前脚掌先着地

短跑时，有两种比较科学的落地法子，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，尔后迅速过渡到后脚掌着地。这两种办法，都能很好地起到减震感化。由于正常人的前脚掌由脚指与指根处的小肉垫组成，有一定的弹性与减震功用。速决用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。