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增肌训练的艺术之 别被压力所摧毁

大家好，我是赛普君！说实话我很怀念小时候，相信很多人会感同身受。为什么？因为曾几何时我们天真无邪，无忧无虑；再着眼于现在，摆脱了温饱等生存层面的问题后，越来越多的诱惑会摆在面前，面对这些我们变得越来越饥渴；你为了考上名牌大学正在通宵夜读，他为了拍结婚照漂亮一点正在疯狂的节食，又或者我因为没办法及时提交这篇文章正在加班赶稿...也正是因为这些，无形中使我们产生了各式各样的焦虑情绪，这些对身体都会是一种压力。

压力跟训练的关系

训练本身也是一种压力，最关键的是所有的这些压力会在不区分特性（意味着不管是你被分手还是做5组大重量深蹲）的情况下通通被输入到你身体的适应水槽中；而这些被积攒的压力会干扰身体内部动态平衡，你的身体会马上意识到这些威胁并予以反抗，如果身体得到适当的恢复或休息，那它就会超过原有的基线水平适应当前的压力（其目的是防止身体再次遭受同样的压力或刺激）；如果身体未得到休息或是压力持续输入则最终会陷入过度疲劳的状态。

本质上身体在生理层面上所经受的要比这个过程复杂的多，但就看待训练而言，已经足够阐述清楚了。其实这就是由著名生物病理学家Hans Selye推出的GAS一般性适应综合症的概念，早在多年以前它已经被充分的应用于运动训练领域了。

如果你不够明白，没关系。不用太过纠结于这些术语词汇，让我尝试着用比较通俗的案例再次给你解释一下：你昨晚上休息的非常好，今天150公斤5组的深蹲从RPE疲劳水平上看你大概只得到6-7的水平（也就是说还能再做4-5次），但假设你昨晚上只睡了5个小时，那么今天相同重量下的5组可能会让你无法完成，又或者最后使你的RPE爆表。

同样的道理，这种情况也很有可能发生在你被上司批评之后、搞丢了你新买的iPhone手机、和要好的朋友吵架等等，这样的例子举不胜数。所有的这些压力都会占用你身体中的适应水槽。那对我们来说这意味着什么？任何额外的压力都会使你所能承受的训练强度和训练量变得更低，这从本质上减少了我们应得的训练成果，放慢你前进的步伐，甚至有可能训练过度！

学会管理压力，提高恢复

生活中有些情况确实无法控制，但至少你能从这篇文章中学到如何去提高你的恢复能力去应对这些不可避免的压力！在提高恢复能力方面，可以是：

1. 保证充足的睡眠

7-8小时即可，研究指出过多的睡眠有可能导致罹患糖尿病的风险提高；确保睡觉前1小时远离电子设备，避免强光噪音，降低其对褪黑素分泌的影响（一种睡眠激素）；室内温度较适宜维持在20℃-23℃上下的水平。

2. 适量营养素的摄入

完整的膳食会最大程度上补充身体亏空的能量，并迅速修复被训练破坏的细胞，加入一定量的不饱和脂肪酸以能够确保对抗身体组织的炎症反应，并引导相关合成激素的分泌。最后饮食上偶尔的放纵也不失为一种减缓压力的手段，但切记避免极端。

3. 寻求适合你个人的放松方法

比如和亲近的朋友谈（chui）心（niu），购物（这也许会为你带来更大的压力，谨慎使用！），散步，做饭甚至是打扫家务等等。这可能需要一点时间，但一旦找到适合你的方式它将为你带来不可估量的益处。

4. 尝试一些冥想

这会帮助你激活副交感神经系统，从而舒缓身体。每天找任何的时间，不限制身体的姿势，你需要做的就是完全放松自己，专注于自己的呼吸。如果你想了解更多，请自行百度搜索！

5.多做一些按摩

身体的抚摸、或拥抱等行为会刺激下丘脑分泌催产素，这种激素会让你进入到舒适且放松的一种状态，产生愉悦感。有条件的话定期按摩可能会是一个不错的选择，最低廉的方式就是每天滚几分钟泡沫轴。