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这些问题是朋友们非常关心的问题，今天厂长根据多年训练和教学经验来为大家一一把这些问题说明白，本文末厂长会给出对于女性臀、腿和胸最佳的训练动作推荐。

先说结论，男女健身训练确实有差异，有些方面差异还挺大的，接下来我来具体为大伙解释。

很多上厂长私教课女学员会经常问厂长一个问题：

“我想让自己的身材变得更性感火辣，我是不是应该做更多有氧呢？”

厂长通常都会回答：

“如果你想要身材的“线条感”和“凹凸错落有致”，举铁（也就是力量训练）比有氧更容易实现目标。

厂长的好友，热爱力量训练的小胡（胡艳琳）

很多女性有一种错觉，认为自己一旦开始举铁就会变成肌肉怪物，实际上这是一种没有必要的过度担忧，人体自然生长肌肉的速度很有限，对于女性来说，增长肌肉的难度会比男性更大一些，通过力量训练增加适当的肌肉和控制饮食降低体脂率才是变成好身材的不二法门。

 

“金刚芭比”其实都是职业运动员使用了药物+专业训练的结果。

“性感女神”才是我们普通自然健身爱好者追求的目标。

那么在力量训练中，男女的差异具体在哪里呢？

我们先来看看女生的优势在哪里：

1、荷尔蒙激素的影响。女性体内的雌性激素是男性的9倍之多，这些激素不仅影响着新陈代谢和葡萄糖的分解，还有抑制分解代谢与修复肌肉的功能，这说明女性在力量训练后肌肉可以更快更好的修复，也就意味着女性可以在每次训练中做更多的组数和次数，每周的训练频率也可以更高，训练量和肌肉的力量和维度有直接关系，女生增大她们的训练量可以让增肌速度更快。

2、女性在疲劳性上也比男生有优势，女性比男性更难疲劳。这很可能是因为女性有更好的血流量和肌灌注，因此女性肌肉中的疲劳代谢产物可以更好的排出体外，所以女性的耐力会更好。女性可以比男性做更多的次数，同等强度的训练中，女性可以完成更多的训练量，同样的道理，女性需要的组间休息时间也比男性少。

（厂长在带学员进行举铁力量训练时，会给男生留出比女生更长的组间休息时间，女生恢复的更快）

而女性就是训练的劣势在于：

1、女性体内也有睾丸酮激素，但含量只有男性的1/15，我们都知道睾丸酮激素对于增肌非常重要，较低的睾丸酮激素水平使得女性增长肌肉的难度大于男性（自然训练真的不会变成金刚芭比）。

2、从生理结构来说，女性天生比男性肌肉含量低和脂肪率高。肌肉量和力量的关系很大，男性的力量天生就更大，绝对力量更好，所以女生想要获得跟男生一样的肌肉量需要付出更多的努力，但其实女生并不需要男生那么大的肌肉量，还是那句话，对于女性来说，恰当的肌肉量就很好。

3、女性的爆发力不如男性，同样190cm左右身高的篮球运动员，能扣篮的男运动员比例远远大于女运动员。男性做爆发力训练更得心应手，而女性更适合慢速和高次数的训练，但这也不是绝对的，女性同样可以采取适当的爆发力训练提高自己，男性也可以采取一些慢速和高次数的训练方式来进步。

厂长的朋友小格进行引体向上训练

再说一个很有趣的常识。

一般来说，女性的下肢肌肉量能接近男性的70%。

而女性上肢的肌肉量则一般在男性的30-50%左右。

这就意味着，对于臀腿发力的“深蹲”和“硬拉”，女生也可以很厉害（厂长有不少女学员都有深蹲和硬拉超过100kg的水准，甚至超过不少男学员），但是在用上肢发力的“卧推”、“推举”和“引体向上”等动作中，男生的优势远远大于女生。

这也是很多女性更喜欢练臀腿的原因，如果你仔细观察，很多欧美网红训练的重点都在下肢，很多网红都拥有火辣到甚至有些夸张的翘臀和美腿。

她们的训练中尽管有很多如臀桥、侧抬腿、后摆腿、腿外展等花样百出的动作（这些动作也确实有很好的辅助训练效果），但更多的精力其实都放在深蹲和硬拉上。

深蹲（高杠和低杠）以及硬拉（传统和相扑）才是练好臀腿真正的“雪中送炭”，臀桥、侧抬腿、后摆腿、腿外展等动作用“锦上添花”来形容更为贴切。

厂长的好友胡艳琳卧推日常训练

小胡日常深蹲训练

小胡硬拉日常训练

另一方面来说，尽管女性的胸部大小天生的遗传因素更大（乳房主要是脂肪），但通过卧推和推举等动作，仍然可以让乳房之下的胸大肌增大和变结实，从而达到让胸部更挺拔和更饱满的效果，所以，在使用“蹲”“拉”等动作练好臀腿的同时，也不要忽视“推”的重要作用。

最后，给出厂长对于女生训练臀、腿和胸的最佳动作建议。

翘臀：

1、相扑硬拉

2、低杠深蹲

3、臀桥

4、保加利亚分腿蹲

美腿：

1、高杠深蹲

2、传统硬拉

胸：

1、平板卧推

2、上斜卧推

3、站姿推举

以上就是今天的全部内容，最后在强调一次，深蹲、卧推、硬拉才是训练的王道，不论男生还是女生，如果你真的想成为金字塔顶端的好身材，请不要逃避大重量复合动作，它们才是真正让你从泯泯众人中脱颖而出的秘诀。