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想要练好腹肌，咱们应当先认识一下腹肌的劝化。腹肌包孕腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们缩短时，可使躯干弯曲及篡改，并可以避免骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动与稳固性也有相当紧要的感导，还可以管制骨盆与脊柱的活动。荏弱有力的腹肌或是招致骨盆前倾与腰椎生理笔直增多，并添加腰背痛的几率。

上面咱们比照5种腹肌熬炼步履，看看哪种能更有用地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起下身约45度，保持2秒钟，今后冉冉回到匹面姿式。为了维持均衡，两脚可以多分开些。假如增进难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴空中。双手放在头侧，手臂掀开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，膨胀腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，维持2秒钟，此后冉冉回到最先姿式。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴空中，双手放在身躯两侧，双腿抬起与下身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，此后呼气略微抬起臀部，下背部稍微离地，坚持2秒钟，今后慢慢回到最先姿式。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴天空。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与下身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，膨胀腹肌，抬起上身，下背部不克不及离地，维持2秒钟，而后徐徐回到劈脸姿态。要当心保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴天空。双手放在头侧，手臂翻开。将腿抬起，湍急发展登自行车的步履。呼气，抬起上体，用右肘枢纽关头触碰左膝，保持姿态2秒钟，往后还原。再用左肘关节触碰右膝，异样保持2秒钟，日后缓缓回到入手下手姿式。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的操演。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研讨正文，当一种训练需要腹肌持续的不乱性和身体旋转时，腹肌能够发生发火最大的活动。由于需要在不固执的情况下控制平衡，以是在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉膨胀与控制。

毕竟上为抵达最佳成效，倡始测验考试有轨则地发展多种差异训练，由于如许可以磨炼到不同的肌肉并且不易发作厌倦。无论决定哪种操练办法，训练和强化腹肌都需要年华和耐心。收尾紧记磨炼后进行肌肉延伸。