健康有为网 - 中国健康资讯、健康人生、健康管理、健康推荐服务门户网站移动版

有人说男人四十一枝花，但是实际是汉子到了35岁时心思技能已经入手下手呈现消弱情形，此时男人就紧要对自身进行针对性的加强流动了。下面给人人引见三个健身门径，让汉子安康地度过中年期。

处方1：收腹举腿

练习法子：身体仰卧躺在斜板上，两臂蜷缩，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿蜷缩向上做收腹举腿运动。两腿尽可能切近胸部再放下，再举腿，按序进行。

要求：斜板静止的角度可遵循本身的体能环境，如腰腹气力较好，斜板的坡度可大一些，力气小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿缩蜷；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后劳动1-2分钟，再做下一组演习，可做2-3组。每周做2-3次。

感召：进步腰腹肌力，扩张胸部，增强呼吸听命。

处方2：仰卧中间起

操练方式：平躺于地板或床上，两腿并拢自然缩蜷，两臂于头后天然缩蜷。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间聚拢，以胯为轴使身体构成半数，今后恢恢复状，再持续做两头起的运动。一连做l0-15次，每次实习做2-3组，每周锻炼3-5次。可操作晚上起床后或进行其他流动后，以协助操演进行磨炼。

要求：两端起坐时，四肢要人造伸直，不要蜿蜒膝盖，要同时行动，不要有先后；两端起时吸气，腿放下时呼气，不要成心憋气；初练时，和谐性笼统较差，四肢举动不克不及同时起或半数角度小(手脚碰不到一同)。这没关系，跟着岁月的推移，可使动作做得美满。

劝化：增长腰腹力气，进步身体的调和性。

处方3：负重踢腿

演习法子：

1、身体耸峙一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或其他重物，做前踢腿行动，踢的高度应与上体组成直角，踢5-10次后，再换另一腿持续进行。

2、筹办步履同门径1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各互换3次。

3、和上述方式略有判别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿天然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另外一腿进行，两腿互换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要蜷缩，不要笔挺膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝枢纽关头为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的实力。