认识菜、小白菜、卷心菜、西兰花……这些菜内中，可否有你爱吃的？

假定不有，那很可惜，你错过了一类很是康健的蔬菜。

 

十字花科的蔬菜中的有机硫化物、伙食纤维以及多种矿精神和维生素，有着不行庖代的保健感化。《生命时报》采访专家，教你吃十字花科蔬菜，不节约一滴养分。

受访专家

北京友谊病院营养科养分师 石正莉

谁是十字花科的蔬菜？

蔬菜是失调伙食的需要形成部份，《中国住民伙食指南(2016)》提倡，成年人天天应摄取300~500克蔬菜，此中，深色蔬菜占1/2。

 

浩繁蔬菜中，小白菜、西兰花等十字花科蔬菜尤其值得举荐。十字花科动物无数千种之多，往往出其时我们餐桌上的有下列几类：

• 白菜类
• 如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。
• 甘蓝类
• 如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。
• 芥菜类
• 如芥菜、雪里蕻、小头菜。
• 萝卜类
• 如青萝卜、白萝卜、红心萝卜。
• 白菜的变种
• 如油菜、乌塌菜。

十字花科蔬菜的营养上风

十字花科蔬菜富含膳食纤维，对肠道有很好的顾惜劝化；此中富含维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等多种养分素，具有高钾低钠的赋性，有助管制血压和维护血汗管康健。

含钙量高壮骨

小白菜、油菜、芥蓝与雪里蕻的含钙量相对较高，每100克能供给100~230毫克，成年人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克。

胡萝卜素护眼

羽衣甘蓝、芥菜中胡萝卜素含量相对于较高，是动物源维生素A的不错决议。

花青素抗衰

紫甘蓝含有富厚的花青素，它是一种强有力的抗腐蚀剂，兴许珍惜人体免受冷清基的毁伤，有抗朽迈的作用。

无机硫化物防癌

尤其值得一提的是，跟其他蔬菜比照，十字花科蔬菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物。

芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。许多钻研表述，芥子油苷经由降解成异硫氰酸盐可显示死亡物活性，包罗救援预防和压制肿瘤、抗侵蚀、抗菌与调节机体免疫等感召。

因此，提倡各人每天都吃异样十字花科蔬菜。

5招锁住更多养分

要想康健吃十字花科蔬菜，需要做到如下几点。

 

1、每天吃1~2种

就蔬菜而言，平庸人每天最好可能摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占个中的1~2种。

2、选深色的

深色是指深绿色、紫血色、橘红色、血色的品种，它们养分代价相对更高。

3、决意新鲜的

久置的蔬菜不光味道差、口感差，还伴同定然水平的养分要素迷失。腌制与酱制等加工方式会招致盐摄入超标，保健成绩大打折扣不说，还会添加疾病风险。

4、先洗后切，急火快炒

• 先洗后切，且不宜切得过于系统。
• 荡涤时，只管即便用流水洗清，防御临时将其置于水中浸泡，洗腌臜后尽快加工措置。
• 烹饪时，该当膨胀加热年华，用急火快炒的法子，削减营养素遗失。
• 烹调好以后尽快食用，防范反复加热。

5、焯烫一下

虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿精力，但也含有较多抗营养因子，可以经由过程焯烫以及装扮富含蛋白质的食品等方式前进吸引率。