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研究告白，衰老进程中有一系列生理性、病理生感性改动，运动训练可改良晚年人的保存品质、延龟龄命。

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流动锻炼对老年末年人的影响

血汗管琐细

时时从事体育锤炼的暮年人，内脏各器官的功用仍坚持较高水平。短暂体育磨炼使心肌纤维增粗无力，冠状动脉供血量增多，从而使心脏本身的血液循环改良，增强心屈从。6个月训练可使最大摄氧量前进20%。

呼吸零碎

呼吸细碎的储备听命在30～60岁劈头退化，60岁后退化明显。3个最必要的变更是：肺泡体积增大、弹性消沉、呼吸肌屈从降落，从而影响肺的通气和团圆威力，影响氧的运输与换取。经常运动使呼吸肌壮健有力，保持肺机关弹性及胸廓的勾当度，坚持与增强通气量和换气听从，削减暮年肺气肿的发生，膈肌勾当度也显明增大。

肌肉和骨骼琐细

人的肌力在25～30岁时最好，以后机伶降落。40岁以后降落加速，65岁时下降20%。

老年人经由熬炼，仍可以使肌肉的顺应性加强、血液循环及代谢改进。行动的耐力、速度、灵便性和切确性得以改进，并延缓肌肉萎缩，延缓骨质疏松、脱钙等老化历程。暮年人容易孕育发生骨质增生，韧带和肌肉退化，每每运动，可加强枢纽关头的韧性，进步枢纽关头的弹性与活络性，防止与推延暮年人骨枢纽关头的退行性更动。

消化琐屑

屡屡流动可促进食欲，增强胃肠爬动，推动消化液的分泌，加速食品的消化、排汇。由于运动时呼吸加深，膈肌上下移动和腹肌的活动对胃肠道可起到推拿感导，并增强其听从，使血液加速、代谢茂密，从而改良肝、胰等内脏屈就。

神经系统

体育锻炼可提魁岸脑皮质神经勾当过程的强度、失调性和矫捷性，使反应的隐藏期缩短，各类阐发器的效率失去更好的维持，尤为是流动可改善脑血流量，前进神经灵便性，调治兴奋与抑制过程，行进脑细胞的工作才略，推进疲劳敏捷复原。

下丘脑—垂体

晚年人下丘脑—垂体的违抗减退，内排泄调节身手低落。耐久坚持锤炼，可烦懑丘脑的“不快中枢”，可给暮年人带来愉快的心境，加强他们榨取衰老的信心，并可以使睡眠良好，精神充沛。还可行进内渗出从命，行进老年末年兽性激素水准，改善性依顺。

延缓衰老

老年人体内各类酶的水准飞扬，从容基代谢改变，肾排泄服从降低，皮肤血液循环减慢，感觉不灵敏，骨髓造血听从也削弱。增强运动可改进上述所薄情况，促进酶的活性和抗从容基作用，从而提高代谢及抗氧身手，这些都与延缓衰老无关。

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暮年人健身熬炼应遵循的准则

老年末年人身体的各细碎器官屈就有所高涨，身体本质周全下降，容易疲劳，运动后复原较慢。是以暮年人进行训练时必须更好地遵循循序渐进、体系性及个别看待等准则。

周全、按期医学搜查

熟悉熬炼前、中与训练一阶段后的安康状况、疾病变换及各脏器的屈就程度，格外要留心心血管和脑血管系统的变动，确保熬炼的平安性。

低强度、短期

抉择运动年华无非长、强度不太大的全身性体育勾当。勾当应征求各个枢纽关头的肌群，动作要有节奏，速度宜稍急速。用2周光阴窥察其反馈，笼统会有几天的肌肉痛苦悲伤、劳累等反应，但可很快隐没。顺应后再小幅度增加流动量，再经过一段顺应期，呈海浪式渐进，不要寻求直线增进运动量。暮年人不宜做举重、快跑等快捷度、重脑力的活动。

有规律、三天打鱼;两天晒网

每周至少介入3次，当经由历程一阶段索求性顺应的流动后，强度要达到无效的阈值，相宜心率为40%～60%最大心率，约110次/分左右即可取得良好造诣，达到最好造诣需要数周到几个月的工夫，但如果中止锤炼2周，便呈显明降落趋势。

不外分用力及动作过猛

熬炼方式可多样化，但要提防屏气，适度用力，行动过猛，防范使身体骤然前倾、猛然抬头、弯腰等动作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

乐趣性

暮年人磨炼要有自觉的要求、爱好和兴趣，不要强求锤炼，任何始末城市造成不良结果。

扶病时应住手训练

有显然心肌性能阑珊者或慢性病患者，可根据疾病状况共性进行医疗体育锤炼。

虚夸事先预备活动和运动后整理勾当

年齿越大，豫备勾当越要子虚，10分钟左右的紧锁步履，慢走可防备毁伤；跑步后至多慢走2～3分钟；力气演习后先休息5分钟，运动后忌即时洗热水淋浴，可洗1次温水澡。

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符合老年末年人的锻炼方式

太极拳

太极拳流动，其根在脚，发于腿，把握于腰而形于手指。这类全身性的肢体流动，以腰椎为枢，发动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管以及干系脏腑琐细处于亢奋与抑制、舒张与缩短的谐与有序的活动中，使人生机闹热，效用纳闷，为人体维持繁盛的生气希望打下了坚实的根抵。

慢跑

轻松的慢跑流动，能增强呼吸违拗，可以使肺活量增多，进步人体通气与换气技能花样。慢跑运动可以使心肌增强、增厚，具有训练心脏、爱惜心脏的劝化。多年混于慢跑流动的暮年人的心脏大小及违抗与不参预磨炼的20岁的年老人的心脏无异，这是由于长工夫坚持磨炼，改善了心肌养分，使得心肌发家，遵命行进。

快走

坚持每天快走，能有用对立糖尿病、削减卒中、预防老年末年愚蠢等。刚初阶熬炼的人可以逐渐增长运动频次与时长，先每隔一天走一次，从半小时劈头，逐渐顺应后就要坚持天天熬炼。常人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就注明运动量达标了。

健步快走能改进老年末年人的改弦易辙，调节暮年人的心情情况，能从各方面提高老年人的身体性子，更能预防和和缓高血压等老年末年人所常见的心血管疾病。

广场舞

广场舞是一种很好的公共性文体勾当，它简单易学，也比此外锤炼方式强度小些，娱乐性更强。跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，遗忘自己的岁数，混身充塞青春的活气，觉得到愉快的热情，从而达到最佳的心思形态。并且有助于行进就寝质量，使睡眠更佳，使人获得更虚浮的苏息，使人更有活力、更精神。

骑自行车

到中年以后，体重增长，但下肢枢纽关头的支撑力并不随年齿增进而更发家，相通，有的肌肉还体现萎缩。是以，暮年人多无关节酸痛，或其他一些关节错误谬误。

骑自行车是一种平衡流动—两腿轮番蹬踏，融洽合作，可以抗御大脑两半球的偏盛偏衰，有利于大脑发育，预防脑听从衰退。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉软化，晦气于肺心病的排痰换气。

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运动前的热身流动

下蹲实习

下蹲流动是晚年人防止流动毁伤、维持腿部与腰部力量的最佳运动方式。

下蹲运动的把持办法是：取站立位，将双腿略分隔隔离分散，与肩同宽，使后头保持挺直，冉冉下蹲，直至大腿与地板平行，接下来慢慢起身，可连气儿做10次。

单腿站立

晚年人常做平衡操演可有防止摔跌与脚踝扭伤的作用。单腿自力是一种简炼易行的平衡操演，其把持方式是：单腿站立20秒钟，再换另外一条腿发展操练，天天演习数次。在练习单腿站立一段年光后，可尝试闭着眼进行操练。

跟腱珍爱演习

钻研缔造，跟腱毁伤是老年末年跑步者最多见的流动损伤之一。为了保护跟腱，晚年人应屡屡拉伸跟腱，拉伸跟腱的门径是：靠墙站立，将一条腿向后延伸（应使脚跟着地），使跟腱坚持被拉伸的状态30秒支配，将双腿的膝枢纽关头慢慢笔直，再坚持此形状30秒支配，换另外一条腿做一样的动作。

增强肩部肌肉的力量

随着年事的增长，人的肌腱及韧带中所含的水份会显著减少，是以会变得较易受伤，尤其是肩部的肌腱及韧带更容易产生拉伤。于是，老年末年人应多练习扩胸流动或应用拉力器适度进行训练，以增强肩部肌肉的力气，预防肩部肌肉拉伤。