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　　一、老年人容易缺乏的营养元素

 

　　①缺铁

 

　　铁是维持人体健康的重要物质之一，也是老年人容易丢失的营养物质，根据统计60岁以上老年人中有26%左右患有缺铁性贫血。

 

　　人体内对于铁的吸收主要依赖于胃酸的分泌，只有胃酸将铁元素分解为亚铁离子后，十二指肠才能进行吸收。但老年人胃酸分泌的功能减弱，这导致大量铁元素无法被吸收，因此老年人容易缺铁，其主要的临床表现包括贫血、乏力、免疫力下降、口角发炎等。

 

　　②缺钙

 

　　钙是保持人体骨骼健康的重要物质，也是维持神经功能正常传递的基本物质，但老年人因为生理性的钙质流失，以及对于钙元素的吸收功能减退，因此非常容易缺钙，根据统计50岁老年人中的骨质疏松约占32%，80岁以上约为63%，而因缺钙导致的骨质疏松、骨折等意外是危险老年人身体健康的重要危险因素。

 

　　钙元素主要依靠胃酸分解和小肠吸收，其中维生素D作为催化剂，在钙元素的转运中起到重要作用，但老年人由于消化功能减退，因此往往导致食物中的钙元素不能被完全吸收，从而造成缺钙，临床表现为腰背、四肢关节等反复疼痛、骨质疏松、骨折等。

 

　　③缺乏蛋白质

 

　　蛋白质是组成人体的重要物质之一，也是维持人体健康的基本元素，但根据统计老年人群中低蛋白血症的约占有15%，其中许多老年人抽血发现血红蛋白、白蛋白等重要指标偏低。

 

　　人体的蛋白质主要依靠从外界食物中摄取，其中胰腺、胆囊、胃所分泌的多种消化酶是保证食物中蛋白质可被完全分解吸收的关键，但随着老年人消化系统分泌功能的减弱，各种消化酶的分泌量大大减弱，导致无法对食物中的蛋白质进行消化，摄入过多甚至表现出腹泻、腹胀等不良反应，因此老年人往往表现为低蛋白血症，严重时甚至表现为四肢、颜面部水肿，免疫力大幅度下降等。

 

　　④缺乏维生素B族

 

　　维生素B族是多种维生素的统称，其中常见的有维生素B2、维生素B6、叶酸、维生素B12等，这些维生素人体多种酶的核心元素，也是保障人体功能正常运转的基本保障。

 

　　维生素B族中的绝大部分都需要从外界摄取，人体无法进行合成，因此保证充足的食物来源非常重要，但老年人因为消化系统功能下降，其饮食中往往缺乏豆类、粗粮等食物，导致维生素B的来源减少，并且由于胃肠功能的下降，导致老年人无法充分吸收食物中的维生素，因此老年人往往缺乏维生素B族，特别是缺乏叶酸、维生素B12的人很多，临床多表现为多发性神经炎、贫血等。

 

　　⑤缺乏膳食纤维

 

　　膳食纤维又被成为人体第七大营养元素，其可以有效刺激肠道蠕动、调节物质代谢，是维护老年人生命健康的保障之一。

 

　　但由于中国人平时主要以米面和油脂作为主食，因此导致摄入含膳食纤维的食物过少，特别是老年人由于消化系统功能减退，摄入的植物性食物尤其的少，根据统计中国60岁以上人群中有40%都存在有膳食纤维摄入不足，导致老人多发便秘、肥胖、高脂血症等多种健康问题。
 

 

　　二、老年人应多吃这几类食物

 

　　①富含铁元素的食物

 

　　铁元素是人体造血的基本原料之一，并且参与多种人体免疫环节，是保证人体免疫功能正常的重要物质，老年人应该多吃含铁量高的食物，特别是植物性食物。

 

　　食物中含铁量最高的是黑木耳，据统计100g黑木耳中含有约90mg的铁元素，比猪肝、牛肝等动物性食物还要高。其次，水果中含铁较高的有樱桃、葡萄、桃子等；最后，蔬菜中海带、紫菜、香菇、红枣等含有较高铁元素。

 

　　②富含钙元素的食物

 

　　钙元素是组成人体骨骼的重要物质之一，并且也是维持正常人体新陈代谢的基本元素，老年人由于生理结构变化，特别容易缺钙，因此需要在正常饮食的基础上进行额外补充。

 

　　食物中乳制品含有的钙质最为丰富，其中含量最高的就是奶酪，根据统计10g奶酪中的钙元素含量相当于60ml的牛奶，可以说吃一勺奶酪就相当和一大杯牛奶，补充起来非常简单。其次，豆制品中也有大量的钙质，如豆腐、豆皮、豆浆等。最后，水果蔬菜中的芝麻、芹菜、山楂等含有的钙质也不少。

 

　　③富含蛋白质的食物

 

　　蛋白质是组成人体的基本物质之一，是保证人体功能的保障，特别是老年人应该优化饮食结构，多摄入优质蛋白，保证自身的需求，预防低蛋白血症。

 

　　人体蛋白质的来源有动物蛋白和植物蛋白两种，其中动物蛋白最为关键，因为其含有更多的人体必需的氨基酸，并且更容易被吸收，但需要注意的是一定要适量摄入，防治在补充蛋白质的同时吸收过度的脂质。常用的食物包括瘦肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋等，其中特别推荐鱼肉、鸡肉等白肉，因为其含有的脂质较少，并且蛋白质含量较高。在植物中主要以豆类和坚果类的食物为主，如大豆、黄豆、黑芝麻、腰果、花生等，这些植物不仅蛋白质含量高，并且包含有大量的不饱和脂肪酸，可以预防多种疾病。

 

　　④富含维生素B族的食物

 

　　维生素B族是维持人体健康的重要物质，是多种酶的关键元素，老年人因为饮食习惯原因非常容易缺乏维生素B族，因此进行适量补充非常重要。

 

　　维生素B族主要存在于动物的肝脏中，其中猪肝、牛肝等含有的B2、B3、B7、B12等较多；其次，蛋类食物中含有的维生素B族也较为丰富，如鸡蛋、鹅蛋等；维生素B1主要存在于谷物中，如玉米、大麦等；叶酸主要存在于绿叶蔬菜中。因此想要全面补充维生素B族就一定要做到饮食多样，不挑食，均衡营养。

 

　　⑤富含膳食纤维的食物

 

　　膳食纤维是促进胃肠蠕动的重要物质，也是营养代谢的关键元素，摄入足量的膳食纤维对维护老年人的身体健康具有重要意义。

 

　　粗粮中含有的膳食纤维最多，其中荞麦的含量最高，每100g中还含有6.5g膳食纤维；蔬菜中紫菜中膳食纤维的含量最高，每100g含有21.6g膳食纤维，豆类食物和菌类食物中也有较高的膳食纤维；最后，水果中樱桃、苹果、猕猴桃中的含量较高。

 

　　三、总结

 

　　虽然老年人因为消化系统功能退化造成经常缺乏多种营养物质，但只要及时发现相关症状，并且根据及时通过食物进行纠正即可满足要求，在日常生活中一定要做到不偏食、不挑食，饮食丰富，均衡营养。