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有厌班情绪其实挺正常的，但其中一个公认的特别拼命工作、很有事业心的朋友，发了一条这样的朋友圈。

其他朋友给ta留言，让ta想开点，再坚持几天就可以休息了。

但ta却说，“放松不了，一想到放假回来还要面对这些工作，就觉得累。”

我感到ta的状态可能不是普通的劳累，而是在长期压力和疲劳下累积出来的职业倦怠。

职业倦怠会严重影响我们的身心健康。如果你也怀疑自己的疲劳已经超出了一般水平，而不是普通的厌班，不妨问问自己：

要是寻找工作，我是不是会避免和现在相同的岗位？

早上醒来，想起要工作，我会不会觉得心情直线下降，甚至不想去公司？

我对工作越来越难以投入精力和感情，不像刚入职的时候？

我在朋友面前频繁抱怨自己的工作？

下班后缺乏足够的精力做自己想做的事？

…

如果有上述的情况，那么你可能也正面临着职业倦怠。

今天的文章就来讲讲职业倦怠，以及我们可以对此做些什么。希望因高强度工作而疲劳的你们，能趁着这个假期好好调整一下。

职业倦怠指的是一种由长期过度的压力导致的情绪、精神和身体的极度疲惫的状态，像是把自己所有的能量都消耗殆尽了的感觉。

世界卫生组织将它添加到第十一版的《国际疾病分类》（ICD-11）中，把职业倦怠看作一种职场上的现象，但并不认为它是一种疾病。

处在职业倦怠下的人会有以下三种明显的感受：

耗竭感：感觉精力不足或耗尽。例如总是觉得疲惫，出现头痛、四肢酸沉等症状。

怠慢感：心理上与本人工作的距离感加深，或对本人工作感到消极或厌倦。例如对工作感到麻木，对服务对象的痛苦和需求感到冷漠、提不起耐心。

工作效能感降低：取得成就的能力下降，逐渐感觉自己的能力不足。例如觉得自己效率下降，总觉得自己不胜任工作等等。

我们曾在微博发起过一项小调查，了解KY粉丝中职业倦怠的情况。 调查发现，总体而言，受访人群的职业倦怠程度中等偏上（平均得分3.7分，满分5分）。

在三类职业倦怠的表现中，相对最严重的是耗竭感（3.94分），其次是怠慢感（3.72分），程度相对较轻的是工作效能感降低（3.45分），三者之间没有很大差距。

我们还发现，对一些从工作中汲取意义感的人们来说，职业倦怠的打击是双重的。

由于ta们感到自己的效率降低，越来越不能胜任工作，ta们会觉得工作失去了意义，同时生活的意义随着工作的意义一起消失了。

另外，职业倦怠不仅影响我们个人的工作、生活，还影响我们家庭生活的质量。毕竟当人们被工作榨干后，是很难带着好脾气来与家人相处的，久而久之自然会引发家庭矛盾。

Maslach和 Leiter综合了不同研究，提出了“场合中的人”模型，认为是人与工作场合之间长期存在着不适配，使得人们产生了职业倦怠。

它涉及了工作的以下6个方面：

工作负荷不适配

除了常见的“工作量超负荷”以外，工作负荷的不匹配，还包括工作类型不匹配。

例如一个运营，原本只负责稿件编辑，到了新岗位上，却还要学习数据分析，即使工作量不大，但缺乏相关技能、对工作内容的陌生，也让ta每天焦头烂额；

此外，当工作要求人们表现出和自己当前状况不一致的情绪时，人们也容易感到倦怠，仿佛得一直戴上情绪面具。

控制力不适配

控制力不适配，意味着个人对工作所需的资源掌控不足，或者没有足够的权力以ta们认为最有效的方式开展工作。

它反映出责任和权力的不对等。如果一个人感到自己非常想要做好一个任务，却缺乏资源（如人力、时间、预算等）去做好它，会感到深深的挫败与压力。

而且，往往是那些会被自己的责任心压得喘不过气的员工，最容易体验到控制力的不适配。

“我手头项目的合作方很强势，每次具体方案实施时，我不但要问上司的意见，上司还要去询问合作方的意见。于是结果的产出，不仅取决于我的技术，还得依赖上司和对方的沟通技巧，有太多我无法控制的事了，最后的成果可能他们满意，我并不满意。”

——流风，游戏行业，24岁

奖励不适配

奖励不适配所指的不仅仅是没有得到充分的经济报酬，如一个人没有得到与ta的成就相称的工资或福利；

它也包括没有得到足够的社会回报，比如努力工作，却一直被忽视，得不到他人的认可。

此外，缺乏内在的回报，例如发自内心地感到自己做的工作毫无意义，也会给工作者带来持续的打击。

团队氛围不适配

当人们在工作场所长期失去与他人的积极联系，容易产生职业倦怠。

有些工作使得人们彼此隔绝，或者使得工作上的社交变得冷冰冰的。而最令人痛苦的，是团队成员之间存在长期和未解决的冲突。

这种冲突不断地让我们产生沮丧和敌意等消极情绪，并减少了在工作中获得支持的可能性。

 

不公感

公正意味着尊重，没有被公正地对待，会让人感到自己的价值被否定。

工作场合中的公正体现在很多方面：如薪酬是否分配合理、工作中的不端行为能不能得到惩罚、评估和晋升是否处理得当。

有时，职场争端发生时，人们觉得无法为自己说话，或者争议双方话语权不一致，也会让人感到解决的方式并不公正。

缺乏公正感在两个方面加剧了职业倦怠。

首先，被不公正对待的体验让人愤怒、沮丧、精疲力尽；其次，不公正感加剧了人们对工作场合的冷漠、轻慢——既然我得不到尊重，那我又何必尊重我的工作、我的公司。

价值观不适配

人们可能感到自己不认同公司文化，或者在工作过程中，感到不得不做一些不符合自己价值观的事，或是有违道德感的事。例如为了销售业绩不得不撒谎，或是不得不宣传歧视性的内容，等等。

一个人和工作场合之间可能存在多种不适配。KY小调查的结果显示，大家在上述六个方面都或多或少感到不匹配，只是各有轻重。

总体而言，“控制力不适配”的程度最高，其次是“奖励不适配”和“不公感”。

不同工作年限的受访者，在这六个方面感到不适配的程度是不同的。

相对于工作年限短的人来说，工作年限长的人，“奖励不适配”的程度更低、“不公感”更高。也就是说，工作10年以上的人，“奖励不适配”的程度最低，“不公感”的程度最高。

相信看到这儿，你已经明白了自己产生职业倦怠的原因，这正是做出针对性调整的第一步。

如果你发现自己和工作之间存在着多种不适配，可以先罗列出最有可能改善的领域，先试着减轻一部分负担。

具体你可以试试看以下这几个方法：

a. 增加掌控感：控制能控制的，放手不能控制的

有时，无法控制的部分之所以令我们焦躁和痛苦，是因为我们试图去掌控它。而无论我们如何努力，无法控制的部分总是无法被改变的，它只会挤占我们的时间、注意力和情绪。

因此，我们可以试着将精力和注意力更多地分配到可控的部分，在能控制的范围内尽量把它做好。

我知道这听起来容易，实际做起来会很难。但我们可能不得不接受这样一个现实：很多时候，工作成果可能的确无法达到我们最初设想的标准。

 

b. 从其他途径弥补工作的损失

可以试着从其他方面找回在工作中丢失的意义感。

例如，如果你的意义感在于助人，可以每周抽一点时间出来做志愿者；如果意义感来自创造，可以尝试业余绘画、写故事等创造性的活动。

又比如，如果觉得工作场合里欠缺与他人的积极关系，可以把更多经历放在与朋友联系，是寻找有相同兴趣的人，聊聊能带来快乐的小说、电影。

c. 学会休息和放松

这一点非常重要，我们要学会像规划工作日程一样规划休息。不然，我们很难得到真正的放松。

首先就是安排好工作，避免休息的时候被工作打扰，造成心情低落，进一步加剧疲惫

（小编：虽然这主要取决于领导）。

其次，在选择休息方式时，要分清楚娱乐和真正的放松。

比如看电影就属于娱乐，我们会沉浸在兴奋的状态，以至于影片结束后可能会感到头昏脑涨，得不到充分的放松。

此外，不是所有运动都是放松，过强的运动会进一步消耗能量，而每个人适宜的运动量都是不同的。

因此，要想获得真正的放松，建议大家选择那些在结束后会让你感到肌肉松弛或者内心平静的活动，例如有些人会放空泡澡，有些人在草坪上散步、野餐等等。

渐进式肌肉放松法，可以帮助我们彻底地放松肌肉群，改善身体长期紧绷的状态。下面，你可以跟随冥想练习，尝试渐进式肌肉放松法，在忙碌的间隙收获轻松和舒适（点击卡片即可播放）。

最后，我还想说，我们也并非只能选择留在一份工作中，勉强自己去做出调节。

如果工作已经弊大于利，如果当前困扰我们的问题很难改变，如果有更合适的地方可以去……也可以考虑选择离开，给自己一个新的开始。在有选择的前提下，工作仍然是为了我们的需求服务。

辛苦了。