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如果你常常胡思乱想,建议看完这篇文章,说得太好了

“万缘脱去”意味着脱离世俗、不问世事,这或许能让你没有烦恼、没有忧思,但这样的人生是你想要的快乐么?究竟什么样的人生,才是最值得的呢?或许,这个问题的背后,藏着能解开标题里“胡思乱想”的答案。

在咨询室,我常常遇到很多人,他们非常不喜欢自己:

觉得自己做事总是思前想后,犹豫不决:

学习工作的效率低、爱走神,总想刷个短视频或看篇公众号缓解一下;

觉得身边的同事、同学不喜欢自己,常常议论、孤立自己;

总是重复之前说过的话,觉得自己说得不够好、说错了;

觉得别人话中有话,或者领导正在“点名”自己;

犯错后,在脑中不断回味犯错的具体过程,自我折磨;

觉得别人眼神、表情不对劲,是在故意冷落、疏远我;

深夜爱失眠,质问生活为什么对自己这么残酷,为啥没人懂我、没人爱我……

如果你觉得以上这些,就像在你家安装了监控,“就是你本人”——那说明,反复思量、低效、拖延的“高内耗”正在困扰着你。本文是一篇5500+字的满满干货文,为节约时间,可参考以下思维导图,直接跳到你最需要的地方。

一、“高内耗”的成因分析

1.主观因素:“多思”导致了“高内耗”

如果人类的“多思”能消耗卡路里,那减肥或许就是一件最容易的事。其实,很多人都在饱受多思的困扰,所谓“心若不安,世间一切跟着烦乱”:明明你已经躺在柔软的床上,眼睛也困得睁不开,但是你的心里不安定,所以,即便你累得筋疲力尽,却迟迟不能入眠。

“今人于吃饭时,虽然一事在前,其心常役役不宁,只缘此心忙惯了,所以收摄不住。”王阳明说的正是当代人的常态,明明眼前有紧急的事情要做,但是,往往什么都还没开始做,就因为心里的不安,收摄不住心神。还没开始做,就已经疲惫不堪了。

正如体力会耗尽一样,精力也是。如果不对精力进行正确地管理,人就会出现枯竭。你反复聚焦于一个问题,或者分散的东想一下西想一下,精力涣散后,就像网络游戏的“法师没蓝了”一样,你的精力用光了,所有的“技能”都会使不出来。

此时,你只能刷会儿短视或者逛逛淘宝,才能让自己平静放松下来,不过,越刷视频你越发现,要么沉迷其中,要么埋怨自己不自律,让自己更加劳心乏力。此时的你就像一块漏电的电池,如果不能合理解决能源的分配问题,就会进入漏电的恶性循环。

正如,文章一开头罗列的那些状态;不必担心,这并不是矫情,这是很多人都有过的状态。这种精力还没来得及发挥出去,就在内部被消耗殆尽的状态,就是“高内耗”。

2.客观因素:左脑、右脑,杏核仁、前额皮层

“多思”导致“高内耗”有一定的生物基础,从生理角度来看,导致你产生“高内耗”的客观因素有这些。

我们的大脑负责识别、管理我们情绪的部分叫杏核仁,它分布在左右脑,是大脑边缘系统的一部分。它也被叫做情绪中枢,紧张、焦虑、开心等都来源于这部分的功能。

一遇到事情,不需要一秒,杏核仁就会立即产生反应,就像一个称职的“哨兵”。哨兵自然需要“长官”的指挥,长官负责做出比较理性的决策,这部分叫做大脑皮层。

如果把情绪的来临比作是一场小范围的狙击战,那么哨兵和长官各司其职。这位“长官”就是大脑皮层,它会汇总“哨兵”上报的信息,并作出决策。这就是简单的理解,大脑在面临一个情绪的时候所作出的反应。

通过这个过程,我们在没有经过正向情绪训练的情况下,大脑倾向于往不太好的方向预判结果,这其实是智力优秀的表现,换句话说,越是聪明的人越容易朝消极方向考虑问题,因为这样更能有效防御。

但是同样的,你的“长官”前额皮层相当于被训练出了应对紧张的一套反应机制,也就导致你很容易就紧张、焦虑。这一切都发生得很快,你甚至都来不及细细品味,就产生了一系列的负面情绪,因为你的“长官”大脑习惯性地判定前面有危险,这就导致了你停滞不前,也就是“胡思乱想”产生了“高内耗”。

不过,这一切操作告诉我们一个好消息,就是大脑可以训练,我们可以训练负性的反应并强化,同样,也可以训练正向的反应,来缓解这种“高内耗”状态。

第一,若“多思”多发生于联想,那么需要恭喜,你是个右脑强大的人。为什么这么说?如果通过别人的一个眼神,或者自己一次挫败就联想到糟糕的结果,有时候还会带来不自主地呼吸困难、心跳加快等躯体化反应,这是右脑与杏核仁相互作用的结果,正说明了右脑有善于联想的强大功能。

第二,如果“多思”多发生于分析,那就说明左脑控制了你。有一个即将考研的来访者,每天都饱受不停思考的折磨,他要制定一个完美的复习计划,把自己累得不行,却迟迟无法动笔做题,有时候即便做题也无法专心,因为在做题的过程中,他也在不断修正计划,精力都花在周全的计划上了。

类似的,可能很多人都有,想要一个满分或让他人惊艳的结果,最终却因为分析与思考过多而迟迟没有行动。

其实,要考研却停滞不前这个例子,比表面上要复杂:明知道自己该好好复习,却迟迟不能动笔,不能动笔,又导致了焦虑,焦虑又导致需要看些短视频或暴食来缓解,缓解后又自责,带来了新的焦虑,最后结果就是没有任何行动。

在整个过程中,来访者体验着将要制定出完美计划的美好预期所带来的安全感,这种安全感能安抚一部分焦虑,只是整个过程消耗了过多的精力,导致自己没有多余的精力再学习了。

这样,来访者陷入了一种不良的往复循环,白白消耗了自己全部的精力。“高内耗”的产生带来了停滞、拖延,而停滞、拖延又产生了焦虑,这个过程中,处理计划、分析信息,都是左脑在负责,而带来的焦虑也好、安抚也罢,都是左脑对杏核仁产生的作用。

因此,这种机制的运转,你会发现自己被左脑控制了,从而带来了“高内耗”。

3.“高内耗”的四种类型

若想停止“高内耗”,我们首先要了解它的运转机制,通过主观和客观因素,我们知道自己并不是矫情,只是主观和客观因素的相互作用下,形成了一套应对压力(刺激)的应对机制,这套机制稍微有些偏差,我们只需要修正就好。以下,通过左脑和右脑的焦虑类型,把高内耗分为四类,后面会给出解决建议,可以有针对性地观看。

第一,(右脑型)想象丰富,会有以下想象:

想象多个场景,来验证对自己不利的可能;想象能让自己尴尬的场景,提前准备好“预案“;想象别人拒绝我、批评、议论我的场景;想象可怕的意外场景……

第二,(右脑型)直觉敏感:

对别人说话的语调敏感;依赖直觉了解别人的感受及想法;对别人的身体语言警觉,通过身体语言的小细节抓线索,且往往是负面内容……

第三,(左脑型)擅于分析、总结:

通过以往的几次失败经验,得出自己容易失败的结论;遇事往坏处想(与右脑不同,不是基于感觉,是基于过往失败或糟糕的经验);担心考试失败、担心考试生病等等。

第四,(左脑型)强迫、完美性倾向:

之前举的例子,期待一个完美的计划、方案;花很长时间去思考,书桌不整洁不能学习;查找各种疾病的症状,对号入座;犯了错会羞愧,不允许自己失败,总觉得自己不够好,对自己苛刻。

二、摆脱“高内耗”的四点建议

年仅26岁的摄影工作者鹿道森的自杀引发热议。事情已经过去,我们在此不赘述经过。对逝去的人,我们感到非常惋惜,同时要知道的是,其实现实中也有很多“鹿道森”每天都在死亡的边缘挣扎。

这并非危言耸听,曾有一个统计,中国的自杀人数是全球的四分之一:自杀、自残、抑郁症是仅次于躯体疾病与交通事故的死因。而在自杀致死的人群中,有93%未曾进行过任何心理干预。

我们透过鹿道森的遗书,看到了他一路走来的艰辛,不管是原生家庭的缺爱还是校园暴力,都引发了很多人的强烈共鸣。

品读这份遗书,细心的读者都能感受到,这位极其需要被爱的孩子,从9岁起,内心的每一处伤痛从未愈合。我们没有资格评判别人,即便是美化、同情或者赞扬,都没有资格,因为我们不是当事人,我们永远无法真正理解当事人承受了什么?

但是,我们身边,也有这样需要被关爱、却小心翼翼地呵护着别人的人。或许,他们给予别人的,也正是他们自己想要的。

影片《被嫌弃的松子的一生》展示了一个从来没被家长看见过的孩子。她有个一出生就卧病在床的妹妹,于是爸爸将全部的爱和笑容都给了卧床的妹妹。为了博得父亲一笑,松子不惜丑化自己,去做鬼脸,因为只有做鬼脸的时候,父亲才能对自己笑一笑。

看过影片的都知道,松子一生的情感都爱而不得,重复着童年跟父亲相处的模式。尽管自己极度缺乏爱,却想把爱给别人、照亮别人。即便自己被伤害、被轻贱,也极度贪恋别人给予的一点点温暖,她想要的就是一个家,有一个人能爱她,有个人能说一句“等你回来”。

其实,不管是松子还是其他人,生而为人,我们并不抱歉,回到最开头的那个问题,何种人生才是值得的?不管是生理还是主观因素造成的胡思乱想,到最后,我们都难免要面对这个问题,因为这是我们改变的动力,也是我们热腾腾地生活的干劲!

怎样是值得的一生,本就是一个开放的命题,仁者见仁。但是,我们总归希望过得有意义,而不是浪费生命于自我消耗。

那么,如果正在遭遇“高内耗”,要如何摆脱?

根据前面的四种类型,本文对应给出四种建议。(仅供参考,有条件还是建议找心理咨询师做咨询调整。心理咨询本就是针对健康人士的心理调整,当我们遇到问题,寻求咨询师的帮助理所当然,最好不要试图自我疗愈。)

1.针对右脑型联想丰富带来的高内耗,建议采用想象训练

如果我们本来有一个强项,我是要训练强项更强,还是去训练弱项呢?

很明显,是让强项更强,才是比较便捷的选择。我们强大的右脑偏向于图像、画面,它对杏核仁的刺激是直接的,甚至不到一秒,杏核仁这个“哨兵”就会做出反应。

比如,看到老公手机有跟其她女性的聊天记录,都不需要看全内容,想象已经扑面而来,马上情绪就上来了。这样强大的右脑功能,我们只需要训练它朝正向、积极的方向努力就好。

想象训练很简单,我们播放一段音乐,让自己先放松下来,然后根据音乐的内容或者干脆舒适地躺着或者坐着,想象自己走在柔软的沙滩,四周有树林环绕……听起来很简单,但是真正操作起来,你能想的有多具体呢?

比如,你能否感觉到脚下的砂砾是粗还是细,是否扎脚,是否松软,是否烫脚,或者湿冷,这些都是有区别的,你要细致地去想象和体会,越具体越真实越好。

在一次次训练后,你本来很强大的右脑,会将你带入一个有清凉的海风,有海的味道和树林的清新,有柔软的沙子,有贝壳的美好的境地,你无需亲自旅行,就可以置身于放松的环境之中。这需要反复练习,乔布斯也是这样训练自己的。

你可以持续这份轻松,维持这种感觉,从10秒到更长的时间,随你的舒适和能力。经过想象训练,你会发现能够马上安抚自己的紧张、焦虑,带来美好的感觉。

2.右脑直觉敏感型高内耗:建议采用注意力转移

我们来玩一个小游戏,如果让你暂时不要想黄色橡皮鸭子,你能做到么?

很明显,你此刻脑中都是黄色橡皮鸭。当我们把注意力放在不想考虑的事物上,我们很难不去想它,我们会反复想,这是我们天生的“设定”。

所以,此刻我们需要让自己透口气,转移一下注意力。

不妨尝试做三件事:

1)自己一直想做却一直没做的事;

2)让自己运动起来;

3)轻而易举就能获得专注的事。

举个例子,比如拼个拼图、拼个高达、乐高,或者画一幅丑丑的画,做一个手机壳……如果找不到想要做的,不妨读一本书或者听音乐,切记要达到至少十分钟以上。

要强调的是,还有一个有效的分散注意力的方法,就是运动起来,这是使自己获得真正生理层面的充沛精力的基础。用消耗卡路里,来清空大脑,提升多巴胺与内啡肽,是个非常好的选择。

3.(左脑型)擅于分析型的高内耗:请右脑来帮忙

不得不说,可能你的左脑已经很强了,但还不够强。这时候,我们需要引入右脑来辅助,怎么引入?

比如,我们思考乱作一团麻,其实是因为我们没有做到视觉化。只需要简单地把脑袋里想到、分析到的任何信息记录下来,就好像记日记一样,你会发现马上就不一样了。

一定要动笔做才有效,不能光想,因为呈现到眼睛上,才能突破杏核仁的控制,来到前额皮质层,对我们进行理性地管理。

4.(左脑型)完美倾向型的高内耗:RR训练

RR训练是一个专业的压力管理技术,需要系统的学习和训练,感兴趣的朋友可以自行寻找机构或者咨询师进行学习,这里只是简单介绍。

1) 呼吸觉察。找一个安静的地方,坐着或者躺着,觉察你的呼吸,是一样长,还是有的长、有的短?

在呼吸时,你的身体有没有跟着在动,如果动了,是怎样动的?注意力集中到你的一呼一吸上,细致到你是这样将一口气从鼻子吸入到胸腔的。

这整个过程,如果能做到专注,那么你就有一个巨大的突破,你学会了关照自己的第一步,你学会了将注意力放到自己身上,而不是分散到周围人或者事物,消耗自己。

这样做,从生理的角度,你会改变自己的糖皮质激素和肾上腺素的分泌,使得自己从生理层面关爱自己,不再饱受压力或紧张对机体免疫的攻击。

2)身体觉察。它是呼吸觉察的深化,需要训练好前面的呼吸觉察进行熟练的身体放松,才能进入身体觉察。到了身体觉察这步,就是如果你身体不舒服、紧张或者疼痛,只要进行好前面的呼吸放松后,关照自己紧张或疼痛的部位,进行先紧绷后放松的练习,反复几次就会见到效果。坚持练习,会发现睡眠会得到明显改善。

三、总结

1.“多思”是一种导致“高内耗”的常见主观因素

2.导致“高内耗”的生理因素、大脑的游戏

3.针对四种“高内耗“,有四种相应的解决方案,需要反复练习,不能急于求成

最后,想起一位心理学家曾说的:“怎样的人生是成功的人生?那大概是在死的时候,灵魂比原来更明亮一些。“

其实,即便心理学家也好,王阳明也罢,都曾经多思、高内耗,这是说人生旅程或人来进化中的必然环节,即便抑郁、焦虑情绪甚至更为严重的情绪,都是成长中的一部分,不是全部。

所以,不管你正经历什么,你的人生都是最值得过的人生,现在的苦难、艰难都终将过去,所有阴影都是头顶有光在照射,所有阴霾也都是短暂的,光早晚会穿破云层,洒落大地。

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