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人们每天应适量摄入食物，将一天的总能量加以控制。适量的食物主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、红肉等为高能量食物。所以要饮食均衡不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

拿一日三餐来举例，如对于一个身高1.6米，体重正常的女性白领来说，一日三餐可以这么安排。

早餐：

1碗燕麦牛奶粥加1个白煮蛋加1份凉拌三丝（胡萝卜、黄瓜丝加金针菇），当然不习惯喝燕麦牛奶的，喝其它杂粮粥也可以，或直接换成包子加豆浆等，午餐前个把小时可以加两颗核桃或1小把杏仁当早点。

午餐：

2两白米饭（差不多就饭店普通的小碗1满碗）加个小荤两素1汤，如1份青椒炒鸡丁、1份素炒青菜、1份醋溜土豆丝加碗西红柿蛋汤。当然，中午有条件自己做的话，主食也可以换成金银饭（约3/4的粳米加1/4的小米）、红豆饭或其它搭配的杂粮饭，营养更丰富的同时也更有利于稳定血糖、更抗饿，荤素菜可以每天换着花样吃，但可参照上述比例。下午点心可以吃个苹果、喝杯酸奶。

晚餐：

1碗金银饭，煲个鱼炖豆腐加个清炒菠菜。

身高1.7米的正常体重男性可以每餐比上面女性多约1/4的主食，多吃蔬菜多吃两口肉。如果自己体重正常、身高与上述比较有出入的可以酌情增减，但如果体重已经超标就需适当减少主食摄入了。