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“李主任，我已经很注意了，可还是控制不好血糖，吃的少了总觉得饿，稍微吃饱点血糖又高了，这可怎么办呀！？”

在徐州市妇幼保健院营养门诊，一位二胎孕妈妈为了血糖高而苦恼。

这位妈妈介绍，她今年39岁，原来没有糖尿病，怀孕24周做糖耐测试后，才发现自己患上了妊娠糖尿病，为了胎儿的健康，她听从医生建议注意控制饮食，可是总觉得很饿，稍微多吃一点，餐后血糖就会超标。

根据这位孕妈的情况，李晓红主任建议她减少主食的同时，增加蔬菜的摄入量，这样增加饱腹感的同时，可以达到控制血糖的目的。

那么，“糖”妈妈应该如何通过吃蔬菜控制血糖呢？李晓红主任给大家做了详细的讲解。

为什么多吃菜能控血糖呢？

李晓红主任告诉记者，随着人们生活水平的提高和二胎政策的放开，患有妊娠糖尿病的孕妇越来越多。每天来门诊咨询的孕妇中，患有妊娠糖尿病的 “糖”妈妈不在少数。

她说，为避免血糖高，很多人都知道不能吃过多的水果。其实，多吃蔬菜对血糖控制也很有好处。早就有研究发现，每日食用2-3份蔬菜能够有效控制体重，减少肥胖几率。流行病学研究证实，每天吃绿叶蔬菜还能降低2型糖尿病发生风险。日本研究发现，餐前先吃一碗蔬菜，晚点开始吃米饭，而且米饭配着菜吃，就能明显地压低血糖反应。欧洲的研究也发现了同样的效果。他们发现，和米饭配肉相比，米饭+肉+蔬菜的组合，能更好地平稳餐后血糖。”

那么，为什么多吃蔬菜能控制血糖呢？

李主任说，其实，奥秘就在它们的成分里。绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类黄酮物质、钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。

“国外有关蔬菜控血糖而取得有益效果的研究，大部分是使用绿叶蔬菜。如菜花和茄子则不仅富含钾，而且富含果胶，而果胶早已被证明具有延缓餐后血糖上升的效果。其中茄子是黄酮类物质的好来源，而菜花则含有硫甙类物质。这些成分或多或少有延缓消化速度的作用。”

控制血糖，吃蔬菜要少油少盐

对于糖尿病患者，医生会经常会叮嘱饮食要少有少盐。

李晓红主任说，炒菜时放油多，肯定会增加热量，而控制总热量、避免体脂率上升，是控制血糖的一个重要方面。盐过多则不仅难以控制食量，也不利于控制糖尿病患者的心脑血管疾病并发症，而且最新研究报道还发现，高盐饮食可能不利于控制血糖，还会使肠道菌群紊乱。

“如果一天总盐量达到提倡的6克盐水平，那么一餐当中只能吃2克左右的盐。”

蔬菜到底怎么吃才能得到最好效果？

有些人也许要问：“蔬菜汁怎样呢？我真的咽不下那么多的生蔬菜，能不能把它们打成浆喝下去？”

李晓红主任从专业的角度对蔬菜的各种方式进行了比较：

1、单从脂肪含量这一项来说，蔬菜打浆吃法占有很大优势；

因为打浆、榨汁是完全不需要加入脂肪的，蔬菜本身的脂肪含量通常低于1%。蔬菜烹调的时候，或多或少要加油。拌个凉菜、蒸菜等可以只加少量香油，油煮菜（水油焖菜）用的油还不算多，通常在3%以下。日常炒菜则难免会多放点油，干煸、油焖、过油、煎炸等烹调方法更是要吸入大量油脂。餐馆中蔬菜菜肴的成品脂肪含量大约在6%~18%。

2、蔬菜沙拉加了沙拉酱热量会增加；

李主任说不同沙拉酱的脂肪含量在40~80%之间。生的绿叶蔬菜体积实在太大，100克蔬菜通常就要配上十几克的沙拉酱，其实热量也不低。

3、蔬菜打汁容易糖含量过高；

在打浆、榨汁的时候，人们通常觉得单独用蔬菜口感不好，必须有点甜味才能喝得下去。于是，就会把蔬菜和水果混合打浆或榨汁，难免引入过多的糖。而市面上销售的果蔬汁，其中的糖含量通常在8~10%之间，和果汁、甜饮料并没有多大差别。

4、蔬菜打汁容易造成维生素大量损失；

尽管打浆和榨汁并不加热，但因为在打浆过程中会破坏组织细胞，使其中的氧化酶被释放出来，而打浆时的高速旋转会引入大量气泡，使维生素C充分接触氧气，氧化速度很快，甚至可造成80%以上的维生素C损失。

在烹调蔬菜时，维生素C和其他抗氧化物质快速炒菜时损失小，时间恰当的蒸菜损失也很小。炖煮时时间较长，损失率更高。焯烫方法则会有大量的水溶性维生素溶入水中而损失，维生素C损失率可高达50%左右。

5、较短时间的蒸蔬菜多酚类物质损失最少；

果蔬在生的时候打浆，多酚与空气接触容易氧化。但如果提前加热，使氧化酶失活再打浆，蔬菜的多酚类物质损失反而较少，颜色也不易褐变。大部分多酚类物质易溶于水，所以煮制和焯烫蔬菜也易引起多酚类物质的大量损失。如果能少加点水，连同蔬菜汤一起食用，可以大幅度减少损失。较短时间的蒸蔬菜，以及油煮菜（水油焖菜），都有这个优势。

6、蔬菜榨汁会损失膳食纤维

榨汁如果是连渣一起喝掉，不舍弃蔬菜固体残渣，膳食纤维基本上不损失，饱腹感较高。但是榨汁去渣时，不溶性膳食纤维会全部损失，饱腹感也会非常低。而蔬菜日常烹调几乎不损失膳食纤维，所以在这一项上占有优势。

李晓红主任表示，在控制血糖的效果方面，榨汁蔬菜远不及完整的烹饪蔬菜效果更好。但是，如果在三餐之外，蔬菜打浆和榨汁是非常好的增加蔬菜摄入量的方式，但如果用来替代三餐中的蔬菜，则没有明显的健康效果；

但如果不善烹调，或平时不爱吃蔬菜，或牙齿咀嚼能力差，如此摄入蔬菜不足，打浆或榨汁对增加蔬菜摄入量很有帮助；

对于一些高血压、高血脂、便秘的孕妇，通过三餐之外在加两杯蔬菜汁，可以非常有效地增加钾和膳食纤维的摄入量，却不会增加脂肪和钠；

李主任说，食物的烹调制作方法，没有绝对的好和坏。蔬菜打浆或榨汁也一样，只要使用得当，他们都会给健康带来好处。