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初学健身者由于不懂健身理论，或怀有错误观念，或照搬他人的锻炼方法，常会误入歧途，得不到应有的效果令他们只得三分钟热度。

以下5点是常犯的错误:

只练自己感兴趣的肌肉

很多人只练胸部与二头肌，觉得拥有巨胸及粗壮的上臂就是健美，这是非常错误的观念。健身应全面锻炼各部位的肌肉，以塑造健美的体形，否则不但达不到健美的目的，反而会练到畸形。

复杂的器械才能发达肌肉

初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃的锻炼。其实杠铃和哑铃才是健身的最基本、最有效的器械，器械只是哑铃锻炼的一种辅助器材，因它轨跡固定，动作容易掌握，但它不能个人化，未能全面锻炼肌肉对平衡感的操控，故初学者应先熟习杠铃和哑铃的基本动作，才再使用组合器械加强练习，一般高级健美运动员的练习，大多是70%以上使用杠铃和哑铃的。

模仿比自己强的人

初学者因羡慕高级健美运动员的体形，觉得他们的训练方法才有效，故此常一成不变地模仿他们的训练方法，结果由于身体质素和训练水平的不同，不能照抄，得不到成效，反而弄伤自己。初练者应把发展全身肌肉和围度为主要目标，採用循序渐进的科学训练方法练习，不宜盲目採用分化训练法或大重量训练法进行训练。

忽略热身

做器械运动与其他运动一样，需要先行热身，热身三部曲分别为体温热身，即缓步跑或跳跃，令手脚变和暖，身体柔软度增加两成，继而为关节热身，即做拉筋动作(伸展运动)。最后为肌肉热身，包括做掌上压等，加强身体柔软度及肌肉控制能力，能预防拉伤。

很多人不做热身(十分钟的带氧运动)，入到健身室抓起器械就练，练完就走，看来好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能加快血液循环，增加肌肉弹性及关节活动度，加强神经肌肉电位的传导，提高注意力，为高强度训练做好准备，使你在训练时不会因突然用力而受伤，有助于提高训练效果。要减低受伤风险，适当热身相当重要。建议每次健身前先缓步跑，直至体温上升兼轻微出汗;因为身体柔软度会随此而增加，故应等轻微出汗后才做拉筋动作，然后再进行负重运动。进行每组动作之间，应该休息30至90秒，让身体有足够时间冲走可导致肌肉酸痛的物质。

忽略伸展运动

于热身后需做伸展运动，每次皆需伸展身体的主要肌群，伸展时，以静态伸展为主，单一肌群每次伸展15 ~ 30秒。

伸展运动是增加身体肌肉及关节组织柔软度的最佳方法，可防止肌肉拉伤，以下是伸展运动的好处: 增强运动能力: 柔软度好的关节，以较少的力量去达到大的活动范围。

减低受伤的机会: 增加关节活动范围，可以减低因过度伸展所產生的创伤。

增加关节结构中血液及养分的供应: 使关节组织更润滑及更有弹性。

增加关节滑液的质量(更靚): 可减低关节及软骨组织的退化。

增加神经肌肉协调: 使运动员对刺激的反应增快。

减低肌肉僵硬;可以延迟或减低因运动后所產生的肌肉僵硬。

改进体型及平衡肌肉: 可改善平时不良坐姿或站姿的坏习惯。

减低腰背痛毛病。