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今天我们继续分享瑜伽体式——弓式系列。

手抓脚弓式第二、三式及弓式第一式！

手抓脚弓式第二式

动作

1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧呼气，屈右膝，脚后跟在右臀上，同时两臂向后伸展，抓住右脚踝，左脚保持伸直。

2. 吸气，抬高头部与颈部，右膝抬离地面，拉动右腿向上离开地面，同时带动胸部离开地面，双手将右腿尽力抬高，身体拉紧，尽力让肋骨离地，保持两个呼吸时间。

3.再次吸气，左腿向上抬升，用腹部支撑身体的全部重量，保持这个体式30~60秒钟，正常的呼吸。

4.呼气，松开脚踝，让头部、双腿、双臂重新回到地面。交换左右腿姿势重复这个体式。

手抓脚弓式第三式

动作

1. 身体半俯卧于地，双腿向后伸展，双臂弯曲，双掌放于胸部两侧。吸气，抬升右小腿与地面垂直，脚尖朝上，双掌撑地，抬起头部和躯干，腹部和盆骨区域离地，躯干略向右扭转;呼气，右手撑地以维持上身平衡，左手离地，左臂放于右胸上。

2.吸气，抬升右大腿，带动右脚向头部伸展，左臂绕过颈部，左手越过右肩从右脚内侧握住右脚。

3.呼气，左手拉动右脚向前，同时收缩头部和颈部，使左臂能够绕过头部向左移动；左臂弯曲，向后高举，左手握住右脚，脚尖朝上，保持身体平衡。

4.吸气，抬升左腿至半空中，腹部、盆骨区域右掌紧贴地面，保持身体平衡。

5.呼气，抬升右臂，高过肩部，向前伸展，将身体重心完全放在紧贴地板的腹部和骨盆区域，保持这个体式30~60秒钟。

6.吸气，让四肢和躯干逐步回到地面上，放松。

7.交换左右腿姿势重复这个体式

弓式第一式

动作

1. 伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。

2.呼气，屈右膝，脚后跟放于右臀上，同时两臂向后伸展，双手抓住右脚踝，左腿保持伸直。

3.吸气，抬高头部与颈部，双手略向小腿方向移动，双臂向上抬升，拉动右膝和右大腿离地，同时带动胸部离地。

4.双臂伸直并拉动右腿向上伸展，肋骨离地，腹部和盆骨区域紧贴地面，保持这个体式30~60秒。

5.双手松开右腿，回到地面，换腿重复这个体式。

其他选择

这个体式还可以增加难度，即双手移至右小腿中间，双掌环抱住右小腿，双臂伸直并拉动右小腿向上伸直，且肋骨部位离地，只有腹部、盆骨区域、左大腿贴地以支撑身体平衡。