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功效: 增强手臂的力量和弹性，收紧臀部肌肉，美化身体线条;打开肩部，有保持良好体态的效果; 拉长颈部线条，促进身体的协调性; 促进臂部、颈部、臀部的血液循环，美容美体。

1.挺直腰背，侧立在垫子上，目视前方。双肩微微朝外打开，手臂自然垂落于体侧，脚掌稳稳站立，紧贴地面。

2.将重心慢慢转移到右腿上，吸气，左膝抬起，手指交叉抱膝，脚尖绷直向下，腰背伸直，右脚掌稳稳站立在垫子上。

3.吐气，大腿往胸前靠，腹部收紧。继续吐气，坚持到极限，慢慢吸气，放下腿。放松深呼吸，相反方向重复此动作。

错误姿势：

因为尽力抬高腿部，容易出现的错误是，上身后仰，将膝盖上拉。同时髋部也向前推，腿部无法靠近腹部，大腿的肌肉得不到收紧; 背、腰、颈都弯曲，不再在一条直线上，容易形成耸肩驼背等不良体态。

正位技巧：

练习此式时，保持身体平衡的关键在于身体脊椎的向上伸延，支撑身体那条腿的脚掌脚趾撑开，稳稳地抓住地面; 双肩可以微微打开，放平肩部，收紧手肘; 将抬起的腿收拢到胸前时，腰背不要弯曲，头也要保持挺直，看向远处，感受大腿对腹部的轻轻按摩刺激。