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美丽对于女人来说是毕生的任务，也是磨练意志的一个绝好途径。很多女性朋友在看到各种明星们的妙曼身材时，都不免暗下决心，燃烧多余卡路里。然而瘦身塑型是一个长期的过程，特别是腿部和臀部的肌肉锻炼，需要有针对性的指导练习，才能达到理想的效果。下列是一组对提臀瘦腿有很好帮助的瑜伽动作，坚持锻炼一周就可以看到改变。

1.站立抱膝式：（膝盖有伤者不宜练习）

山式站立，将重心移至右腿，屈左膝向上，双手交握包住膝盖，原地吸气，脊背向上延展，呼气，屈双肘将左大腿靠近胸前。专注前方一点，保持顺畅的呼吸。

调整：脚掌有力的推地，收紧腿臂和腰腹部肌肉，每次呼气，腿臂往里靠近多一点。觉知身体的稳固，及意念的专注。

功效：消除腿部，胸部脂肪，按摩内脏器官，增强平衡力。

2.半蝗虫式（单、双腿）

俯卧成一条直线，双脚并拢，双手于体侧掌心着地，下巴点地。吸气，双手推地，将右腿向后太高，呼气，落回地面，再次吸气时，将另一条腿抬高，配合呼吸，完成3组动态。再双腿练习。

功效：加强臀大肌和腘绳肌，收紧臀部和大腿，伸展腿部，调整下背部。

3.仰卧抱腿式：（单、双腿练习）

单腿练习：仰卧成一条直线，曲右膝向上，双手交握抱住膝盖，吸气，后背左脚跟推紧地面呼气，腹部收紧，右腿靠近胸前，同时抬头下巴靠近膝盖(颈椎不好的离膝盖远一点)。

双腿练习：同时曲双膝向上双手交握抱住膝盖，吸气，后背后脑勺贴紧地面，呼气，腹部内收，大腿靠近胸前，同时抬头向上靠近膝盖。保持顺畅的呼吸。

功效：增强脾脏功能和肠道机能，从而调节体重。同时拉伸臀部、腹股沟、腿强健膝盖。

4.仰卧摇摆式（适合课前的预热和课后的放松）

仰卧，屈双膝靠近胸前，双手交握抱住膝盖，吸气，抬头靠近鼻尖，呼气身体向前滚动（每次吸气向后仰，每次呼气向前滚动）始终弓着背、收着腹部完成。前后5组后，再左右摆动5次。

功效：加强双膝、大腿和背部肌肉的力量，收紧臀部，增加手臂力量，活动后腰和骨盆关节，拉伸和按摩腹部器官。

瑜伽是一种静力的练习，不单纯只为更好的身材，更是为了更好的自己。

瑜伽，让你的年龄停留在你开始练习的那一刻起。