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这套男性健身房弹力带健身计划【中级版】利用弹力带、附扣环和有把手的弹力绳以及环状弹力带等三种器材，设计出具有挑战性的全身循环训练，可为训练增添更多变化。

动作1：深蹲

1、锻炼方法

动作A

(1)双脚张开与肩膀同宽，并用脚踩住弹力带。

(2)将弹力带往上拉高，越过头部，置于肩膀和上背部。

动作B

(1)臀部往后推，身体往下呈深蹲姿，大腿至少要与地板平行，也可以试着蹲得更低。

(2)将身体推回到起始姿势。

2、锻炼次数：10-12下。

动作2：站姿上斜飞鸟

1、锻炼方法

动作A

(1)将弹力绳的扣环扣在门上。

(2)背对门，双手握住把手，双手向外伸展并与肩膀同高，手肘不要锁紧。

(3)往走前几步，让绳索保持紧绷。

(4)双脚前后交错，手臂微微弯曲。

动作B

(1)手肘保持微弯，双手向前拉至身体前方。

(2)回到起始姿势。

2、锻炼次数：10-12下。

动作3：抗力仰卧卷腹

1、锻炼方法

动作A

(1)将弹力绳的扣环扣在房门最低处的铰链上。

(2)脸朝上平躺于地，头顶朝门的方向。膝盖弯曲，双脚贴地。

(3)掌心相对，握住弹力绳的把手，手肘弯曲呈直角，上臂与地板垂直。将弹力绳拉离房门，直到绳索紧绷。

动作B

(1)腹肌绷紧，尽可能抬高上半身，手臂姿势不变。

(2)身体下躺，回到起始姿势，然后继续重复动作。

(3)动作尽量迅速。

2、锻炼次数：10-12下。

动作4：弹力带侧步

1、锻炼方法

动作A

(1)双脚踩进环状弹力带，张开与臀部同宽。

(2)将弹力带套在脚踝上方。

(3)呈站姿，双手放在臀部两侧。

动作B

(1)膝盖微弯，背部挺直，右脚往右跨一大步。

(2)左脚跟着往右边跨一步，让双脚回到与臀部同宽的距离，并保持弹力带的拉力。

(3)接着左脚往左边跨一大步、右脚跟上。以上为一组动作。

2、锻炼次数：10-12组。

特别提醒：一口气完成以下四组动作，当作一次循环，结束后可休息30秒，再继续挑战下一轮循环。总共需完成三次循环训练。