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“运动实在没时间！”这是主页君听到的关于运动减肥最多的抱怨。

其实吧，有种运动你每天都在做，而且燃脂效率妥妥超过跑步。

它不需特定场地、不需花钱、不需刻意、不需太多时间，它就隐藏在我们生活中，随时都能做…

它是「最不像运动的运动」：爬楼梯！

爬楼梯的燃脂效率

爬楼梯消耗的热量是非常可观的！

即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍。

据运动医学家的测定：

人每登高1米所消耗的热量=散步走28米=静坐时的9.6倍=走路的5倍=跑步时的1.8倍=游泳时的2倍=打乒乓球的1.3倍=打网球时的1.4倍；

如果在6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

高效的燃脂效率是由于爬楼梯是登高运动，而且主要调动臀腿大肌群做功的特性所决定的。

为了大家能够对其有直观的感受，建议大家可以采取跨步上楼的方式爬楼梯，跟自己快走接近即可。

它其实很像目前流行的间歇训练，在高强度训练结束后，身体在48-72小时内还会持续燃脂。这对减肥来说就非常帅气了。

爬楼梯的可操作性极强

爬楼梯对场地的要求极低，真正可以做到想爬就爬，随时进行。

冬天不用担心凌冽的寒风，夏天不用担心烈日的暴晒；足不出户，不用去操场，不用办健身卡，楼道一钻，就地开始，简直任性！

能帮你节省时间和财力，几乎能穿插于任何训练计划中，总体来看性价比极高。

可操作性强是其最吸引人的特点。

每个人都可以根据自己的需求定制自己的“爬楼梯”。

1

有氧放松型

一般在腿部训练后，可以采取这种节奏平缓的爬楼。

这是真正意义上的“爬楼梯”，对速度并没有要求，缓步上楼即可，主要起到放松，排酸促恢复的作用。作为训练后的整理恢复手段，无需强调楼层数，持续10分钟左右即可。

2

功能主导型

为了追求更高的运动表现为主。想要更强的心肺、爆发力、平衡性，甚至想在爬楼梯中练出翘臀。

推荐阅读：这样爬楼梯，不仅能爬瘦，还能爬出翘臀马甲线

早些年主页君推荐过的健身网红Tatiana Girardi，她就自创了一套在楼梯训练的方法。

3

减脂主导型

瘦身又塑形，这一类应该是姑娘们的最爱了。主要采取跨步上蹬的形式上楼，节奏较快。在平台上采用箭步走的运动形式，关注臀部发力。

如果一些高水平的训练者觉得不够虐的话，可以背个书包负重哦，书包里能放几本书就看你的能力了。

总之没有做不到，只有想不到，发挥作为FitTimers的想象力，明确训练目标尽情DIY！

有三种人少爬楼梯

上面全是说爬楼梯的好话。

但它也有很大的一个缺点：爬楼梯对膝盖的压力会比较大，尤其在于下楼梯的时候。

用一组数据简单比较下：

上楼梯时，膝盖承担重量是体重的3～4倍；

下楼梯时，是体重的5～7倍。

所以如果单从力学角度来说，经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力，进而带来损害。

别怕，对于关节正常的年轻人来说，人体关节软骨损伤后，也是有一定修复能力的。

而且爬楼和跑步相比的话，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7~9倍以上，而爬楼膝盖承担重量是体重的3～4倍。

所以，膝关节应对日常爬楼这种低负荷动作是没问题的。

那么问题来了，什么样的年轻人不适合爬楼梯呢？

第一种：有心血管疾病的人。因为爬楼梯时，心脏对氧气的需求会增加心脏负担。

第二种：膝关节本身就有伤的（如关节炎、O型腿等）。这点自然不比多少。

第三种：胖的。因为膝盖支撑负荷过大，下楼梯是冲击会更大，所以不建议通过爬楼梯来健身或者减肥。

对于上述三种人，能坐电梯还是坐电梯吧。

总结

总的来说，爬楼梯是一项富有趣味性、可操作性极强、减脂性价比极高的锻炼。

低楼层多往返的冲刺型模式能很好的锻炼心肺能力，有一定的减脂塑形作用。

但大体重或膝关节有伤的人还是不要把爬楼当一个健身项目了。